نپذیرفتن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به نپذیرفتن
Decline Sit Up یک تمرین قدرتمند است که در درجه اول عضلات شکم را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات مرکزی را افزایش می دهد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است، زیرا سطح دشواری را می توان با تغییر زاویه کاهش تنظیم کرد. افراد ممکن است این تمرین را برای بهبود وضعیت بدنی خود، بهبود عملکرد ورزشی یا ایجاد یک قسمت میانی صاف و مشخص انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام نپذیرفتن
- بسته به سطح راحتی خود، دستان خود را پشت سر یا روی سینه ضربدر قرار دهید.
- هسته خود را درگیر کنید و قسمت بالایی بدن خود را به سمت زانو بلند کنید ، پشت خود را مستقیم نگه دارید و چشمان شما به جلو متمرکز شود.
- موقعیت را برای لحظه ای در بالا نگه دارید، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از حفظ یک حرکت کنترل شده در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا نپذیرفتن
- هسته خود را درگیر کنید: کلید کاهش موثر در حالت نشستن، درگیر کردن عضلات مرکزی است. به جای بالا کشیدن گردن یا بازوها، روی استفاده از عضلات شکم تمرکز کنید. این کار تاثیر ورزش را به حداکثر می رساند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- حرکات خود را کنترل کنید: از اشتباه رایج در انجام تمرینات با عجله اجتناب کنید. حرکات شما باید آهسته و کنترل شده باشد، چه زمانی که بالا می آیید و چه زمانی که خود را پایین می آورید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات شما در طول تمرین واقعاً کار می کنند.
- نفس کشیدن: تنفس صحیح برای هر ورزش، از جمله کاهش دراز و نشست ضروری است. همانطور که بدن خود را بالا می آورید، نفس خود را بیرون دهید و در حالی که آن را پایین می آورید، دم را انجام دهید. نگه داشتن نفس می تواند باعث سرگیجه شود و کمکی نمی کند
نپذیرفتن سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند نپذیرفتن?
بله، افراد مبتدی میتوانند تمرین دراز و نشست را کاهش دهند، اما توجه به این نکته مهم است که این یک شکل پیشرفتهتر از دراز و نشست سنتی است. به دلیل افت موقعیت، به قدرت بیشتری از عضلات شکم نیاز دارد. مبتدیان باید با دراز و نشست های اولیه یا کرانچ شروع کنند و به تدریج به سمت تغییرات چالش برانگیزتر مانند دراز و نشست رو به پایین پیشرفت کنند زیرا قدرت و استقامت آنها بهبود می یابد. مانند هر ورزش دیگری، استفاده از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای نپذیرفتن?
- کرانچ معکوس را رد کنید: در این تغییر، به جای بالا بردن بالاتنه، پاهای خود را به سمت قفسه سینه بالا می برید.
- با مدیسین توپ از نشستن خودداری کنید: اضافه کردن یک توپ طبی به حالت نشستن شما می تواند شدت تمرین را افزایش دهد.
- Decline Twisting Sit Up: این تغییر شامل یک چرخش در بالای حرکت برای درگیر شدن مورب ها است.
- با باندهای مقاومتی از نشستن خودداری کنید: استفاده از نوارهای مقاومتی در حالت نشستن می تواند به افزایش چالش و درگیر شدن بیشتر گروه های عضلانی کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای نپذیرفتن?
- پلانک: پلانکها با تقویت کل هسته، از جمله عضلات پشت، که هدف اصلی دراز و نشستهای کاهشی قرار نمیگیرند، با تقویت کلی هسته مرکزی، ثبات و تعادل کلی را تقویت میکنند.
- بلند کردن پاهای آویزان: این تمرین مکمل حالت نشستن کاهشی است، زیرا در حالی که نشستن کاهشی عمدتاً قسمت بالای شکم را هدف قرار می دهد، پاهای آویزان تمرکز خود را بر روی قسمت پایین شکم افزایش می دهد و تمرینی متعادل و کامل برای شکم را تضمین می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای نپذیرفتن
- تمرین نشستن را رد کنید
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- رد کردن برای تقویت کمر بنشینید
- ورزش دور کمر با وزن بدن
- ورزش با وزن بدن دراز و نشست را رد کنید
- تمرینات هدف گیری کمر
- کاهش وزن بدن بنشینید
- آموزش کمر نشستن را رد کنید
- تونینگ کمر همراه با نشستن کاهشی
- کاهش وزن بدن تا کمر بنشینید.