به جلو به سمت خود به عقب عقب

• قسمت بدن: چهارسررشته‌ای‌ها, ران
• تجهیزات: وزن بدن
• عضلات اصلی: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Quadriceps
• عضلات ثانویه: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

معرفی به به جلو به سمت خود به عقب عقب

لانژ جلو به پهلو به عقب یک تمرین جامع پایین تنه است که چندین گروه عضلانی از جمله باسن، چهار سر و همسترینگ را هدف قرار می دهد. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح است که مزایای بهبود تعادل، قدرت و هماهنگی را ارائه می دهد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا تناسب اندام عملکردی را افزایش دهند، تقارن عضلانی را تقویت کنند و استقامت پایین بدن را افزایش دهند.

اجرای: آموزش گام به گام به جلو به سمت خود به عقب عقب

• با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را در حالت لانژ پایین بیاورید، هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید، زانوی جلویی خود را در راستای مچ پا نگه دارید.
• پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، سپس با همان پا یک قدم به پهلو بردارید، به سمت پایین بیایید، پای چپ خود را صاف نگه دارید و زانوی راست خود را خم کنید.
• پای راست خود را دوباره فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، سپس با همان پا یک قدم به سمت عقب بردارید و به سمت عقب حرکت کنید، زانوی عقب خود را به سمت زمین بیندازید و زانوی جلویی خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
• به حالت اولیه برگردید و این ترتیب را با پای چپ خود تکرار کنید. این یک تکرار را کامل می کند.

نکات اجرا به جلو به سمت خود به عقب عقب

• حرکات خود را کنترل کنید: انجام هر حرکت با کنترل ضروری است. از عجله کردن در طول تمرین یا استفاده از تکانه برای بردن شما از یک موقعیت به موقعیت دیگر اجتناب کنید. در عوض، روی درگیر کردن عضلات و حرکت با قصد تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را از ورزش ببرید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.
• از وزن مناسب استفاده کنید: اگر با این تمرین از وزنه استفاده می کنید، حتما وزنه مناسبی را انتخاب کنید. استفاده از وزنه خیلی سنگین می تواند فرم شما را به خطر بیندازد و خطر آسیب را افزایش دهد. با یک وزنه سبک تر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت خود آن را افزایش دهید.

به جلو به سمت خود به عقب عقب سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند به جلو به سمت خود به عقب عقب?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین لانژ جلو به پهلو به عقب را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه سبک تر یا بدون وزنه شروع کنید تا زمانی که حرکات را به درستی پایین بیاورید. همیشه به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید و در طول این تمرین، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. برای اطمینان از فرم صحیح و جلوگیری از آسیب، ممکن است مفید باشد که یک مربی یا یک فرد آگاه در ابتدا شما را از طریق حرکات راهنمایی کند. مانند هر تمرین جدید، آهسته شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت، شدت را افزایش دهید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای به جلو به سمت خود به عقب عقب?

• Kettlebell Forward to Side to Rear Lunge: این تغییر شامل نگه داشتن یک کتل بل در موقعیت جام است و در حین حرکت در سکانس لانژ، چالش دیگری را به هسته شما اضافه می کند.
• پرش به جلو به پهلو به عقب: این تنوع با شدت بالا شامل اضافه کردن یک پرش در بین هر لانژ، افزایش مولفه قلبی تمرین است.
• جلو به پهلو به عقب با چرخش: این تغییر چرخش تنه را در هر موقعیت لانژ اضافه می کند، هسته را درگیر می کند و تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد.
• لانژ جلو به پهلو به عقب با نوار مقاومتی: این تغییر شامل استفاده از یک نوار مقاومتی در اطراف ران ها است که باعث افزایش چالش با باسن و پاها در طول توالی لانژ می شود.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای به جلو به سمت خود به عقب عقب?

• استپ‌آپ‌ها: استپ‌آپ‌ها همچنین عضلات پایین تنه مشابهی را هدف قرار می‌دهند و می‌توانند تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشند، که برای اجرای فوروارد به پهلو به عقب با فرم و دقت مناسب ضروری هستند.
• پل های گلوت: پل های گلوت می توانند به تقویت گلوت و همسترینگ شما کمک کنند ، که برای ثبات در حین حرکت به جلو به عقب به عقب حیاتی هستند و همچنین می توانند تحرک باسن را که برای دامنه حرکت مورد نیاز در این تغییر لنگ مفید است ، تقویت کند.