اسکات اهرمی نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکات اهرمی نشسته
اسکوات با اهرم نشسته یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد و مزایای ثانویه برای کمر و هسته بدن دارد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است، زیرا مقاومت را می توان مطابق با توانایی فرد تنظیم کرد. مردم میخواهند این تمرین را به خاطر اثربخشی آن در ایجاد قدرت پایینتنه، افزایش تحرک و ارتقای تعادل و وضعیت بهتر بدن، در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام اسکات اهرمی نشسته
- دستگیره های دو طرف دستگاه را بگیرید و با فشار دادن پاهای خود به سمت بالا وزنه را از بین ببرید، مطمئن شوید که زانوهایتان با پاهایتان هم راستا هستند و از انگشتان پا بیرون نمی آیند.
- بدن خود را با خم شدن در زانوها پایین بیاورید، پشت خود را صاف و در مقابل تکیه گاه بالشتک نگه دارید تا جایی که ران هایتان موازی با زمین شوند.
- پاشنه های خود را فشار دهید تا وزنه را بلند کنید، پاهای خود را به حالت اولیه صاف کنید و اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را در بالای حرکت قفل نکنید.
- تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، همیشه فرم و کنترل مناسب را حفظ کنید.
نکات اجرا اسکات اهرمی نشسته
- حرکت کنترل شده: هنگام انجام حرکت اسکات با اهرم، مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است. از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. در عوض، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و از عضلات پای خود برای بالا بردن وزنه استفاده کنید. این کار به شما اطمینان می دهد که عضلات درست را کار می کنید و فشار غیر ضروری به مفاصل خود وارد نمی کنید.
- تنفس صحیح: در حالی که بدن خود را پایین می آورید، نفس بکشید و در حالی که وزنه را بالا می برید، بازدم کنید. تنفس صحیح برای حفظ کنترل و به دست آوردن حداکثر بهره از ورزش مهم است.
- اجتناب از قفل کردن زانوها: یک اشتباه رایج این است که زانوهای خود را در بالای حرکت قفل کنید. این می تواند غیر ضروری قرار دهد
اسکات اهرمی نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اسکات اهرمی نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اسکوات اهرمی نشسته را انجام دهند، اما برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فردی با تجربه شما را در طول تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید آن را آهسته انجام دهند و به تدریج شدت و وزن را با بهبود سطح قدرت و راحتی خود افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات اهرمی نشسته?
- حرکت اسکوات جلویی هالتر یکی دیگر از تغییراتی است که در آن یک هالتر را روی سینه خود نگه می دارید، که به درگیر شدن بیشتر عضلات چهار سر و هسته بدن کمک می کند.
- هک اسکوات بر روی دستگاهی انجام می شود که به شما امکان می دهد وزن و زاویه را تنظیم کنید و چالشی متفاوت برای عضلات پایین تنه شما ایجاد می کند.
- اسکوات بالای سر یک تغییر چالش برانگیز است که در آن هنگام انجام اسکات یک هالتر یا دمبل را بالای سر می گیرید، که بالاتنه و هسته شما را نیز درگیر می کند.
- Split Squat بلغاری یک تمرین یک طرفه است که در آن یک پا در پشت شما روی نیمکت یا پله قرار می گیرد که می تواند به بهبود تعادل و ایزوله کردن یک پا در یک زمان کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات اهرمی نشسته?
- لانژها: لانژها نیز همان گروههای عضلانی اسکوات نشسته با اهرم (چهارسر ران، همسترینگ و باسن) را انجام میدهند، اما آنها شامل یک حرکت یک طرفه هستند که میتواند به شناسایی و اصلاح هرگونه عدم تعادل قدرت بین دو طرف بدن کمک کند.
- بالا بردن ساق پا: در حالی که اسکات با اهرم در حالت نشسته عمدتاً ران ها و باسن را هدف قرار می دهد، بالا بردن ساق پا با تقویت قسمت پایینی پاها، تضمین تمرین متعادل پا و کمک به ثبات و قدرت کلی در حرکات اسکات، آن را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکات اهرمی نشسته
- اهرم تمرین پای ماشینی
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرینات تقویت کننده ران
- تکنیک اسکات با اهرم نشسته
- از تمرینات تجهیزات بدنسازی استفاده کنید
- تمرینات دستگاه چهارسر ران
- تمرینات عضله سازی ران
- دستورالعمل اسکوات اهرمی نشسته
- تمرینات پا بر اساس ماشین
- دستگاه اهرمی برای تمرین ران.