پلیور
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پلیور
Pullover یک ورزش همه کاره است که عمدتاً عضلات سینه و پشت را هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت، انعطاف پذیری و وضعیت بدن کمک می کند. این برای هر کسی از مبتدی تا حرفه ای تناسب اندام مناسب است، زیرا می توان آن را برای مطابقت با سطوح مختلف تناسب اندام تغییر داد. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند، زیرا نه تنها باعث تقویت عضلات و تقویت قدرت بالاتنه می شود، بلکه به بهبود ثبات و جلوگیری از آسیب نیز کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام پلیور
- یک دمبل را با هر دو دست بالاتر از سینه نگه دارید، بازوهای شما باید کاملاً کشیده و کف دست ها به سمت بالا باشد.
- به آرامی دمبل را روی سر خود پایین بیاورید در حالی که بازوهای خود را صاف نگه داشته اید، تا زمانی که تقریباً موازی با زمین باشند.
- این حالت را برای لحظه ای نگه دارید تا کشش را در قفسه سینه و لت خود احساس کنید.
- سپس از قفسه سینه و لت های خود استفاده کنید تا دمبل را روی سینه خود به عقب بکشید و به موقعیت شروع بازگردید.
نکات اجرا پلیور
- **گرفتن صحیح:** دمبل یا هالتر را با هر دو دست، کف دست ها رو به بالا و بازوها کاملاً کشیده نگه دارید. برای جلوگیری از فشار غیر ضروری روی مچ دست، دستگیره شما باید محکم باشد، اما نه خیلی سفت. یک اشتباه رایج، نگه داشتن وزنه با چنگال شل است که می تواند منجر به افتادن وزنه یا فرم نامناسب شود.
- **حرکت کنترل شده:** وزنه را به آرامی و کنترل شده پشت سر خود پایین بیاورید تا زمانی که بازوها در یک راستا با بدن شما قرار گیرند. سپس از سینه و لت های خود استفاده کنید تا وزنه را به حالت اولیه برگردانید. از اشتباه استفاده از تکانه برای بالا و پایین بردن وزنه اجتناب کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه شود و به طور موثر عضلات مورد نظر را کار نکند.
- **نفس كشيدن
پلیور سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پلیور?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Pullover را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزن سبک شروع کنید و روی فرم تمرکز کنید تا آسیب نبینید. این تمرین در درجه اول عضلات سینه و پشت را هدف قرار می دهد. همیشه ایده خوبی است که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از تکنیک مناسب اطمینان حاصل شود. اگر از قبل بیماری شانه یا کمر دارید، لطفاً قبل از انجام تمرینات جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پلیور?
- هالتر Pullover شامل استفاده از هالتر است و بیشتر بر روی استحکام بالاتنه، به خصوص لات ها و پک ها تمرکز دارد.
- Pullover Bent-Arm تنوعی است که قفسه سینه و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و نوع متفاوتی از شدت و درگیری عضلات را ارائه می دهد.
- کشش مستقیم بازوی نسخه ای است که بر عضلات قدامی LATS و Serratus تأکید دارد ، همچنین شامل سه سر و دلتوئیدها تا حدی کمتر است.
- Cable Pullover از یک ماشین کابلی استفاده می کند که کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می کند و برای هدف قرار دادن لت ها و عضلات مرکزی بسیار عالی است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پلیور?
- تمرین Lat Pulldown با کار کردن با همان گروههای عضلانی، بهویژه عضلات پشت لتیسموس، که به تقویت تعادل و تقارن عضلانی کمک میکند، Pullover را تکمیل میکند.
- مگس دمبل یکی دیگر از تمریناتی است که مکمل Pullover است، زیرا روی ماهیچه های سینه و شانه تمرکز می کند و قدرت و ثبات کلی بالاتنه را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پلیور
- تمرین پلاور دمبل
- ورزش قفسه سینه با دمبل
- پولور برای تقویت سینه
- تمرین دمبل برای سینه
- تمرین عضله سازی سینه
- تکنیک دمبل Pullover
- چگونه یک پیراهن کش دمبل انجام دهیم
- تمرین قفسه سینه با دمبل پولور
- روال تناسب اندام با دمبل کش
- تقویت سینه با پولور دمبل.