پلانک جلو با لیفت بازو و پا
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پلانک جلو با لیفت بازو و پا
پلانک جلو با لیفت بازو و پا یک تمرین چالش برانگیز برای تمام بدن است که قدرت، ثبات و تعادل را افزایش می دهد. برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام که به دنبال بهبود عملکرد و استقامت خود هستند ایده آل است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را انجام دهند زیرا نه تنها عضلات شکم را تقویت می کند، بلکه بازوها، پاها و کمر را نیز تقویت می کند و قدرت کلی بدن و وضعیت بهتر بدن را تقویت می کند.
اجرای: آموزش گام به گام پلانک جلو با لیفت بازو و پا
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و این وضعیت را حفظ کنید، مطمئن شوید که باسن شما آویزان یا بلند نمی شود.
- به آرامی دست راست خود را مستقیماً از جلوی خود بلند کنید و همزمان پای چپ خود را مستقیماً پشت سر خود بلند کنید و بدن خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس دست و پای خود را به حالت پلانک برگردانید.
- این روند را با بازوی چپ و پای راست خود تکرار کنید و در طول مدت تمرین به سمت های متناوب ادامه دهید.
نکات اجرا پلانک جلو با لیفت بازو و پا
- حرکت کنترل شده: همانطور که دست و پای مخالف خود را بلند می کنید، این کار را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. از حرکات تند یا تند که می تواند تعادل شما را از بین ببرد و اثربخشی تمرین را به خطر بیندازد، خودداری کنید.
- حفظ تعادل: یک اشتباه رایج این است که وقتی دست و پای خود را بلند می کنید، وزن زیادی را به یک سمت منتقل می کنید. سعی کنید وزن خود را به طور یکنواخت توزیع کنید و هسته خود را برای حفظ تعادل درگیر کنید. اگر در حال مبارزه هستید، ممکن است به پهن کردن وضعیت پای خود برای ثبات بیشتر کمک کند.
- خیلی بلند نشوید: هنگام بلند کردن بازو و پا ، هدف خود را با بدن خود نگه دارید ، نه بالاتر. بلند کردن بیش از حد ارتفاع می تواند باعث شود باسن شما دچار مشکل شود
پلانک جلو با لیفت بازو و پا سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پلانک جلو با لیفت بازو و پا?
تمرین جلو پلانک با بلند کردن بازو و پا حرکت پیشرفته تری است که به قدرت و تعادل خوبی نیاز دارد. اگر مبتدی هستید، ممکن است انجام صحیح این تمرین چالش برانگیز باشد. با این حال، میتوانید با تمرینهای سادهتر شروع کنید تا قدرت اصلی خود را تقویت کنید و به تدریج به سمت حرکات پیچیدهتر مانند این حرکت کنید. به عنوان مثال، می توانید با یک پلانک اولیه شروع کنید و سپس به بلند کردن یک دست یا یک پا در هر بار پیشرفت کنید. همیشه به یاد داشته باشید که هسته خود را درگیر کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. اگر مطمئن نیستید، همیشه بهتر است از یک متخصص تناسب اندام مشاوره بگیرید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پلانک جلو با لیفت بازو و پا?
- یکی دیگر از تغییرات، پلانک با زانو تا آرنج است، که در آن زانو را به آرنج خود می آورید در حالی که وضعیت پلانک را حفظ می کنید، که مایل شما را درگیر می کند.
- پلانک با لیفت بازو و پا مخالف شامل بلند کردن دست و پای مخالف به طور همزمان در حالی که وضعیت پلانک را حفظ می کند، تعادل و قدرت هسته شما را آزمایش می کند.
- Plank with Arm Reach یک تغییر دیگر است که در آن یک دست را مستقیماً جلوی خود دراز میکنید در حالی که بقیه بدن خود را در وضعیت پلانک نگه میدارید.
- آخرین تغییر، پلانک با بلند کردن و نگه داشتن ساق پا است، که در آن یک پا را از روی زمین بلند میکنید و برای چند ثانیه موقعیت را نگه میدارید، که باسن و کمر شما را به چالش میکشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پلانک جلو با لیفت بازو و پا?
- سگ پرنده: شبیه به پلانک جلویی با لیفت بازو و پا، تمرین سگ پرنده نیز شامل بلند کردن دست و پا به طور همزمان، اما از حالت دست و زانو است. این تمرین می تواند به بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت مرکزی بدن کمک کند، که برای اجرای پلانک جلویی با لیفت بازو و پا ضروری است.
- پل گلوت: این تمرین با تقویت عضلات سرینی و همسترینگ، پلانک جلویی را با لیفت بازو و پا تکمیل می کند. این ماهیچهها هنگام بلند کردن پا در طول پلانک جلویی درگیر میشوند و باسن و همسترینگ قویتر میتوانند فرم و کارایی لیفت را بهبود بخشند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پلانک جلو با لیفت بازو و پا
- ورزش دور کمر با وزن بدن
- تغییرات پلانک جلو
- پلانک بالابر دست و پا
- تمرینات تقویت کننده هسته مرکزی
- تمرین پلانک با وزن بدن
- بالا بردن پا بازو پلانک جلو
- تمرینات تقویت کننده کمر
- تمرین پلانک برای کمر
- تمرین پلانک کامل بدن
- تغییرات پلانک پیشرفته