ضربات بال بال زدن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ضربات بال بال زدن
Flutter Kicks یک تمرین پویا است که عضلات پایین شکم و خم کننده های لگن شما را هدف قرار داده و تقویت می کند و قدرت و ثبات کلی مرکز را افزایش می دهد. این یک تمرین عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، به دلیل مقیاس پذیری و اثربخشی آن است. افراد ممکن است این تمرین را برای تقویت قدرت مرکزی خود، بهبود وضعیت بدنی و کمک به فعالیت هایی که به حرکات قوی و پایدار پایین تنه نیاز دارند، مانند دویدن یا شنا، انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام ضربات بال بال زدن
- پاهای خود را حدود 6 اینچ از زمین بلند کنید، آنها را صاف نگه دارید و کمر خود را روی زمین فشار دهید.
- تمرین را با بلند کردن یک پا بالاتر (حدود 45 درجه از زمین) شروع کنید، در حالی که پای دیگر را به زمین نزدیک کنید، اما آن را لمس نکنید.
- سپس، به سرعت موقعیت پاهای خود را تغییر دهید، ساق پا را بالا بیاورید و پای بلند شده را پایین بیاورید و یک حرکت "بال زدن" ایجاد کنید.
- به همین ترتیب پاهای خود را به طور متناوب ادامه دهید، شکم خود را درگیر نگه دارید و کمر خود را صاف روی زمین در طول تمرین نگه دارید.
نکات اجرا ضربات بال بال زدن
- **حرکات کنترل شده**: از میل به لگد زدن سریع و خشن خودداری کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. این کار باعث می شود که هسته شما به طور موثرتری درگیر شود و خطر آسیب را کاهش دهد. یکی از پاها را بالا بزنید در حالی که پای دیگر پایین میرود و هر دو را همیشه از زمین خارج کنید.
- **تکنیک تنفس**: در حین تمرین به درستی نفس بکشید. وقتی یک پا بالا میرود، نفس بکشید و وقتی پایین میآید بازدم کنید. این به حفظ ریتم کمک می کند و از حبس نفس شما جلوگیری می کند، که می تواند فشار خون را افزایش دهد.
- ** کمر خود را بلند نکنید **: یک اشتباه رایج بلند کردن کمر از روی زمین در حین انجام ضربات است. این
ضربات بال بال زدن سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند ضربات بال بال زدن?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Flutter Kicks را انجام دهند. با این حال، مهم است که آهسته شروع کنید و روی فرم تمرکز کنید تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید. همچنین بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که گردن را فشار ندهید یا کمر را از روی زمین بلند نکنید. اگر تمرین بیش از حد سخت به نظر می رسد، می توان آن را با خم کردن زانوها یا انجام حرکت با یک پا در یک زمان اصلاح کرد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ضربات بال بال زدن?
- ضربات فلاتر وزنی: در این تغییر، وزنه ای را در حین انجام ضربات فلاتر بین پاهای خود نگه می دارید تا مقاومت و سختی را افزایش دهید.
- ضربات فلاتر معکوس: به جای اینکه پاهای خود را بالا و پایین ببرید، در این تغییر، آنها را از یک طرف به سمت دیگر حرکت می دهید و گروه های مختلف عضلانی را درگیر می کنید.
- ضربات فلوتر بلند شده: برای این نسخه، باسن خود را با استفاده از یک نیمکت یا یک پله از زمین بلند می کنید، که چالش را افزایش می دهد و شکم شما را با شدت بیشتری هدف قرار می دهد.
- ضربات فلوتر تک پا: این تغییر شامل بلند کردن یک پا در یک زمان است که می تواند به جداسازی و هدف قرار دادن هر طرف پایین شکم به صورت جداگانه کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ضربات بال بال زدن?
- کرانچ دوچرخه یکی دیگر از تمرینات مفیدی است که مکمل ضربات فلاتر است، زیرا هر دو قسمت فوقانی و تحتانی شکم را درگیر می کند، تمرین کلی شکم را بهبود می بخشد و قدرت مرکزی بدن را بهبود می بخشد.
- بلند کردن ساق پا با ضربات فلاتر تطابق کاملی دارد، زیرا بر روی ناحیه زیر شکم تمرکز میکند و به تقویت و سفت کردن ناحیه زیر شکم کمک میکند که اغلب ناحیهای چالش برانگیز برای هدف قرار دادن است.
کلمات کلیدی مرتبط برای ضربات بال بال زدن
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- تمرین ضربات فلوتر
- تمرینات تقویت باسن
- تمرینات باسن با وزن بدن
- تمرینات خانگی برای باسن
- فواید ورزش Flutter Kicks
- نحوه انجام ضربات فلوتر
- تمرینات وزن بدن برای پایین تنه
- ضربات فلاتر برای تحرک لگن
- تمرینات مفصل ران بدون تجهیزات