پلانچه لاغر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پلانچه لاغر
Lean Planche یک تمرین وزن بدن چالش برانگیز است که در درجه اول شانه ها، بازوها و هسته بدن را هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت، تعادل و ثبات کمک می کند. برای علاقه مندان به تناسب اندام و ژیمناست های پیشرفته ای که به دنبال تقویت کنترل بدن و استقامت عضلانی بالاتنه خود هستند ایده آل است. مردم می خواهند این تمرین را انجام دهند تا محدودیت های بدنی خود را پشت سر بگذارند، به بالاتنه و میله ای لطیف دست یابند و مهارتی را که مستلزم درجه بالایی از قدرت و نظم است، تسلط دهند.
اجرای: آموزش گام به گام پلانچه لاغر
- بدن خود را به سمت جلو خم کنید به طوری که شانه های شما در یک راستا با انگشتان دست باشد و بدن شما زاویه دار باشد.
- بدن خود را صاف و سفت نگه دارید، با هسته درگیر و پاها صاف نگه دارید.
- این موقعیت را تا زمانی که می توانید نگه دارید ، با تمرکز بر نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا پلانچه لاغر
- **پیشرفت تدریجی**: یکی از اشتباهات رایج عجله کردن در فرآیند است. پلانچ لاغر یک تمرین چالش برانگیز است که به مقدار قابل توجهی قدرت و ثبات نیاز دارد. با تغییرات ساده تر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت خود به سمت بالا بروید. این به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و مطمئن شوید که بیشترین بهره را از ورزش می برید.
- **تمرین منظم**: زمانی که نوبت به تسلط بر پلانچ لاغر می رسد، یکنواختی کلیدی است. سعی کنید این تمرین را چندین بار در هفته تمرین کنید، به تدریج مدت زمان نگه داشتن خود را با افزایش قدرت خود افزایش دهید. با این حال، اجتناب کنید
پلانچه لاغر سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پلانچه لاغر?
تمرین لاغر پلانچ یک حرکت پیچیده و پیشرفته وزن بدن است که نیاز به قدرت، تعادل و کنترل بدن بالایی دارد. معمولاً برای مبتدیان توصیه نمی شود زیرا شامل نگه داشتن کل وزن بدن بر روی دست ها در حالی که بدن خود را موازی با زمین نگه می دارد. با این حال، مبتدیان میتوانند با شروع تمرینات آسانتر که قدرت و تعادل لازم را ایجاد میکنند، برای رسیدن به پلانچ تلاش کنند. برخی از این تمرینات شامل فشار، پلانک و شیب است. تمرینات به تدریج سخت تر مانند قورباغه، تاک پلانچ و استرادل پلانچ را می توان با افزایش قدرت و کنترل فرد انجام داد. مانند هر ورزش دیگری، استفاده از فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. کار با مربی یا مربی شخصی که می تواند راهنمایی و بازخورد ارائه دهد می تواند مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پلانچه لاغر?
- استرادل پلانچ: در این تغییر، در حالی که پلانچه لاغر را گرفته اید، پاهای خود را در حالت استرادل پهن کنید.
- فشار-آپ پلانچ: این تغییر شامل انجام یک فشار بالا در حالی که در وضعیت پلانچ لاغر هستید.
- تاک پلانچه پیشرفته: این تغییر مشابه تاک پلانچ است، اما شما پاهای خود را از بدن خود دورتر می کنید و سختی آن را افزایش می دهید.
- پلانچه یک پا: این تغییر شامل دراز کردن یک پا به سمت بیرون در حالی که پای دیگر را در داخل خود نگه می دارد، تعادل و قدرت شما را به چالش می کشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پلانچه لاغر?
- تمرین L-sit یکی دیگر از تمرینات موثر است که با افزایش قدرت و ثبات مرکزی بدن، که برای موازی نگه داشتن بدن شما با زمین در طول پلانچ ضروری است، پلانچ لاغر را تکمیل می کند.
- فشارهای پایه دستی همچنین میتوانند با افزایش قدرت شانهها و بالاتنه، توانایی شما برای کنترل و تثبیت بدن را در حالت وارونه، تکمیل کنند، مهارتی که مستقیماً به اجرای موفقیتآمیز پلانچ لاغر ترجمه میشود.
کلمات کلیدی مرتبط برای پلانچه لاغر
- تمرین پلانچه لاغر
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- آموزش پلانچ لاغر
- تمرینات وزن بدن برای هدف قرار دادن کمر
- تمرینات پلانچ برای کمر
- ورزش دور کمر با وزن بدن
- روال تناسب اندام لاغر پلانچ
- تمرینات پلانچ تقویت کننده کمر
- پلانچ با وزن بدن برای خط کمر
- ورزش پلانچ لاغر برای کاهش دور کمر