رانش اهرمی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به رانش اهرمی
Lever Adduction Thrust یک تمرین قدرتمند است که در درجه اول ماهیچه های کشنده در قسمت داخلی ران شما را تقویت می کند و به بهبود تعادل، ثبات و قدرت کلی پایین تنه کمک می کند. این تمرین برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که قصد دارند قدرت پایین تنه خود را تقویت کنند یا از آسیب های مرتبط بازتوانی کنند ایده آل است. گنجاندن Lever Adduction Thrust در روال خود می تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد، به پیشگیری از آسیب کمک کند و حرکت کارآمدتر را در فعالیت های روزانه ارتقا دهد.
اجرای: آموزش گام به گام رانش اهرمی
- دستگاه را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما کمی خم شود و بازوی اهرمی روی ران داخلی شما قرار گیرد.
- در حین بازدم، ران های خود را در مقابل مقاومت بازوی اهرمی به هم فشار دهید و مطمئن شوید که عضلات داخلی ران خود را درگیر کرده اید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و عضلات خود را منقبض نگه دارید.
- در حین دم، بازوی اهرمی را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید و از یک حرکت کنترل شده برای جلوگیری از آسیب اطمینان حاصل کنید. این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا رانش اهرمی
- موقعیت یابی صحیح: تعیین موقعیت کلیدی برای اجرای موثر تراست اهرمی است. روی دستگاه بنشینید و پشت خود را روی پد قرار دهید. اهرم را طوری تنظیم کنید که زانوهایتان کمی خم شده و پاهایتان صاف روی زمین باشد. این به شما کمک می کند تعادل و ثبات را در طول تمرین حفظ کنید.
- حرکت کنترل شده: هنگام انجام تمرین، حتما از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید. از استفاده از تکانه برای فشار دادن اهرم خودداری کنید، زیرا این می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثر عضلات مورد نظر را هدف قرار نمی دهد.
- تنفس: در حالی که اهرم را فشار می دهید نفس بکشید و در حین بازگشت به موقعیت شروع نفس بکشید. تنفس صحیح به حفظ سطح انرژی شما کمک می کند و حرکات شما را کنترل می کند.
- اجتناب از افزایش بیش از حد: یک اشتباه رایج، افزایش بیش از حد در طول دوره است
رانش اهرمی سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند رانش اهرمی?
تمرین Lever Adduction Thrust در درجه اول عضلات ادکتور را در قسمت داخلی ران شما هدف قرار می دهد و می تواند توسط مبتدیان انجام شود. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه کمتر شروع کنید. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید آن را آهسته انجام دهند و احتمالاً از یک مربی یا یک ورزشکار مجرب بخواهند که بر چند تلاش اول برای اطمینان از تکنیک صحیح نظارت کند. همچنین توصیه میشود که یک برنامه تمرینی متعادل را به کار ببرید که همه گروههای عضلانی را تحت تأثیر قرار دهد، نه فقط روی یک گروه.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای رانش اهرمی?
- رانش اهرمی نشسته شامل نشستن بیمار به جای دراز کشیدن است که می تواند برای کسانی که مشکلات حرکتی دارند مفید باشد.
- Prone Lever Adduction Thrust اصلاحی است که در آن بیمار رو به پایین دراز می کشد و به پزشک اجازه می دهد نیروی مستقیم تری به سمت پایین اعمال کند.
- تراست اداکشن اهرمی به پشت، تغییری است که در آن بیمار به پشت دراز میکشد و زاویه متفاوتی را برای کایروپرکتیک برای اعمال فشار ایجاد میکند.
- رانش محرک اهرمی درازکش جانبی تغییر دیگری است که در آن بیمار به پهلو دراز می کشد، که می تواند به ویژه برای هدف قرار دادن مناطق خاصی از ستون فقرات موثر باشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای رانش اهرمی?
- دستگاه اداکشن لگن: این تمرین همچنین عضلات ادکتور را به روشی مشابه با حرکت اهرمی هدف قرار می دهد، اما از دامنه حرکتی متفاوتی استفاده می کند که می تواند به بهبود قدرت و انعطاف پذیری کلی در ناحیه باسن و ران کمک کند.
- کشش باسن نشسته: این تمرین با کار کردن عضلات داخلی ران مشابه، اما در حالت نشسته، که میتواند سطح متفاوتی از مقاومت را فراهم کند و به بهبود استقامت عضلانی کمک کند، اهرم رانش را تکمیل میکند.
کلمات کلیدی مرتبط برای رانش اهرمی
- اهرم تمرین هیپ ماشین
- تمرین نیروی محرکه
- تقویت لگن با دستگاه اهرمی
- تکنیک تراست اهرمی
- تمرین هدف گیری هیپ
- ماشین اهرمی برای تمرین هیپ
- تمرین نیروی محرکه
- آموزش هیپ با دستگاه اهرمی
- نیروی محرکه اهرمی
- تقویت باسن با رانش اهرمی