سومو اسکوات کف لمسی

• قسمت بدن: شکم‌ها
• تجهیزات: وزن بدن
• عضلات اصلی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• عضلات ثانویه: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

معرفی به سومو اسکوات کف لمسی

Sumo Squat Floor Touch یک تمرین پویا است که قسمت پایین تنه به خصوص باسن، ران و باسن را هدف قرار داده و تقویت می کند و در عین حال انعطاف پذیری و تعادل را نیز بهبود می بخشد. این یک تمرین مناسب برای هر کسی است، از مبتدیان تناسب اندام گرفته تا ورزشکاران باتجربه، که به دنبال افزایش قدرت پایین تنه و تناسب اندام کلی خود هستند. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند به بهبود عملکرد شما در سایر فعالیت های بدنی کمک کند، استقامت شما را افزایش دهد و به وضعیت بدنی و تراز بهتر بدن کمک کند.

اجرای: آموزش گام به گام سومو اسکوات کف لمسی

• بدن خود را به حالت اسکات عمیق پایین بیاورید، پشت خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه را بالا نگه دارید، تا زمانی که ران های شما موازی با زمین شوند.
• همانطور که چمباتمه می زنید، با هر دو دست خود را به جلو دراز کنید و کف را بین پاهای خود لمس کنید و یک هسته سفت را حفظ کنید.
• پاشنه های خود را فشار دهید تا به عقب بایستید، زانوهای خود را کمی در بالا خم کنید تا از قفل شدن آنها جلوگیری کنید.
• این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، و مطمئن شوید که فرم خود را در تمام مدت درست نگه دارید.

نکات اجرا سومو اسکوات کف لمسی

• فرم صحیح اسکوات: زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که باسن پایین تر از زانو قرار گیرد. پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید. از خم شدن به جلو یا گرد کردن کمر خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب دیدگی کمر شود.
• کف را لمس کنید: همانطور که بدن خود را پایین می آورید، کف بین پاهای خود را با نوک انگشتان خود لمس کنید. اگر نمی توانید بدون به خطر انداختن فرم خود زمین را لمس کنید، آن را مجبور نکنید. به تدریج روی انعطاف پذیری و دامنه حرکتی خود کار کنید.
• حرکت کنترل شده: از حرکات پرش یا سریع خودداری کنید. در عوض، از حرکات آهسته و کنترل شده هم در حین پایین آوردن بدن و هم در برگشت به بالا استفاده کنید. این کار عضلات شما را به طور موثرتری درگیر می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
• هسته خود را درگیر کنید: در حین اجرای Sumo Squat

سومو اسکوات کف لمسی سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند سومو اسکوات کف لمسی?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Sumo Squat Floor Touch را انجام دهند. این یک ورزش خوب برای کمک به تقویت قسمت پایین تنه، به ویژه ران، باسن و باسن است. با این حال، مانند هر ورزش جدید، مهم است که با وزنه های سبک یا حتی فقط وزن بدن شروع کنید و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج افزایش دهید. همچنین حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. اگر مطمئن نیستید، بهتر است از یک متخصص تناسب اندام مشاوره بگیرید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای سومو اسکوات کف لمسی?

• سومو اسکوات با دمبل: این تغییر شامل نگه داشتن دمبل در هر دو دست، اضافه کردن وزن به تمرین و افزایش مولفه تقویت کننده است.
• سومو اسکات با بلند کردن ساق پا: بعد از هر حرکت اسکوات، یک پا را به سمت بیرون ببرید، که به هدف قرار دادن عضلات باسن و بیرونی ران‌ها علاوه بر عضلاتی که در اسکات اولیه سومو کار می‌کنند، کمک می‌کند.
• سومو اسکوات با بالا بردن ساق پا: در بالای اسکوات، یک حرکت ساق پا را برای هدف قرار دادن عضلات پایین ساق اضافه کنید و بعد دیگری به تمرین اضافه کنید.
• سومو اسکوات با پرس بالای سر: این تغییر شامل بلند کردن مجموعه ای از دمبل های بالای سر در بالای اسکات است که علاوه بر پایین تنه، قسمت بالایی و هسته بدن را درگیر می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای سومو اسکوات کف لمسی?

• لانژ می تواند به افزایش شدت و دامنه حرکت در قسمت پایین تنه شما کمک کند، که می تواند اثربخشی Sumo Squat Floor Touch را با ایجاد قدرت و انعطاف در باسن، باسن و ران شما بهبود بخشد.
• جام اسکوات یکی دیگر از ورزش های مرتبط است که مکمل سومو اسکوات کف تاچ است، زیرا روی قسمت پایین تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران، باسن، و همسترینگ تمرکز می کند، اما وزن اضافه شده می تواند به افزایش قدرت و استقامت شما کمک کند.