پرس عریض 45 درجه سورتمه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس عریض 45 درجه سورتمه
Sled 45° Leg Wide Press یک تمرین برای پایین تنه است که عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ران را هدف قرار می دهد و قدرت، قدرت و تعریف عضلانی را افزایش می دهد. به دلیل مقاومت قابل تنظیم برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا باعث افزایش قدرت بدنی پایین تر می شود، به پیشگیری از آسیب کمک می کند و می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
اجرای: آموزش گام به گام پرس عریض 45 درجه سورتمه
- دستهایتان را روی دستهها یا پهلوها قرار دهید و از پاشنهها فشار دهید تا وزن را از بدنتان دور کنید، پاهایتان را صاف کنید اما زانوهایتان را قفل نکنید.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، مطمئن شوید که جهش نکنید یا از حرکت استفاده نکنید.
- به آرامی وزنه را با خم کردن زانوها به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که هنگام پایین آمدن از انگشتان پا عبور نمی کنند.
- حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود، حفظ کنترل و سرعت ثابت در طول تمرین تکرار کنید.
نکات اجرا پرس عریض 45 درجه سورتمه
- از قفل کردن زانوها خودداری کنید: یک اشتباه رایج این است که پاها را به طور کامل دراز کنید و زانوها را در بالای حرکت قفل کنید. این می تواند فشار غیرضروری به مفاصل زانو وارد کند و به طور بالقوه منجر به آسیب شود. در عوض، خم شدن جزئی زانوهای خود را حتی در بالای حرکت نگه دارید.
- حرکات خود را کنترل کنید: اجازه ندهید وزن شما را کنترل کند. وزنه را به آرامی پایین بیاورید و به صورت کنترل شده به سمت بالا فشار دهید. از اشتباه انداختن سریع وزنه بپرهیزید، زیرا این کار می تواند منجر به صدمات شود و اثربخشی ورزش را کاهش دهد.
- باسن خود را بلند نکنید: در طول تمرین باسن خود را محکم روی صندلی قرار دهید. بلند کردن باسن می تواند فشار بیش از حد بر روی کمر شما وارد کند که می تواند منجر شود
پرس عریض 45 درجه سورتمه سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس عریض 45 درجه سورتمه?
بله، مبتدیان میتوانند تمرین پرس عریض ساق 45 درجه سورتمه را انجام دهند، اما برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبکتر شروع کنید. این تمرین در درجه اول عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و کشنده های لگن را هدف قرار می دهد. همیشه ایده خوبی است که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب داشته باشید که هنگام شروع این تمرین شما را راهنمایی یا نظارت کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس عریض 45 درجه سورتمه?
- یکی دیگر از تغییرات "Smith Machine Squat" است که در آن از دستگاه اسمیت برای انجام اسکات استفاده می کنید و حرکت پرس پا را تقلید می کند.
- "هک اسکوات" نیز یک جایگزین عالی است، با استفاده از دستگاه هک اسکوات برای جداسازی عضلات مشابه با پرس پهن 45 درجه سورتمه.
- "Squat دمبل" یک تغییر دیگر است که در آن شما یک دمبل را در هر دست نگه می دارید و یک اسکات را انجام می دهید و همان گروه های عضلانی را کار می کنید.
- در نهایت، "هلتر اسکوات" یک تمرین کلاسیک است که همان عضلات را هدف قرار می دهد که با پرس 45 درجه ساق پا، از هالتر به جای سورتمه استفاده می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس عریض 45 درجه سورتمه?
- لانژ: لانژها نیز مانند پرس عریض ساق 45 درجه سورتمه با عضلات پایین تنه کار می کنند. آنها دامنه حرکتی متفاوتی را ارائه می دهند و هسته را درگیر می کنند، تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشند که می تواند عملکرد شما را در پرس عریض ساق پا 45 درجه افزایش دهد.
- فرهای ساق پا: فرهای ساق پا به طور خاص عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهند، یک گروه عضلانی که در پرس پهن ساق 45 درجه نیز استفاده می شود. با تقویت همسترینگ خود با فر کردن ساق پا، می توانید ثبات و قدرت خود را در پرس عریض ساق 45 درجه سورتمه بهبود بخشید.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس عریض 45 درجه سورتمه
- تمرین پرس ساق پا
- پرس سورتمه 45 درجه
- تمرین تقویت عضلات چهارسر ران
- تمرین ران با دستگاه سورتمه
- پرس پا با حالت گسترده
- تمرینات دستگاه سورتمه برای پاها
- تمرین با سورتمه پایین تنه
- تمرین پرس پا 45 درجه
- تمرینات قدرتی برای ران ها
- تمرین سورتمه برای عضلات چهار سر ران