پرس ساق پا 45 درجه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس ساق پا 45 درجه
Sled 45° Leg Press یک تمرین تقویتی است که در درجه اول عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می دهد. ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته، راه ایمن و موثر برای افزایش قدرت بدن و توده عضلانی را ارائه می دهد. افراد ممکن است این تمرین را به دلیل توانایی آن در افزایش قدرت پا، حمایت از عملکرد ورزشی و کمک به یک روال تناسب اندام مناسب انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس ساق پا 45 درجه
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه روی سکو قرار دهید و مطمئن شوید که انگشتان پا از لبه آویزان نیستند اما کاملاً تکیه دارند.
- با دستان خود، دسته های دستگاه را برای ثبات بگیرید، سپس وزنه را با دراز کردن کامل پاهای خود به سمت بالا فشار دهید، مطمئن شوید که زانوهای خود را در بالای حرکت قفل نکنید.
- به آرامی وزنه را با خم کردن زانوها پایین بیاورید تا زمانی که یک زاویه 90 درجه تشکیل شود و پاهای خود را همیشه روی سکو قرار دهید.
- وزنه را با استفاده از پاشنه پا، نه با انگشتان پا، به حالت اولیه برگردانید و این روند را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا پرس ساق پا 45 درجه
- **از قفل کردن زانوها خودداری کنید**: وقتی پاهای خود را دراز می کنید، مطمئن شوید که زانوهای خود را قفل نکنید. خم شدن جزئی زانوها در بالای حرکت می تواند به جلوگیری از آسیب های احتمالی زانو کمک کند.
- **حرکات کنترل شده**: از این وسوسه که اجازه دهید وزنه پس از فشار دادن آن به سمت بالا بازگردد، خودداری کنید. فرود وزنه را کنترل کنید و در مقابل تمایل به اجازه دادن به گرانش کار مقاومت کنید. این کار عضلات شما را در تمام طول حرکت درگیر می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- **دامنه صحیح حرکت**: وزن را خیلی کم نکنید. هنگامی که وزنه را پایین می آورید، زانوهای شما نباید از جلوی انگشتان پا عبور کنند، زیرا این کار می تواند فشار بی موردی را به زانوهای شما وارد کند. اگر باسن شما از روی صندلی بلند شود، شما هم رفته اید
پرس ساق پا 45 درجه سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس ساق پا 45 درجه?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Sled 45° Leg Press را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از صدمات، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول نظارت کند تا مطمئن شود که تمرین به درستی انجام می شود. مانند هر ورزش دیگری، در صورت احساس درد، باید فوراً متوقف شود و با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس ساق پا 45 درجه?
- پرس تک پایه 45 درجه: این تغییر روی یک پا در یک زمان تمرکز می کند و به بهبود قدرت یک طرفه و متعادل کردن هرگونه اختلاف قدرت بین پاها کمک می کند.
- پرس پا 45 درجه واید: در این تغییر، پاها از هم بازتر روی سورتمه قرار می گیرند. این بیشتر از پرس استاندارد 45 درجه ساق پا، عضلات داخلی ران را هدف قرار می دهد.
- پرس ساق 45 درجه با قرارگیری بالا پا: با قرار دادن پاها روی سورتمه، این تغییر بیشتر عضلات باسن و همسترینگ را مورد هدف قرار می دهد تا چهار سر.
- پرس ساق ۴۵ درجه با قرارگیری پایین پا: این تغییر شامل قرار دادن پاها در پایین تر روی سورتمه است که تاکید بیشتری بر عضلات چهار سر ران دارد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس ساق پا 45 درجه?
- لانژها: لانژها نیز مانند پرس ساق پا 45 درجه سورتمه کار می کنند، اما به روشی کاربردی تر و یک طرفه تر، که می تواند به اصلاح عدم تعادل و بهبود ثبات و هماهنگی کمک کند.
- بالا بردن ساق پا: رایز ساق پا به طور خاص عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد که عضلات ثانویه ای هستند که در پرس ساق پا 45 درجه استفاده می شوند. با تقویت جداگانه این عضلات، می توانید عملکرد کلی پرس پا و قدرت پایین بدن خود را بهبود بخشید.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس ساق پا 45 درجه
- تمرین پرس پا 45 درجه
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرینات با ماشین سورتمه
- تمرینات تقویت کننده ران
- پرس پا روی دستگاه سورتمه
- روتین پرس ساق سورتمه 45 درجه
- تمرینات سورتمه چهار سر ران
- تمرینات ران سازی با سورتمه
- پرس سورتمه 45 درجه برای ساق پا
- تمرینات دستگاه سورتمه برای ران