کشش جانبی ایستاده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش جانبی ایستاده
کشش پهلوی ایستاده یک تمرین ساده و در عین حال موثر است که در درجه اول عضلات مایل، کمر و باسن را هدف قرار می دهد و انعطاف پذیری و قدرت مرکزی بدن را افزایش می دهد. این یک تمرین ایده آل برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، به دلیل شدت قابل تغییر آن است. گنجاندن این کشش در روال خود می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد، کمردرد را کاهش دهد و تعادل و ثبات کلی بدن را افزایش دهد.
اجرای: آموزش گام به گام کشش جانبی ایستاده
- نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، بالاتنه خود را به آرامی به سمت راست خم کنید و بازوها را صاف و بالای سر نگه دارید.
- این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و کشش را در سمت چپ بدن خود احساس کنید.
- همانطور که به آرامی به مرکز باز می گردید، نفس بکشید، سپس در حالی که کشش را در سمت چپ تکرار می کنید، بازدم کنید و 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- این تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و هر بار طرفین را به طور متناوب تغییر دهید.
نکات اجرا کشش جانبی ایستاده
- تنفس کنترل شده: در حالی که بازوهای خود را بالا می آورید نفس بکشید و در حالی که به پهلو خم می شوید نفس خود را بیرون دهید. این به تعمیق کشش و حفظ کنترل در طول تمرین کمک می کند. از حبس نفس خودداری کنید، زیرا این کار می تواند باعث ایجاد تنش در بدن شما شود.
- استفاده از بازوها: یکی از بازوها را بالا ببرید و دست دیگر را در کنار خود نگه دارید. همانطور که به طرفین دراز می کشید، دست بلند شده خود را به طرف مقابل برسید در حالی که دست دیگر را پایین نگه دارید. از کشیدن گردن با دست خودداری کنید زیرا ممکن است باعث ایجاد فشار شود. بازوی شما باید به سادگی کشش را هدایت کند، نه اینکه آن را مجبور کند.
- مهندس
کشش جانبی ایستاده سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کشش جانبی ایستاده?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی جانبی ایستاده را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر است که می تواند به بهبود انعطاف پذیری و وضعیت بدن کمک کند و تنش و استرس را کاهش دهد. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مهم است که آهسته شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. اگر در مورد نحوه انجام ورزش مطمئن نیستید، ممکن است با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش جانبی ایستاده?
- کشش جانبی بالای سر: در این تغییر، بازوهای خود را به سمت بالا دراز میکنید و از این طرف به سمت دیگر تکیه میدهید، دو طرف بدن خود را کشیده و هسته بدن خود را درگیر میکنید.
- کشش جانبی جانبی یوگا (حالت زاویه جانبی گسترده): این حالت یوگا شامل ایستادن در حالی است که پاهای خود را از هم باز کرده و سپس یک زانو را خم کرده و بازوی مخالف خود را روی سر خود بکشید.
- کشش جانبی جانبی با نوار مقاومتی: این تغییر شامل نگه داشتن یک نوار مقاومتی بالای سر با هر دو دست و سپس خم شدن از یک طرف به سمت دیگر برای کشش است.
- کشش جانبی روی توپ پایدار: این شامل دراز کشیدن به پهلو روی یک توپ پایدار و استفاده از آن برای حمایت از بدن در حین کشش است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش جانبی ایستاده?
- حالت مثلثی امتداد یافته (Utthita Trikonasana) مکمل کشش جانبی ایستاده است، زیرا مورب، باسن و ران ها را نیز هدف قرار می دهد و انعطاف پذیری و قدرت را در این نواحی افزایش می دهد و در نتیجه کارایی کشش پهلو را بهبود می بخشد.
- ژست جنگجو دوم (Virabhadrasana II) یکی دیگر از تمرینات مکمل کشش جانبی ایستاده است زیرا پاها را تقویت می کند، باسن و سینه را باز می کند و بازوها و پاها را کش می دهد که همه اینها برای انجام کشش پهلو با سهولت بیشتر مفید هستند. و کارایی
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش جانبی ایستاده
- ورزش دور کمر با وزن بدن
- کشش جانبی جانبی
- کشش کناری ایستاده
- ورزش تقویت کمر
- کشش وزن بدن
- تقویت هسته
- تمرینات لاغری کمر
- کشش پهلو برای کمر
- کشش جانبی وزن بدن
- ورزش کمر ایستاده