سورتمه برقی عقب لانج
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به سورتمه برقی عقب لانج
Power Sled Rear Lunge یک تمرین شدید پایین تنه است که عضلات باسن، همسترینگ، چهار سر و هسته مرکزی بدن را هدف قرار می دهد و تمرینی برای کل بدن با تمرکز بر قدرت و ثبات ارائه می دهد. برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام یا هر کسی که به دنبال بهبود قدرت و تعادل پایین تنه خود است، عالی است. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند به افزایش عملکرد ورزشی، بهبود ترکیب بدن و ارتقای تناسب اندام کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام سورتمه برقی عقب لانج
- با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید، بدن خود را صاف نگه دارید و چشمان خود را به جلو نگاه کنید.
- با خم کردن زانوی راست تا زمانی که زاویه 90 درجه شود، بدن خود را در حالت لانژ پایین بیاورید، در حالی که زانوی چپ شما درست بالای زمین قرار دارد.
- با استفاده از پای راست خود به عقب فشار دهید، به حالت ایستاده برگردید و سورتمه برقی را به سمت خود بکشید.
- تمرین را با پای چپ خود به سمت جلو تکرار کنید و برای هر تکرار پاها را به طور متناوب تغییر دهید تا از رشد متعادل قدرت اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا سورتمه برقی عقب لانج
- توزیع وزن: از اشتباه رایج قرار دادن وزن زیاد روی سورتمه اجتناب کنید. با وزنه سبک تر شروع کنید تا مطمئن شوید که می توانید فرم خوبی را حفظ کنید و با قوی تر شدن به تدریج افزایش دهید. به یاد داشته باشید، تمرکز باید روی فرم شما باشد، نه روی مقدار وزنه ای که فشار می دهید.
- Push Through Heels: هنگام هل دادن سورتمه، مطمئن شوید که از پاشنه پا عبور کنید، نه انگشتان پا. این کار عضلات باسن و همسترینگ را به طور موثرتری درگیر می کند و خطر آسیب دیدگی زانو را کاهش می دهد.
- حرکت خود را کنترل کنید: یک اشتباه رایج این است که با عجله حرکت کنید. در عوض، روی کنترل حرکت خود در حین هر دو فشار تمرکز کنید
سورتمه برقی عقب لانج سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند سورتمه برقی عقب لانج?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Power Sled Rear Lunge را انجام دهند، اما برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از صدمات، شروع با وزن سبک ضروری است. همچنین ایده خوبی است که یک مربی یا فرد باتجربه بر تمرین نظارت داشته باشد، به خصوص در ابتدا، تا مطمئن شوید که حرکت به درستی انجام می شود. این تمرین برای افزایش قدرت و استقامت پایین تنه مفید است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای سورتمه برقی عقب لانج?
- Power Sled Lateral Lunge: در این تغییر، سورتمه را به پهلو میکشید و علاوه بر باسن و همسترینگ، ادکتورها و ابدکتورها را نیز هدف قرار میدهید.
- سورتمه پاور لانژ معکوس با کشش زیاد: این تغییر یک جزء بالاتنه را به تمرین اضافه می کند و عضلات پشت و شانه را علاوه بر پایین تنه کار می کند.
- Power Sled Walking Lunge: این تغییر شامل راه رفتن به جلو در حین کشیدن سورتمه، افزایش چالش قلبی عروقی و کار کردن با کل قسمت پایین تنه است.
- Power Sled Rear Lunge با چرخش: این تغییر چرخشی را در پایین لانژ اضافه می کند و عضلات مرکزی و مایل را علاوه بر قسمت پایین بدن درگیر می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای سورتمه برقی عقب لانج?
- Deadlifts: Deadlifts شبیه به Power Sled Rear Lunge روی ماهیچه های زنجیره خلفی از جمله عضلات همسترینگ و باسن کار می کند، اما در قسمت پایین کمر و هسته نیز درگیر می شود و تمرین جامع تری را ارائه می دهد و تناسب اندام عملکردی کلی شما را افزایش می دهد.
- استپآپ: مانند پاور سورتمه عقب، استپآپها تمرینی یکطرفه هستند که به بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت یکطرفه کمک میکنند و در عین حال عضلات باسن، همسترینگ و چهار سر را نیز هدف قرار میدهند و در نتیجه مزایایی را که از لانژ دریافت میکنید افزایش میدهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای سورتمه برقی عقب لانج
- ورزش سورتمه قدرتی برای باسن
- تمرین لانژ عقب با سورتمه پاور
- تقویت باسن با سورتمه پشتی برقی
- تمرینات سورتمه قدرتی برای عضلات لگن
- آموزش Power Sled Rear Lunge
- تمرینات هدف گیری هیپ با سورتمه پاور
- سورتمه پشتی برقی برای استحکام باسن
- استفاده از سورتمه پاور برای تمرین لانژ عقب
- تمرینات سورتمه قدرتی برای تناسب اندام باسن
- تمرین باسن با سورتمه پشتی برقی.