پرواز معکوس اهرمی نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرواز معکوس اهرمی نشسته
Lever Seated Reverse Fly یک تمرین قدرتی است که عضلات بالای کمر، شانه ها و بازوها، به ویژه دلتوئیدهای عقب را هدف قرار می دهد. این یک تمرین ایده آل برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام است، به ویژه آنهایی که به دنبال تقویت قدرت و وضعیت بدن خود هستند. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند زیرا به بهبود تعادل عضلانی، ارتقاء وضعیت بهتر و بهبود زیبایی کلی بدن کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام پرواز معکوس اهرمی نشسته
- دسته های دستگاه اهرمی را طوری نگه دارید که بازوهای خود را کاملاً در مقابل خود کشیده و کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار گیرند.
- در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید، به آرامی دسته ها را با حرکت بازوهای خود به طرفین بیرون بکشید.
- این حرکت را تا جایی ادامه دهید که بازوهایتان به موازات زمین به طرفین کشیده شوند.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکات خود را کنترل کنید تا یک تکرار کامل شود.
نکات اجرا پرواز معکوس اهرمی نشسته
- گرفتن صحیح: دستگیره ها را با یک چنگال خنثی بگیرید (کف دست ها رو به روی هم). دستگیره ها را خیلی محکم نگیرید زیرا می تواند باعث کشش غیر ضروری در مچ دست و ساعد شما شود. بازوهای شما باید کمی از ناحیه آرنج خم شوند اما قفل نباشند.
- حرکت کنترل شده: حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. از وسوسه استفاده از حرکت برای چرخاندن وزنه ها اجتناب کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود. روی فشار دادن تیغه های شانه خود به هم در بالای حرکت تمرکز کنید و سپس به آرامی وزنه ها را به حالت شروع برگردانید.
- از بیش از حد جلوگیری کنید: یک اشتباه رایج این است که سعی کنید وزنه ها را خیلی دور کنید ، که می تواند شانه ها را تحت فشار قرار دهد. بازوان تو
پرواز معکوس اهرمی نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرواز معکوس اهرمی نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرواز معکوس با اهرم نشسته را انجام دهند، اما مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و برای جلوگیری از آسیب روی فرم مناسب تمرکز کنید. همچنین توصیه می شود که در ابتدا از یک مربی یا فردی با تجربه شما را راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. این تمرین در درجه اول دلتوئیدهای عقب در شانه ها را هدف قرار می دهد، اما عضلات بالای کمر را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. مانند هر تمرین دیگری، مهم است که قبل از آن بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرواز معکوس اهرمی نشسته?
- Inclin Bench Reverse Fly: این نسخه بر روی یک نیمکت شیب دار اجرا می شود که عضلات را از زاویه ای متفاوت مورد هدف قرار می دهد و می تواند به بهبود رشد و قدرت عضلات کمک کند.
- کابل ایستاده Reverse Fly: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می کند که کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می کند و آن را چالش برانگیزتر و موثرتر می کند.
- Resistance Band Seated Reverse Fly: این شامل استفاده از نوارهای مقاومتی به جای وزنه یا ماشین است که می تواند برای تمرینات خانگی راحت تر باشد و همچنین برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی عالی است.
- Stability Ball Seated Reverse Fly: این نسخه در حالت نشسته بر روی توپ پایداری انجام می شود که به درگیر شدن ماهیچه های مرکزی و بهبود تعادل و ثبات در حین کار با بالاتنه کمک می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرواز معکوس اهرمی نشسته?
- خم شدن روی ردیفهای دمبل: این تمرین عضلات میانی پشت، لوزیها و پشتی پشتی را تقویت میکند که توسط Lever Seated Reverse Fly نیز هدف قرار میگیرند، از این رو قدرت و استقامت این عضلات را برای عملکرد بهتر افزایش میدهد.
- کشش صورت: این تمرین عمدتاً دلتوئیدهای عقب و عضلات بالای کمر را هدف قرار می دهد، که در طول پرواز معکوس با اهرم نیز کار می کنند، بنابراین به یک تمرین جامع تری برای بالاتنه کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرواز معکوس اهرمی نشسته
- اهرم تمرین شانه ماشینی
- تمرین پرواز معکوس نشسته
- تقویت شانه با دستگاه اهرمی
- تکنیک پرواز معکوس اهرمی نشسته
- تمرینات بدنسازی برای شانه ها
- نحوه انجام پرواز معکوس اهرمی نشسته
- تمرینات ماشین اهرمی
- تمرینات عضله سازی شانه
- پرواز معکوس روی ماشین اهرمی
- دستورالعمل برای پرواز معکوس اهرمی نشسته.