Deadlift - برگشت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به Deadlift - برگشت
تمرین Deadlift - Back یک تمرین تمرینی قدرتی قدرتمند است که در درجه اول عضلات پشت را هدف قرار می دهد، اما پاها و مرکز بدن را نیز درگیر می کند. این تمرین برای هر کسی که به دنبال افزایش قدرت کلی بدن، بهبود وضعیت بدنی و افزایش عملکرد ورزشی است ایده آل است. گنجاندن Deadlift - بازگشت به روال تناسب اندام می تواند به شما کمک کند توده عضلانی بسازید، قدرت را افزایش دهید و تناسب اندام عملکردی خود را افزایش دهید و کارهای روزمره را آسان تر کنید.
اجرای: آموزش گام به گام Deadlift - برگشت
- در باسن و زانو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه هالتر را بگیرید.
- در حالی که قسمت مرکزی بدن خود را سفت و پشت خود را صاف نگه دارید، هالتر را با صاف کردن باسن و زانوها بلند کنید تا زمانی که کاملاً عمودی بایستید.
- لحظه ای در این حالت بمانید، سپس هالتر را به آرامی با خم شدن روی باسن و زانوها به زمین برگردانید و صافی پشت خود را در طول حرکت حفظ کنید.
- تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که فرم خود را در طول هر بلند کردن صحیح نگه دارید.
نکات اجرا Deadlift - برگشت
- **جلوگیری از اضافه بار**: یک اشتباه رایج بلند کردن وزن بیش از حد خیلی زود است. این می تواند به فرم ضعیف و آسیب احتمالی منجر شود. با وزنه ای قابل کنترل شروع کنید و با بهبود قدرت و تکنیک به تدریج افزایش دهید.
- **درگیر کردن صحیح عضلات**: ددلیفت عمدتاً عضلات پشت، باسن و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد. مطمئن شوید که این عضلات را در طول لیفت درگیر کنید، نه اینکه به بازوها یا کمرتان تکیه کنید. این به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- **تکنیک تنفس**: تنفس صحیح برای انجام هر تمرین وزنه برداری، از جمله مرده، ضروری است.
Deadlift - برگشت سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند Deadlift - برگشت?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Deadlift - Back را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب دیدگی، ضروری است که با وزنه های سبک یا حتی فقط هالتر شروع کنید. همچنین داشتن یک مربی شخصی یا مربی مجرب برای تصحیح هر گونه اشتباه فرم مفید است. مانند هر تمرین دیگری، افزایش تدریجی وزن با بهبود قدرت و تکنیک مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای Deadlift - برگشت?
- ددلیفت رومانیایی: این نسخه بر روی مرحله خارج از مرکز یا پایین تر از ددلیفت تمرکز دارد که می تواند به بهبود انعطاف پذیری و قدرت همسترینگ کمک کند.
- Deadlift تک پا: این تمرین یک طرفه می تواند به بهبود تعادل و ثبات کمک کند، در حالی که همسترینگ و باسن را در یک سمت بدن در یک زمان مورد هدف قرار می دهد.
- Trap Bar Deadlift: با استفاده از میله تله به جای هالتر مستقیم، این تغییر می تواند به کاهش فشار روی کمر کمک کند و در عین حال یک تمرین عالی برای کل بدن ارائه دهد.
- Snatch Grip Deadlift: این تغییر شامل یک چنگال گسترده تر است که می تواند به افزایش دامنه حرکتی و هدف قرار دادن عضلات بالای کمر کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای Deadlift - برگشت?
- خم شدن روی ردیف یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است زیرا همان گروه های عضلانی ددلیفت را هدف قرار می دهد، در درجه اول عضلات پشت، در نتیجه قدرت کشش و وضعیت شما را بهبود می بخشد، که هر دو برای ددلیفت ضروری هستند.
- ددلیفت رومانیایی گونهای از ددلیفت سنتی است و بیشتر بر روی همسترینگ و کمر تمرکز دارد و به افزایش انعطافپذیری و قدرت در این نواحی کمک میکند که میتواند فرم و قدرت شما را در ددلیفت استاندارد بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای Deadlift - برگشت
- تمرین Deadlift هالتر
- تمرین پشت ددلیفت
- ددلیفت تقویت کننده ران
- تمرین پشت و ران هالتر
- ددلیفت برای عضلات ران
- تمرین هالتر برای کمر
- آموزش Deadlift برای ران ها
- Deadlift تقویت کننده پشت
- هالتر ددلیفت برای ران و کمر
- تکنیک ددلیفت برای کمر و ران