اسکات میله پایین با قفسه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکات میله پایین با قفسه
Squat Low Bar with Rack یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پایین تنه از جمله عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران را هدف قرار می دهد و در عین حال هسته و کمر را نیز درگیر می کند. این تمرین برای ورزشکاران، وزنه برداران و هر کسی که به دنبال بهبود قدرت و ثبات پایین تنه خود است ایده آل است. افراد ممکن است این تمرین را برای افزایش عملکرد ورزشی خود، بهبود ترکیب بدن یا ایجاد قدرت عملکردی برای فعالیت های روزانه انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام اسکات میله پایین با قفسه
- با احتیاط هالتر را با فشار دادن به بالا و کمی به جلو از روی قفسه بردارید، سپس یک یا دو قدم به عقب بردارید تا قفسه را پاک کنید، مطمئن شوید که پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم باز باشند و انگشتان پا کمی رو به جلو باشد.
- نفس عمیق بکشید و با خم کردن زانوها و حرکت دادن باسن به عقب، قفسه سینه را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید تا جایی که مفصل ران پایین تر از زانو باشد.
- بازگشت به حالت ایستاده را با فشار دادن از پاشنه های خود، درگیر نگه داشتن هسته بدن و حفظ صافی پشت خود شروع کنید.
- با رسیدن به بالای حرکت بازدم را انجام دهید و تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، سپس پس از اتمام کار، هالتر را با دقت به عقب ببرید.
نکات اجرا اسکات میله پایین با قفسه
- **تراز صحیح بدن**: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بگیرید. این به حفظ تعادل و ثبات کمک می کند. هنگام چمباتمه زدن، زانوهای شما باید با انگشتان پا در یک راستا قرار گیرند. یک اشتباه رایج این است که زانوها را به سمت داخل فرو میبرند که میتواند منجر به آسیب دیدگی زانو شود.
- **حفظ ستون فقرات خنثی**: حفظ ستون فقرات خنثی در طول تمرین بسیار مهم است. از گرد کردن یا قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید، زیرا این امر می تواند منجر به آسیب به کمر شود. در عوض، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید تا به حفظ وضعیت مناسب کمک کنید.
- **حرکت کنترل شده**: همیشه اسکات را با یک حرکت کنترل شده انجام دهید،
اسکات میله پایین با قفسه سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اسکات میله پایین با قفسه?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اسکوات پایین بار با رک را انجام دهند، اما برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه کمتر شروع کنید. همچنین توصیه می شود که یک مربی یا یک متخصص با تجربه برای ارائه راهنمایی و کمک حضور داشته باشید. همیشه به یاد داشته باشید که تکنیک مهمتر از مقدار وزنه بلند شده است، به خصوص برای مبتدیان.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات میله پایین با قفسه?
- اسکوات جلو با قفسه: در این تغییر، هالتر در جلوی بدن در سراسر استخوان های ترقوه و شانه ها نگه داشته می شود که به کار بیشتر جلوی ران ها و هسته کمک می کند.
- Safety Bar Squat with Rack: این تنوع از یک هالتر تخصصی با تکیه گاه های پددار برای شانه ها و دسته ها در جلو استفاده می کند که فشار روی مچ ها و شانه ها را کاهش می دهد و امکان تمرکز بهتر روی پایین تنه را فراهم می کند.
- باکس اسکوات با قفسه: این تنوع شامل یک جعبه یا نیمکت برای اسکات است که با تمرکز بر مرحله «نشستن» اسکات و فشار اولیه به تقویت قدرت و قدرت کمک می کند.
- Squat Paused with Rack: در این تغییر، چند ثانیه در پایین مکث می کنید
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات میله پایین با قفسه?
- اسکوات جلویی یکی دیگر از تمرینات مفید است که با هدف قرار دادن مستقیمتر چهار ضلعی، مکمل اسکوات پایین بار با رک است و قدرت و تعادل کلی پا را بهبود میبخشد، که میتواند عملکرد شما را در اسکوات با میله پایین افزایش دهد.
- اسکوات اسپلیت بلغاری همچنین میتواند اسکوات کم بار با رک را تکمیل کند زیرا هر پا را به صورت جداگانه هدف قرار میدهد، به اصلاح هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک میکند و قدرت و ثبات کلی پا را افزایش میدهد، که برای اجرای صحیح اسکات میله پایین بسیار مهم است.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکات میله پایین با قفسه
- تمرین اسکات با هالتر
- تمرینات تقویت ران
- تکنیک اسکات با بار پایین
- تمرینات اسکات با قفسه
- تمرینات هالتر برای ران
- تمرینات بدنسازی پایین تنه
- فرم اسکوات بار پایین
- تمرینات اسکوات رک
- اسکات هالتر برای عضلات پا
- تمرین با اسکات کم بار.