اسپلیت اسپرینتر High Lunge
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسپلیت اسپرینتر High Lunge
Split Sprinter High Lunge یک تمرین پویا است که قسمت پایین تنه، مغز شما را درگیر و تقویت می کند و تعادل را بهبود می بخشد. این برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام یا هر کسی که به دنبال تقویت قدرت و هماهنگی پایین تنه خود است عالی است. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند به افزایش چابکی، قدرت و استقامت شما کمک کند و آن را به یک مکمل ارزشمند برای کسانی تبدیل کند که قصد دارند تناسب اندام یا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند.
اجرای: آموزش گام به گام اسپلیت اسپرینتر High Lunge
- بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید و نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید، پشت صاف و هسته درگیر را حفظ کنید.
- پای راست خود را فشار دهید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و همزمان دستها را به طرفین پایین بیاورید.
- به حالت اولیه لانژ برگردید و حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- طرفین را عوض کنید و همان مراحل را با پای چپ به جلو و پای راست دراز عقب انجام دهید.
نکات اجرا اسپلیت اسپرینتر High Lunge
- هسته خود را درگیر کنید: عضلات مرکزی خود را در طول تمرین درگیر کنید تا تعادل و ثبات خود را حفظ کنید. این همچنین به محافظت از کمر شما در برابر فشار کمک می کند. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید شکم به سمت زمین آویزان شود که می تواند منجر به کمردرد شود.
- از بازوهای خود استفاده کنید: برای افزایش شدت تمرین، دست های خود را بالای سر خود دراز کنید. با این حال، مراقب باشید که به گردن یا شانه های خود فشار نیاورید. شانه های خود را شل نگه دارید و از قوز کردن آنها به سمت گوش خودداری کنید.
- نفس کشیدن: به یاد داشته باشید که در طول تمرین به طور مساوی نفس بکشید. نگه داشتن نفس، به خصوص در هنگام حرکات چالش برانگیز می تواند آسان باشد، اما این می تواند منجر به سرگیجه یا سبکی سر شود.
- پیشرفت درجه
اسپلیت اسپرینتر High Lunge سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اسپلیت اسپرینتر High Lunge?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اسپلیت اسپرینتر High Lunge را انجام دهند، اما ممکن است لازم باشد آن را برای مطابقت با سطح آمادگی بدنی خود تغییر دهند. مهم است که به آرامی شروع کنید و به جای سرعت روی فرم تمرکز کنید. اگر بیان کامل تمرین بیش از حد چالش برانگیز باشد، مبتدیان می توانند عمق لانژ را کاهش دهند یا پرش را حذف کنند تا زمانی که قدرت و انعطاف بیشتری ایجاد کنند. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که قبل از آن به درستی گرم کنید و به بدن خود گوش دهید تا آسیب نبینید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسپلیت اسپرینتر High Lunge?
- Split Sprinter High Lunge with Knee Lift: در این تغییر، زمانی که از لانژ بالا می آیید، زانوی پشتی خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید تا قسمت تحتانی شکم و فلکسورهای لگن را درگیر کند.
- Split Sprinter High Lunge با بلند کردن بازو: بالا بردن بازوها از بالای سر در حین جهش کشش را در خم کننده های لگن عمیق تر می کند و قسمت بالایی بدن، به ویژه شانه ها و کمر را درگیر می کند.
- Split Sprinter High Lunge with Backbend: اضافه کردن یک خم ملایم پشتی هنگام بلند شدن از لانژ، جلوی بدن شما را کشیده و عضلات پشت شما را تقویت می کند.
- Split Sprinter High Lunge with Side Bend: این تنوع شامل یک خم جانبی برای کشش بدنه جانبی و درگیر شدن مورب ها است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسپلیت اسپرینتر High Lunge?
- تمرین خم شدن به جلو ایستاده مکمل Split Sprinter High Lunge با کشش عضلات همسترینگ و ساق پا است، عضلاتی که به شدت در طول لانژ بالا درگیر هستند، در نتیجه انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- هلال لانژ یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است زیرا گروههای عضلانی مشابه Split Sprinter High Lunge مانند عضلات چهارسر ران، باسن و فلکسورهای لگن را مورد هدف قرار میدهد و قدرت کلی پا و ثبات مورد نیاز برای لانژ موثرتر را افزایش میدهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسپلیت اسپرینتر High Lunge
- ورزش اسپلیت اسپرینتر High Lunge
- ورزش چهارتایی با وزن بدن
- تمرین تقویت ران
- تمرین High Lunge
- ورزش اسپلیت اسپرینتر با وزن بدن
- تمرین تقویت عضلات چهار سر ران
- High Lunge برای ران ها
- ورزش با وزن بدن برای ران ها
- Split Sprinter Quad تمرین
- تمرینات تقویتی عضلات چهار سر ران