اکستنشن جایگزین هیپ دروغ گفتن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن جایگزین هیپ دروغ گفتن
اکستنشن جایگزین لگن یک تمرین کم ضربه است که عضلات گلوتئال، همسترینگ و کمر را هدف قرار می دهد و قدرت و انعطاف پذیری را در این نواحی افزایش می دهد. این برای مبتدیان، کسانی که پس از آسیب دیدگی بهبود می یابند، یا هر کسی که به دنبال بهبود قدرت و ثبات پایین تنه خود است ایده آل است. گنجاندن این ورزش در روال خود می تواند عملکرد شما را در سایر فعالیت های بدنی افزایش دهد، وضعیت بدن را بهبود بخشد و خطر کمردرد را کاهش دهد.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن جایگزین هیپ دروغ گفتن
- یک پا را از روی زمین بلند کنید و آن را صاف نگه دارید تا زمانی که لگن شما کاملاً کشیده شود و احساس کنید انقباض در عضلات سرینی خود احساس می کنید.
- به آرامی پا را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید و اطمینان حاصل کنید که کنترل را در تمام طول حرکت حفظ می کنید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و آن را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که لگن شما کاملاً کشیده شود.
- به طور متناوب بین هر دو پا برای تعداد مورد نظر تکرار ادامه دهید.
نکات اجرا اکستنشن جایگزین هیپ دروغ گفتن
- حرکت کنترل شده: یک پا را از روی زمین بلند کنید، آن را صاف نگه دارید و روی زانو خم نشوید. آن را تا جایی که راحت می توانید بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین بیاورید. نکته کلیدی در اینجا این است که حرکت را با عضلات باسن و همسترینگ کنترل کنید، نه با کمر. عجله در انجام تمرین یا استفاده از تکانه به جای قدرت عضلانی یک اشتباه رایج است و می تواند منجر به آسیب شود.
- پاهای جایگزین: پس از پایین آوردن پای خود، حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید. این بخش "جایگزین" اکستنشن جایگزین لگن است. اطمینان حاصل کنید که برای جلوگیری از عدم تعادل عضلانی به هر پا توجه یکسانی داشته باشید.
- باسن خود را روی زمین نگه دارید: یک اشتباه رایج این است
اکستنشن جایگزین هیپ دروغ گفتن سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اکستنشن جایگزین هیپ دروغ گفتن?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اکستنشن جایگزین هیپ را انجام دهند. این تمرین ساده است و به هیچ وسیله ای نیاز ندارد و برای افراد با هر سطح آمادگی مناسب است. با این حال، مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و برای جلوگیری از آسیب، روی حفظ فرم مناسب تمرکز کنند. همچنین توصیه می شود در صورت داشتن هر گونه نگرانی یا سوال در مورد انجام صحیح تمرین با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن جایگزین هیپ دروغ گفتن?
- اکستنشن باسن: می توانید وزنه های دمبل یا مچ پا را در حین انجام تمرین به پاهای خود اضافه کنید تا مقاومت را افزایش داده و آن را چالش برانگیزتر کنید.
- اکستنشن باسن توپ پایداری: به جای دراز کشیدن روی زمین، می توانید از توپ پایداری استفاده کنید. این کار عضلات مرکزی شما را بیشتر درگیر می کند و تعادل شما را به چالش می کشد.
- اکستنشن باندی: با اضافه کردن یک نوار مقاومتی در اطراف مچ پا یا ران خود، می توانید مقاومت را افزایش دهید و عضلات باسن خود را بیشتر به چالش بکشید.
- اکستنشن باسن: با قرار دادن پاهای خود بر روی یک سطح مرتفع مانند یک پله یا نیمکت، می توانید دامنه حرکتی را افزایش دهید و عضلات مختلف را هدف قرار دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن جایگزین هیپ دروغ گفتن?
- ورزش سگ پرنده همچنین مکمل اکستنشن جایگزین درازکش می باشد زیرا نه تنها کمر و باسن را تقویت می کند، بلکه تعادل و هماهنگی را نیز بهبود می بخشد، که برای انجام موثر تمرین اکستنشن هیپ ضروری است.
- تمرین لگد Donkey یکی دیگر از مکمل های خوب برای پسوند باسن متناوب دروغگو است زیرا به طور خاص گلوت ها و همسترینگ ها ، مشابه با پسوند لگن را هدف قرار می دهد ، اما یک عنصر تحرک و انعطاف پذیری باسن را به روال تمرین اضافه می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن جایگزین هیپ دروغ گفتن
- ورزش باسن با وزن بدن
- تمرین اکستنشن جایگزین لگن
- دراز کشیدن تمرین باسن
- تمرینات وزن بدن برای باسن
- تقویت عضلات لگن
- بدون تجهیزات تمرین باسن
- تمرین خانگی برای باسن
- ورزش برای انعطاف لگن
- اکستنشن باسن وزن بدن
- ورزش لگن دراز کشیده