پلاور بازوی مستقیم دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پلاور بازوی مستقیم دمبل
دمبل بازوی صاف یک تمرین موثر است که در درجه اول عضلات سینه، پشت و شانه های شما را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات سه سر و هسته شما را نیز درگیر می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح تناسب اندام فردی تغییر داد. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند قدرت بالاتنه را افزایش دهد، وضعیت بدنی بهتر را تقویت کند و به یک رژیم تناسب اندام کامل کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام پلاور بازوی مستقیم دمبل
- بازوهای خود را بالای سینه دراز کنید، در حالی که دمبل را گرفته اید، کف دست خود را رو به روی هم نگه دارید.
- دمبل را به آرامی و با یک حرکت کنترل شده به عقب برگردانید تا بازوهایتان در راستای بدن و موازی با زمین قرار گیرند.
- لحظه ای مکث کنید، سپس دمبل را به حالت اولیه بالای سینه خود ببرید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و مطمئن شوید که بازوهای خود را صاف و حرکات خود را در طول تمرین آهسته و کنترل شده نگه دارید.
نکات اجرا پلاور بازوی مستقیم دمبل
- ** حالت گرفتن و بازو **: دمبل را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها را به سمت پایین یک انتهای دمبل فشار دهید. انگشتان شما باید دور دسته پیچیده شوند. در طول تمرین بازوهای خود را صاف نگه دارید. یک اشتباه رایج خم کردن آرنج است که تمرکز را از عضلات مورد نظر دور می کند.
- **حرکت کنترل شده**: دمبل را با یک حرکت کنترل شده پشت سر خود پایین بیاورید. حرکت باید فقط از شانه های شما باشد و بازوها را صاف نگه دارید. از عجله در این حرکت یا استفاده از تکانه برای جابجایی وزنه خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به آسیب به شانه یا آرنج شود.
- ** دامنه حرکت **: دمبل را پایین بیاورید
پلاور بازوی مستقیم دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پلاور بازوی مستقیم دمبل?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین دمبل را با بازوی مستقیم انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب دیدن، شروع با وزنه سبک بسیار مهم است. با بهبود قدرت و تکنیک، وزن را می توان به تدریج افزایش داد. همچنین برای مبتدیان ایده خوبی است که یک مربی یا فرد باتجربه بر آنها نظارت داشته باشد تا مطمئن شود که تمرین را به درستی انجام می دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پلاور بازوی مستقیم دمبل?
- Pullover دمبل دمبل نیمکت شیب دار: در این واریسیون تمرین را روی نیمکت شیب دار انجام می دهید که زاویه حرکت را تغییر می دهد و عضلات مختلف را هدف قرار می دهد.
- پلاور دو دمبل: به جای استفاده از یک دمبل، این تنوع شامل استفاده از دو دمبل است که می تواند سختی و شدت تمرین را افزایش دهد.
- پلاور دمبل خم شده: این تغییر شامل خم کردن بازوها در زاویه 90 درجه، تغییر فوکوس از لت به عضلات سینه است.
- کشنده کابلی: این تغییر به جای دمبل از یک ماشین کابلی استفاده می کند که کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می کند و به طور بالقوه منجر به رشد بیشتر عضلات می شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پلاور بازوی مستقیم دمبل?
- پرواز با دمبل یکی دیگر از تمرینات مرتبط است، زیرا عضلات قفسه سینه و شانهها را مانند بازوی مستقیم دمبل هدف قرار میدهد، اما عضلات دوسر بازو و ساعد را نیز درگیر میکند و قدرت و ثبات کلی بالای بدن را افزایش میدهد.
- تمرین Cable Crossover با تمرکز بر روی همان ماهیچههای اصلی - سینه و شانهها - با تمرکز بر روی همان ماهیچههای اصلی بازوی دمبل تکمیل میشود، اما عضلات پشتی (عضلات پشتی) را نیز درگیر میکند، بنابراین یک تمرین جامع برای عضلات هلدهنده بالاتنه فراهم میکند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پلاور بازوی مستقیم دمبل
- تمرین قفسه سینه با دمبل
- تمرین دمبل بازوی مستقیم
- تقویت سینه با دمبل
- پلاور دمبل برای Pecs
- تمرین قفسه سینه با دمبل
- تمرین دمبل بالاتنه
- تکنیک پولاور بازوی مستقیم
- پلاور دمبل ساختمان سینه
- ورزش قفسه سینه در خانه با دمبل
- پلاور دمبل برای عضلات سینه