Kallistuspenkkipunnerrus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Kallistuspenkkipunnerrus
Incline Bench Press on voimaharjoittelu, joka kohdistuu ensisijaisesti rintalihasten yläosaan, samalla kun se harjoittaa hartioita ja tricepsiä. Se sopii kaikille, jotka haluavat parantaa ylävartalon voimaa ja parantaa lihasten määrittelyä, erityisesti rintakehän alueella. Yksilöt voivat valita tämän harjoituksen, koska se tarjoaa monipuolisen harjoituksen ylävartalolle, edistää parempaa ryhtiä ja auttaa suorittamaan päivittäisiä toimintoja tehokkaammin.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Kallistuspenkkipunnerrus
- Istu penkille jalat maassa ja tartu tankoon käsilläsi hieman hartioiden leveydellä, kämmenet itsestäsi poispäin.
- Nosta tanko telineestä ja pidä sitä suoraan rinnan päällä käsivarret täysin ojennettuna, tämä on aloitusasento.
- Laske tanko hitaasti alas rintaan hallitulla tavalla ja varmista, että pidät kyynärpääsi 90 asteen kulmassa tangon laskeutuessa alas.
- Työnnä tanko takaisin alkuasentoon, ojenna käsivarret kokonaan, mutta älä lukitse kyynärpäitäsi, ja toista liike haluamasi toistomäärän verran.
Vinkkejä suorittamiseen Kallistuspenkkipunnerrus
- Kädensija ja kyynärpään kohdistus: Tartu tankoon niin, että kädet ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Ranteiden tulee olla suoraan kyynärpäiden yläpuolella, kun tanko on rinnan tasolla. Vältä kyynärpäiden levenemistä sivuille, mikä voi johtaa olkapäävammoihin. Pidä sen sijaan kyynärpääsi 45 asteen kulmassa vartaloasi nähden.
- Hallittu liike: Laske tanko rintaasi vasten hitaasti, hallitusti ja työnnä se sitten takaisin ylös lukitsematta kyynärpäitäsi yläosaan. Vältä tangon pomppimista pois rintakehästä tai lantion käyttämistä painon nostamiseen, koska ne voivat johtaa loukkaantumiseen ja vähentää
Kallistuspenkkipunnerrus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Kallistuspenkkipunnerrus?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Inline Bench Press -harjoituksen. On kuitenkin tärkeää aloittaa kevyillä painoilla oikean muodon varmistamiseksi ja loukkaantumisen välttämiseksi. Voi myös olla hyödyllistä, että henkilökohtainen valmentaja tai kokenut kuntosalikävijä valvoo muutaman ensimmäisen harjoituksen varmistaakseen, että tekniikka on oikea. Kuten missä tahansa harjoituksessa, on tärkeää lisätä painoa asteittain sitä mukaa, kun voima paranee.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Kallistuspenkkipunnerrus?
- Reverse-Grip Inline Penkkipunnerrus: Tässä muunnelmassa otat tangosta kiinni kämmenelläsi itseäsi kohti ja kohdistat ylempään rintakehän ja olkapäälihaksiin eri tavalla.
- Smith Machine Incline Bench Press: Tämä muunnelma suoritetaan Smithin koneella, joka ohjaa tankon polkua, mikä lisää vakautta ja turvallisuutta.
- Leveäpitoinen penkkipunnerrus: Tässä muunnelmassa pidät tankosta leveämmäksi kuin hartioiden leveydeltä, mikä korostaa rintalihasten ulompia osia.
- Close-Grip kalteva penkkipunnerrus: Tämä versio vaatii otteen, joka on lähempänä kuin hartioiden leveys toisistaan tangossa, keskittyen enemmän tricepsiin ja sisempiin rintalihaksiin.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Kallistuspenkkipunnerrus?
- Push-ups: Kehonpainoharjoituksena punnerrukset työskentelevät samoilla lihaksilla kuin penkkipunnerrus - rintalihakset ja triceps - mutta myös keskivartaloa, mikä edistää koko kehon voimaa ja kestävyyttä, mikä voi parantaa suorituskykyä kaltevassa penkkipunnertuksessa.
- Tricep Dips: Tämä harjoitus kohdistuu erityisesti tricepsiin, toissijaiseen lihasryhmään, jota käytetään kaltevassa penkkipunnertuksessa, mikä parantaa näiden lihasten voimaa ja kestävyyttä tukemaan raskaampia nostoja penkkipunnertuksessa.
Liittyvät avainsanat Kallistuspenkkipunnerrus
- Kallistustangon penkkipunnerrus
- Rintakehän rakennuksen kaltevuuspaino
- Ylärintakehän harjoitus
- Rintatangon kallistusharjoitus
- Voimaharjoittelu rinteessä penkkipunnerrus
- Kallistuspuristin rintalihaksille
- Kallistuspenkkipunnerrustekniikka
- Kuntosali Harjoitus kallistus penkkipunnerrus
- Kuinka tehdä kaltevuuspenkkipunnerrus
- Tankoharjoitus rinnan yläpuolelle