ضربات بال بال زدن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ضربات بال بال زدن
Flutter Kicks یک تمرین پویا است که در درجه اول عضلات پایین شکم شما را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات مرکزی را بهبود می بخشد. این تمرین برای هر کسی که به دنبال افزایش تناسب اندام خود است، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. با گنجاندن ضربات فلوتر در برنامه تمرینی خود، می توانید استقامت عضلات شکم خود را افزایش دهید، وضعیت بهتری را ارتقا دهید و تعادل کلی بدن را بهبود بخشید.
اجرای: آموزش گام به گام ضربات بال بال زدن
- پاهای خود را حدود 6 اینچ از زمین بلند کنید و آنها را صاف نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
- تمرین را با بلند کردن یک پا بالاتر از دیگری شروع کنید، سپس تغییر دهید و پای دیگر را با تقلید از یک حرکت بال زدن بلند کنید.
- در طول تمرین، شکم خود را درگیر نگه دارید و کمر خود را به زمین فشار دهید.
- حرکت بال زدن را برای تعداد تکرارها یا زمان مورد نظر خود ادامه دهید، حرکات خود را کنترل شده و آگاهانه نگه دارید.
نکات اجرا ضربات بال بال زدن
- حرکات کنترل شده: از لگد زدن خیلی بالا یا خیلی سریع خودداری کنید. اثربخشی ضربات فلاتر ناشی از حرکات کنترل شده و ثابت است. پاهای شما باید حدود 6 اینچ از زمین بلند شده و با حرکت قیچی مانند حرکت کنید. لگد زدن خیلی زیاد یا خیلی سریع می تواند منجر به کشیدگی کمر شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- قلب خود را درگیر کنید: این تمرین برای هدف قرار دادن عضلات پایین شکم شما طراحی شده است، اما اگر به طور آگاهانه عضلات شکم خود را درگیر نکنید، می تواند به راحتی تبدیل به یک ورزش پا شود. مطمئن شوید که عضلات شکم خود را در طول حرکت سفت کنید. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید عضلات شکم شل شوند و به خم کننده های لگن اجازه دهید همه کارها را انجام دهند.
- تنفس: در طول تمرین نفس خود را حبس نکنید. اینچ
ضربات بال بال زدن سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند ضربات بال بال زدن?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Flutter Kicks را انجام دهند. با این حال، آنها باید به آرامی و با دامنه حرکتی کمتر شروع شوند. حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از فشار یا آسیب مهم است. همانطور که قدرت و استقامت آنها بهبود می یابد، می توانند سرعت و دامنه حرکت را افزایش دهند. ضربات فلاتر یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات پایین شکم و فلکسورهای لگن است. همیشه ایده خوبی است که هنگام شروع یک رژیم ورزشی جدید با یک متخصص تناسب اندام یا مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات به درستی انجام می شوند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ضربات بال بال زدن?
- ضربات فلاتر وزنه دار: برای یک چالش بیشتر، می توانید وزنه کوچکی را بین پاهای خود در حین انجام ضربات فلاتر نگه دارید.
- ضربات فلاتر عمودی: به جای اینکه صاف به پشت دراز بکشید، ضربات فلاتر را در حالت ایستاده انجام دهید و پاهای خود را در مقابل خود لگد بزنید.
- ضربات فلاتر دلفین: این تغییر در حالت دراز کشیده، روی شکم دراز کشیده و پاهایتان را بالا و پایین می زنند، انگار که مانند دلفین شنا می کنید.
- ضربات فلوتر پهلو: به پهلو دراز بکشید و ضربات فلاتر را انجام دهید و عضلات مورب و بیرونی ران را هدف قرار دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ضربات بال بال زدن?
- بالا بردن ساق پا یکی دیگر از تمرینات موثر است که به خوبی با ضربات فلوتر جفت می شود، زیرا روی عضلات پایین شکم و خم کننده های ران نیز تمرکز می کند و استقامت و قدرت را در این نواحی افزایش می دهد.
- پیچهای روسی میتوانند با هدف قرار دادن موربها، ضربات فلاتر را تکمیل کنند، که به بهبود قدرت چرخشی و پایداری کمک میکند و تمرین جامعتری را برای قلب ارائه میدهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای ضربات بال بال زدن
- ورزش باسن با وزن بدن
- تمرین ضربات فلاتر
- تمرینات تقویتی لگن
- ضربات فلاتر وزن بدن
- تمرینات پایین تنه
- تقویت هسته با ضربات فلاتر
- تمرین خانگی برای باسن
- تمرینات مفصل ران بدون تجهیزات
- تکنیک ضربه فلاتر
- بهبود تحرک مفصل ران با ضربات فلوتر