ساق پا کشویی روی زمین با حوله
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ساق پا کشویی روی زمین با حوله
ساق پا کشویی روی زمین با حوله یک تمرین بسیار موثر برای پایین تنه است که عضلات همسترینگ، باسن و عضلات مرکزی را هدف قرار می دهد و یک تمرین جامع را ارائه می دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با قدرت و انعطاف پذیری فرد مطابقت داشته باشد. افراد مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا نه تنها به تقویت و تقویت عضلات کمک می کند، بلکه تعادل، ثبات و انعطاف پذیری را بدون نیاز به تجهیزات خاص باشگاه نیز بهبود می بخشد.
اجرای: آموزش گام به گام ساق پا کشویی روی زمین با حوله
- در حالی که بازوها در پهلوها قرار گرفته و کف دست ها رو به پایین است، باسن خود را با فشار دادن پاشنه پا از روی زمین بلند کنید، به طوری که بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
- به آرامی پاشنه های خود را از بدن خود دور کنید در حالی که باسن خود را بالا نگه دارید و پاهای خود را کاملاً دراز کنید.
- پس از یک مکث کوتاه، با انقباض عضلات همسترینگ پاشنه های خود را به سمت بدن خود بکشید و همچنان باسن خود را بالا نگه دارید.
- باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا یک تکرار کامل شود و سپس تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا ساق پا کشویی روی زمین با حوله
- هسته خود را درگیر کنید: همانطور که پاهای خود را به سمت باسن خود میلغزید، مطمئن شوید که قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و عضلات باسن خود را در بالای حرکت فشار دهید. این تضمین می کند که نه تنها از عضلات همسترینگ خود استفاده می کنید، بلکه از عضلات مرکزی و باسن خود نیز کار می کنید.
- حرکت خود را کنترل کنید: از عجله در حرکت خودداری کنید. چرخش پای کشویی باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شود. حرکات سریع یا تند و سریع می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.
- دامنه حرکتی کامل: مطمئن شوید که در ابتدای هر تکرار پاهای خود را به طور کامل دراز کرده و در بالای حرکت تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید. یک اشتباه رایج این است
ساق پا کشویی روی زمین با حوله سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند ساق پا کشویی روی زمین با حوله?
بله، مبتدیان میتوانند تمرین Sliding Leg Curl روی زمین را با حوله انجام دهند. با این حال، مهم است که با شدت کمتر شروع کنید و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج افزایش دهید. این تمرین در درجه اول عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد، اما عضلات مرکزی را نیز کار می کند. اگر در ابتدا آن را خیلی چالش برانگیز میدانید، میتوانید با خم کردن بیشتر زانوها یا کاهش دامنه حرکت آن را اصلاح کنید. همیشه به یاد داشته باشید که هسته خود را درگیر نگه دارید و فرم مناسب خود را برای جلوگیری از هر گونه آسیب حفظ کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ساق پا کشویی روی زمین با حوله?
- ساق کشویی تک پا: به جای استفاده همزمان از هر دو پا، این تغییر باعث میشود که هر بار یک پا را بچرخانید، که میتواند به جداسازی و کار کردن هر همسترینگ به صورت جداگانه کمک کند.
- پیچشدن ساق پا با توپ پایداری: به جای حوله، این تنوع از یک توپ ثابت برای بلغزاندن پاهای شما به داخل و خارج استفاده میکند و عنصر تعادل را به تمرین اضافه میکند.
- کشویی ساق فر با گلایدر: این تغییر حوله را با گلایدرهای ورزشی جایگزین می کند، که می تواند لغزشی نرم تری ارائه دهد و به طور بالقوه دشواری تمرین را افزایش دهد.
- فر کردن ساق پا کشویی: برای این تغییر، قبل از اجرای حلقههای کشویی پا، باسن خود را روی یک پله یا نیمکت پایین قرار دهید، که میتواند دامنه حرکت و شدت تمرین را افزایش دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ساق پا کشویی روی زمین با حوله?
- لانژها: لانژها روی عضلات همسترینگ، باسن و چهار ران نیز کار میکنند و در صورت ترکیب با حوله روی زمین، تمرین جامعتری برای پایینتنه ارائه میدهند.
- ددلیفت: ددلیفت کل زنجیره خلفی شامل همسترینگ، باسن و قسمت پایین کمر را هدف قرار میدهد و قدرت و ثبات حاصل از پیچشدن ساق پا روی زمین با حوله را بیشتر افزایش میدهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای ساق پا کشویی روی زمین با حوله
- فر کردن پا با وزن بدن
- تمرین فر کردن ساق حوله
- تمرینات همسترینگ در خانه
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات وزن بدن برای همسترینگ
- فر کردن ساق پا با حوله
- بدون تجهیزات تمرینی همسترینگ
- تمرین پیچش ساق پا
- تمرینات خانگی برای ران
- تمرینات وزن بدن برای پایین تنه