کوارتر اسکوات
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کوارتر اسکوات
کوارتر اسکوات یک تمرین پایین تنه است که در درجه اول عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را تقویت می کند و در عین حال تعادل و تحرک را نیز بهبود می بخشد. این یک تمرین ایده آل برای مبتدیان یا افراد مبتلا به مشکلات زانو است زیرا به خمیدگی زانو کمتری نسبت به اسکات کامل نیاز دارد و فشار احتمالی را کاهش می دهد. مردم مایلند این کار را انجام دهند زیرا قدرت و قدرت کلی پا را افزایش می دهد، که می تواند فعالیت های روزمره و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
اجرای: آموزش گام به گام کوارتر اسکوات
- تمرین را با خم کردن زانوها و هل دادن باسن و باسن به سمت عقب شروع کنید، انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید، اما بدن خود را فقط یک چهارم پایین بیاورید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان در یک راستا با پاهایتان قرار دارند و از کنار انگشتان پا عبور نکنید و کمرتان را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدنتان را درگیر نگه دارید.
- قبل از فشار دادن پاشنه پاها برای بازگشت به حالت اولیه و ایستاده، در این وضعیت اسکات یک چهارم مکث کنید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که فرم مناسب را در تمام مدت حفظ کنید.
نکات اجرا کوارتر اسکوات
- حرکت صحیح: یک اشتباه رایج خم شدن از ناحیه کمر است که می تواند به کمر شما فشار بیاورد. در عوض، باید حرکت را از باسن خود شروع کنید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. در طول تمرین سینه و پشت خود را صاف نگه دارید.
- عمق اسکات: همانطور که از نام آن پیداست، یک چهارم اسکات باید بدن خود را فقط یک چهارم پایین بیاورید. چمباتمه زدن بیش از حد یا زیر چمباتمه زدن می تواند اثربخشی ورزش را کاهش دهد و به طور بالقوه باعث آسیب شود.
- وضعیت زانو: هنگام چمباتمه زدن، زانوهای خود را مستقیماً روی مچ پا نگه دارید. اجازه دادن به زانوهای شما برای فرورفتن یا فشار بیش از حد به بیرون می تواند منجر به آسیب دیدگی زانو شود.
- تکنیک تنفس: در حالی که بدن خود را پایین می آورید، نفس بکشید
کوارتر اسکوات سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کوارتر اسکوات?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین کوارتر اسکوات را انجام دهند. این در واقع یک نقطه شروع عالی برای کسانی است که تازه وارد تناسب اندام شده اند زیرا به ایجاد قدرت و ثبات پایین بدن کمک می کند. با این حال، اطمینان از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. ممکن است داشتن یک مربی تناسب اندام یا راهنمای حرفه ای در مراحل اولیه برای اطمینان از انجام صحیح تمرین مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کوارتر اسکوات?
- جامپینگ کوارتر اسکوات: این تغییر یک عنصر پلایومتریک را به تمرین اضافه می کند، جایی که شما به طور انفجاری از وضعیت اسکوات یک چهارم پرش می کنید و چالش استقامت قلبی و عروقی و عضلانی را افزایش می دهد.
- کوارتر اسکوات با بند مقاومتی: این تغییر شامل استفاده از یک نوار مقاومتی در اطراف ران یا مچ پا است که درگیری باسن و عضلات لگن را افزایش می دهد.
- اسکات یک چهارم هالتر: این تغییر شامل قرار دادن هالتر روی شانه های شما، اضافه کردن وزن به تمرین و افزایش چالش برای عضلات پایین تنه شما است.
- کوارتر اسکوات با دمبل: این تغییر شامل نگه داشتن یک دمبل در هر دست در حین انجام حرکات اسکات، افزایش مقاومت بیشتر و درگیر شدن عضلات بازو و شانه است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کوارتر اسکوات?
- دد لیفت یکی دیگر از تمرینات عالی است که مکمل کوارتر اسکوات است زیرا بر روی ماهیچه های زنجیره خلفی (همسترینگ، باسن، و قسمت پایین کمر) تمرکز می کند و زمانی که با فوکوس زنجیره قدامی اسکوات ترکیب می شود، تقویت قدرت متعادلی ایجاد می کند.
- بالا بردن ساق پا همچنین میتواند با تقویت عضلات ساق پا که اغلب در تمرینات اسکات نادیده گرفته میشوند، مکمل کوارتر اسکوات باشد و در نتیجه قدرت و ثبات کلی پا را بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کوارتر اسکوات
- تمرین اسکوات کوارتر هالتر
- تمرین ران با هالتر
- ربع اسکات تقویت ران
- تمرینات هالتر برای ران
- عضله سازی ران با کوارتر اسکوات
- تکنیک اسکوات کوارتر هالتر
- نحوه انجام اسکات کوارتر با هالتر
- کوارتر اسکوات برای رشد عضلات ران
- تمرین هالتر برای عضلات ران
- تمرین کوارتر اسکوات با هالتر برای ران