ددلیفت - باسن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ددلیفت - باسن
تمرین Deadlift - Hips یک تمرین قدرتمند است که در درجه اول قسمت پایین تنه، به ویژه باسن، باسن، و همسترینگ را هدف قرار می دهد و در عین حال باعث تقویت هسته و کمر می شود. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است و تغییراتی را متناسب با سطوح مختلف تناسب اندام ارائه می دهد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را به خاطر مزایای آن در افزایش قدرت کلی، بهبود وضعیت بدنی و ارتقای تعادل و ثبات بهتر در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام ددلیفت - باسن
- باسن و زانوهای خود را خم کنید تا بدن خود را پایین بیاورید و هالتر را با هر دو دست بگیرید، بازوها را صاف و پشت خود را صاف نگه دارید.
- هسته خود را محکم کنید و پاشنه های خود را فشار دهید تا میله را از روی زمین بلند کنید و در حالی که پاهای خود را صاف می کنید و باسن خود را دراز می کنید، آن را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- هنگامی که صاف ایستادید، قبل از اینکه حرکت را معکوس کنید، یک لحظه مکث کنید، باسن و زانوهای خود را خم کنید تا میله را به زمین برگردانید.
- اطمینان حاصل کنید که پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید تا آسیب نبینید.
نکات اجرا ددلیفت - باسن
- **گرفتن مناسب**: اشتباه دیگر درست نگرفتن هالتر است. چنگ شما باید درست خارج از پاهایتان باشد. می توانید از گیره دوبل یا میکس استفاده کنید. مطمئن شوید که چنگتان محکم و محکم باشد تا از افتادن وزنه و آسیب دیدن جلوگیری کنید.
- **تکنیک صحیح بلند کردن**: هنگام بلند کردن میله، با پاهای خود فشار دهید و همزمان با بالاتنه خود را بکشید. اطمینان حاصل کنید که میله را تا جایی که ممکن است به بدن خود نزدیک کنید در طول مدت بالابر. از تکان دادن یا استفاده از نیروی ناگهانی برای بلند کردن میله خودداری کنید. حرکت باید صاف و کنترل شده باشد.
- **لگن خود را درگیر کنید**: یک خطای رایج عدم استفاده است
ددلیفت - باسن سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند ددلیفت - باسن?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Deadlift - Hips را انجام دهند. با این حال، شروع با وزنه های سبک و تمرکز بر تسلط بر فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. ممکن است در ابتدا داشتن یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب نظارت داشته باشد تا از انجام صحیح تمرین اطمینان حاصل شود. ددلیفت کمر، باسن، باسن، چهار ران و همسترینگ را هدف قرار می دهد و آنها را به یک ورزش عالی برای کل بدن تبدیل می کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ددلیفت - باسن?
- Sumo Deadlift یکی دیگر از تغییراتی است که در آن بالابر از عرض شانه بازتر می ایستد و باسن به هالتر نزدیک تر است و درگیری باسن و ران را افزایش می دهد.
- ددلیفت تک پا با بلند کردن یک پا از زمین بر روی باسن تمرکز می کند، که باسن و هسته را درگیر می کند تا تعادل را در طول حرکت حفظ کند.
- Trap Bar Deadlift جایگزین ایمنتری برای کسانی است که مشکلات کمر دارند، جایی که بالابر در داخل یک میله شش ضلعی قرار میگیرد و فشار وارده به ستون فقرات را کاهش میدهد و تمرکز بیشتری را روی باسن تغییر میدهد.
- Kettlebell Deadlift نوعی است که از کتل بل به جای هالتر استفاده می کند، که امکان گرفتن راحت تر و تاکید بیشتر بر حرکت باسن را فراهم می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ددلیفت - باسن?
- هیپ تراست: این تمرین به طور خاص عضلات سرینی و لگن را که برای انجام ددلیفت بسیار مهم هستند، هدف قرار می دهد. با تقویت این نواحی می توانید عملکرد ددلیفت خود را بهبود بخشیده و از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید.
- تاب کتل بل: تاب کتل بل یک تمرین پویا است که به بهبود حرکت لولای لگن، یکی از اجزای کلیدی در ددلیفت کمک می کند. آنها همچنین قدرت و انفجار را در باسن افزایش می دهند، که می تواند میزان وزنه ای را که می توانید در طول یک ددلیفت بلند کنید، افزایش دهید.
کلمات کلیدی مرتبط برای ددلیفت - باسن
- تمرین Deadlift هالتر
- ددلیفت تقویت کننده ران
- ددلیفت برای تمرین هیپ
- هالتر هیپ ددلیفت
- ددلیفت عضله سازی ران
- تمرین Deadlift برای ران ها
- هالتر ددلیفت برای باسن
- تقویت باسن با ددلیفت
- تمرین ددلیفت ران
- تمرین Deadlift هدف گیری هیپ