تعلیق خود کمکی در سینه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به تعلیق خود کمکی در سینه
Suspension Self-Asisted Chest Dip یک تمرین تقویتی است که عمدتاً قفسه سینه، عضلات سه سر و شانه ها را هدف قرار می دهد و از مزایای بهبود قدرت بالاتنه و تعریف عضلانی برخوردار است. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است و خود کمکی سطح دشواری قابل تنظیمی را ارائه می دهد. کسی میخواهد در این تمرین شرکت کند تا قدرت بالاتنه را افزایش دهد، ثبات بدن را بهبود بخشد و به یک تون ماهیچه سینه و بازو به خوبی مشخص شود.
اجرای: آموزش گام به گام تعلیق خود کمکی در سینه
- بین تسمهها بایستید، دستهها را با یک دستگیره روی دست بگیرید و با صاف کردن بازوها، بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
- با خم کردن آرنجها، بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زاویه 90 درجه تشکیل شود، بدنتان را صاف نگه دارید و شانههایتان را پایین نگه دارید.
- با صاف کردن بازوها، با استفاده از عضلات سینه و سه سر برای بلند کردن وزن بدن، خود را به حالت اولیه برگردانید.
- در طول تمرین پاهای خود را روی زمین نگه دارید تا به بلند کردن وزن بدن کمک کنید و با نزدیک کردن یا دورتر کردن پاها از نقطه تعلیق، سختی را تنظیم کنید.
نکات اجرا تعلیق خود کمکی در سینه
- ** هسته خود را درگیر کنید **: یکی از اشتباهات رایج این است که فقط روی قسمت بالایی بدن تمرکز می کنید و از هسته خود غافل می شوید. درگیر کردن هسته بدن در طول تمرین نه تنها به حفظ فرم مناسب کمک می کند، بلکه قدرت و ثبات کلی را نیز افزایش می دهد.
- **حرکت کنترل شده**: از پایین افتادن خیلی سریع یا استفاده از حرکت برای بالا بردن خودداری کنید. این می تواند منجر به کشیدگی شانه و آرنج شود. در عوض، بدن خود را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید و بالا بیاورید. این تضمین می کند که از عضلات خود برای انجام تمرین استفاده می کنید، نه تکانه.
- **شانه های خود را پایین نگه دارید**: یکی دیگر از اشتباهات رایج، بالا انداختن شانه ها در حین تمرین است. این می تواند منجر به کشیدگی شانه شود و اثربخشی ورزش را کاهش دهد. در طول حرکت شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید.
تعلیق خود کمکی در سینه سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند تعلیق خود کمکی در سینه?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Suspension Self-Assisted Chest Dip را انجام دهند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این تمرین به سطح خاصی از قدرت بالاتنه نیاز دارد. اگر تازه شروع کرده اید، ممکن است لازم باشد تمرین را تغییر دهید یا از کمک استفاده کنید. همچنین استفاده از فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. اگر در مورد نحوه انجام این تمرین مطمئن نیستید، ممکن است کار با یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام که می تواند شما را راهنمایی کند مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای تعلیق خود کمکی در سینه?
- شیب قفسه سینه با تعلیق وزنی: این نسخه شامل پوشیدن جلیقه یا کمربند وزن دار در حین انجام تمرین، افزایش مقاومت و چالش برانگیزتر کردن تمرین است.
- Single Arm Suspension Chest Dip: این تغییر شامل انجام تمرین با استفاده از یک بازو در یک زمان است که به افزایش شدت و تمرکز روی هر طرف سینه به صورت جداگانه کمک می کند.
- Suspension Chest Dip with Leg Raise: در این تغییر، شما پاهای خود را در حین انجام شیب بالا می آورید که چالشی اضافی را به قسمت مرکزی بدن و پایین بدن شما اضافه می کند.
- Suspension Chest Dip with Twist: این نسخه از شما می خواهد که در حین شیب، بدن خود را به یک سمت بچرخانید، اریب خود را هدف قرار دهید و یک عنصر چرخشی به تمرین اضافه کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای تعلیق خود کمکی در سینه?
- شیب عضلانی سه سر بازو: شیب سه سر در درجه اول بر روی عضله سه سر، که یک گروه عضلانی ثانویه است که در حین شیب های قفسه سینه با کمک تعلیق کار می شود، تمرکز دارد، از این رو با تقویت و تقویت بیشتر این گروه عضلانی، تمرین را تکمیل می کند.
- پرس سینه شیب دار: پرس سینه شیب دار قسمت بالایی سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد که در حین شیب های سینه با کمک تعلیق نیز درگیر می شوند و آن را به یک تمرین مکمل عالی برای ایجاد قدرت و استقامت در این نواحی تبدیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای تعلیق خود کمکی در سینه
- تمرین شیب سینه با تعلیق
- تمرین شیب سینه خود کمکی
- آموزش تعلیق برای سینه
- تقویت سینه با سوسپانسیون
- تعلیق برای عضلات قفسه سینه
- تمرین قفسه سینه تعلیق خود کمکی
- شیب سینه با استفاده از نوارهای تعلیق
- تمرینات تعلیق برای قفسه سینه
- شیب قفسه سینه با سیستم تعلیق خود کمکی
- روال تناسب اندام Suspension Chest Dip