Tankopainotettu penkkipunnerrus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Tankopainotettu penkkipunnerrus
Barbell Weighted Bench Press on voimaharjoittelu, joka kohdistuu ensisijaisesti rintalihaksiin, mutta myös hartioihin ja tricepsiin. Se sopii sekä aloittelijoille että edistyneille nostajille ja tarjoaa erilaisia painovaihtoehtoja eri kuntotasoille. Yksilöt haluaisivat sisällyttää tämän harjoituksen rutiineihinsa parantaakseen ylävartalon voimaa, lisätäkseen lihasmassaa ja parantaakseen yleistä urheilullista suorituskykyä.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Tankopainotettu penkkipunnerrus
- Tartu tankoon käsilläsi hieman hartioiden leveydellä, kämmenet jalkoihin päin ja nosta se pois telineestä tai pyydä tarkkailijaa auttamaan sinua.
- Laske tanko rintaan hallitulla tavalla pitäen kyynärpääsi 90 asteen kulmassa.
- Kun tanko on koskettanut rintaasi, työnnä sitä takaisin ylös käyttämällä rintalihaksia, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna.
- Toista tämä liike halutun määrän toistoja, varmistaen aina, että tangon hallinta säilyy etkä lukitse kyynärpäitäsi liikkeen yläosaan.
Vinkkejä suorittamiseen Tankopainotettu penkkipunnerrus
- **Ote**: Pidon leveys vaihtelee yksilöiden mukaan, mutta yleinen peukalosääntö on, että kädet asetetaan siten, että kyynärvarret ovat pystysuorassa, kun tanko on rinnassasi. Yleinen virhe on tarttua tankoon liian leveäksi tai liian kapeaksi, mikä voi johtaa olkapään tai ranteen loukkaantumiseen.
- **Hallittu liike**: Laske tanko rintaasi vasten hallitusti, pysähdy hetkeksi ja työnnä tankoa takaisin ylös, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna. Vältä sitä virhettä, että pudotat tangon nopeasti tai pomppaat sen pois rintakehästä, mikä voi johtaa vammaan eikä työstä lihaksia tehokkaasti.
- **Älä kaareuta selkääsi**: yleinen virhe
Tankopainotettu penkkipunnerrus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Tankopainotettu penkkipunnerrus?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä tankopainotteisen penkkipunnerrusharjoituksen, mutta heidän tulisi aloittaa kevyemmällä painolla oikean muodon kehittämiseksi ja loukkaantumisen ehkäisemiseksi. Varsinkin aloittelijoille on hyvä olla paikalla tarkkailija turvallisuuden takaamiseksi. On tärkeää lisätä painoa asteittain, kun voima paranee. On erittäin suositeltavaa neuvotella kuntovalmentajan tai ammattilaisen kanssa oikean tekniikan oppimiseksi.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Tankopainotettu penkkipunnerrus?
- Decline Barbell Penkkipunnerrus: Tässä muunnelmassa penkki on asetettu laskuun, jotta se kohdistuu rinnan alaosaan.
- Close-Grip Barbell Penkkipunnerrus: Tämä muunnelma sisältää tarkemman otteen tankosta, mikä keskittyy enemmän tricepsiin ja sisempiin rintalihaksiin.
- Leveä ote tankopenkkipunnerrus: Tämä muunnelma sisältää leveämmän otteen tankosta ulompien rintalihasten korostamiseksi.
- Reverse-Grip-tankopenkkipunnerrus: Tässä muunnelmassa tankoon tartutaan kämmenillä sinua kohti, mikä kohdistuu rintakehän yläosaan ja tricepsiin.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Tankopainotettu penkkipunnerrus?
- Push-upit ovat loistava täydentävä harjoitus, koska ne kohdistuvat paitsi rintalihaksiin, myös tricepsiin ja olkapäälihaksiin, jotka ovat penkkipunnerrannassa käytettyjä toissijaisia lihaksia.
- Tricep Dipit ovat erinomainen lisä barbell-painotettuun penkkipunnerruspenkkiin, koska ne vahvistavat tricepsiä, joka on penkkipunnertamisen tärkeä tukilihasryhmä, mikä voi parantaa yleistä suorituskykyä ja vakautta.
Liittyvät avainsanat Tankopainotettu penkkipunnerrus
- Barbell Rintaharjoitus
- Painotettu penkkipunnerrusharjoitus
- Rintakehän vahvistaminen tankolla
- Tangon penkkipunnerrustekniikka
- Rintalihasten rakentaminen tankolla
- Tankoharjoitus rintalihaksille
- Kuntosali harjoitus Penkkipunnerrus
- Raskas barbell-rintaharjoitus
- Penkkipunnerrusharjoittelu
- Tankoharjoittelu ylävartalolle