پرواز دمبل یک بازوی طبقه

• قسمت بدن: سینه
• تجهیزات: دمبل
• عضلات اصلی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• عضلات ثانویه: Biceps Brachii, Deltoid Anterior

معرفی به پرواز دمبل یک بازوی طبقه

دمبل یک بازو فلور یک تمرین بسیار موثر است که در درجه اول عضلات قفسه سینه را هدف قرار می دهد و در عین حال شانه ها و عضلات سه سر را نیز درگیر می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است و راهی مطمئن برای جداسازی و تقویت عضلات سینه ای ارائه می دهد. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند، زیرا می تواند تعریف عضلانی را بهبود بخشد، قدرت بالاتنه را بهبود بخشد و خطر آسیب را به دلیل ماهیت آن بر روی زمین کاهش دهد.

اجرای: آموزش گام به گام پرواز دمبل یک بازوی طبقه

• بازوی نگهدارنده دمبل را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید و مطمئن شوید که کف دستتان به سمت پاهایتان باشد.
• به آرامی دمبل را به سمت بیرون پایین بیاورید و بازوی خود را صاف نگه دارید تا جایی که تقریباً هم سطح زمین یا تا حدی راحت باشد.
• لحظه ای مکث کنید، سپس با استفاده از ماهیچه های قفسه سینه، دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر بروید و همان مراحل را انجام دهید.

نکات اجرا پرواز دمبل یک بازوی طبقه

• **حرکت کنترل شده**: از عجله در حرکت خودداری کنید. دمبل را به صورت آهسته و کنترل شده به طرفین پایین بیاورید و بازوی خود را کمی خم نگه دارید. از اشتباه رایج در صاف کردن کامل بازو خودداری کنید زیرا این کار می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود. دمبل باید تا جایی پایین بیاید که بازوی شما تقریباً موازی با زمین باشد.
• ** هسته خود را درگیر کنید **: برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین ببرید، هسته خود را در طول حرکت درگیر کنید. این نه تنها به تثبیت بدن شما کمک می کند، بلکه اثربخشی کلی ورزش را نیز افزایش می دهد.
• **از بلند کردن بیش از حد سنگین خودداری کنید

پرواز دمبل یک بازوی طبقه سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند پرواز دمبل یک بازوی طبقه?

بله، مبتدیان می توانند تمرین پرواز دمبل One Arm Floor Fly را انجام دهند. با این حال، مهم است که آنها با وزنه های سبک شروع کنند و مطمئن شوند که از فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب استفاده می کنند. یادگیری تمرین زیر نظر یک مربی یا فردی با تجربه مفید خواهد بود. مانند هر تمرین جدید، آنها باید به تدریج وزن خود را با بهبود قدرت افزایش دهند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرواز دمبل یک بازوی طبقه?

• پرواز دمبل یک بازو کاهش می یابد: در این تغییر، تمرین را روی نیمکت نزولی انجام می دهید که بر عضلات پایین قفسه سینه تأکید دارد.
• پرواز ایستاده دمبل یک بازو: این تغییر در حالت ایستاده انجام می شود که به استحکام و پایداری بیشتر هسته نیاز دارد.
• پرواز خم شده با یک دست دمبل: این تغییر در حالت خمیده انجام می شود و علاوه بر قفسه سینه، دلتوئیدهای عقب و عضلات بالای کمر را نیز هدف قرار می دهد.
• پرواز با دمبل یک بازو نشسته: در این تغییر، تمرین را در حالی که روی یک نیمکت صاف نشسته اید انجام می دهید که می تواند به حفظ فرم مناسب و کاهش خطر آسیب کمک کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرواز دمبل یک بازوی طبقه?

• فشار-آپ یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است، زیرا آنها با گروه های عضلانی مشابه با دمبل یک بازو فلور فلای کار می کنند، به ویژه سینه، شانه ها و عضله سه سر بازو، اما در عین حال، هسته و پایین بدن را نیز درگیر می کنند و قدرت و تعادل کلی بدن را ارتقا می دهند.
• ماشین Pec Deck یک تمرین مکمل عالی است زیرا ماهیچه های سینه را ایزوله می کند، شبیه به Dumbbell One Arm Floor Fly، تمرینی متمرکز برای قفسه سینه ارائه می دهد، اما همچنین امکان دامنه حرکتی کنترل شده را فراهم می کند که می تواند به جلوگیری از آسیب و آسیب کمک کند. فرم را بهبود بخشد