Tangon penkkipunnerrus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Tangon penkkipunnerrus
Barbell Bench Press on klassinen voimaharjoittelu, joka kohdistuu ensisijaisesti rintakehään, hartioihin ja tricepsiin, mikä edistää yleistä ylävartalon voimaa. Se sopii kaikille aloittelijoista edistyneisiin painonnostoihin, koska se on helposti säädettävissä yksilöllisten kuntotasojen ja tavoitteiden mukaan. Ihmiset saattavat haluta sisällyttää barbell-penkkipunnerrusrutiineihinsa sen tehokkuuden kasvattamiseksi lihasmassaa, urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi ja luuston terveyden parantamiseksi.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Tangon penkkipunnerrus
- Nosta tanko telineestä (tai pyydä tarkkailijaa) ja pidä sitä suoraan rinnan päällä käsivarret täysin ojennettuna.
- Hengitä sisään ja laske tanko hitaasti alas rintakehään, varmistaen, että kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmassa ja kyynärvarret pystysuorassa.
- Pysähdy hetkeksi, hengitä sitten ulos ja työnnä tanko takaisin lähtöasentoon käyttämällä rintalihaksia liikkeen ohjaamiseen.
- Toista tämä liike haluamasi toistomäärän verran ja nosta sitten tanko varovasti uudelleen tai pyydä tarkkailijaa tekemään niin.
Vinkkejä suorittamiseen Tangon penkkipunnerrus
- **Ote**: Käsien tulee olla hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan. Tangon tulee levätä kämmenten pohjalla ranteet suorina. Yleinen virhe on pitää tangoa sormissa, mikä voi johtaa rannevammoihin ja vähentää tehoa.
- **Tangon laskeminen**: Laske tanko rintakehäsi keskelle hitaasti ja hallinnassa. Vältä tangon pomppimista pois rintakehästä, koska se voi johtaa olkapäävammoihin ja heikentää harjoituksen tehokkuutta.
- **Tangon painaminen**: Työnnä tankoa takaisin ylös, kunnes kätesi ovat suorina. Varmista, että käytät rintalihaksia tangon työntämiseen, ei vain käsiäsi. Vältä lukitsemasta
Tangon penkkipunnerrus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Tangon penkkipunnerrus?
Kyllä, aloittelijat voivat ehdottomasti tehdä Barbell Bench Press harjoituksen. On kuitenkin tärkeää aloittaa kevyillä painoilla, jotta voit keskittyä muotoon ja estää loukkaantumisia. On myös hyödyllistä, että paikalla on tarkkailija tai valmentaja, kun harjoitusta opetetaan ensimmäisen kerran oikean tekniikan varmistamiseksi. Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, on tärkeää lisätä painoa asteittain, kun voima paranee.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Tangon penkkipunnerrus?
- Decline Barbell Bench Press sisältää laskupenkin, joka auttaa harjoittelemaan rintalihasten alaosaa.
- Close-Grip Barbell Bench Press on muunnelma, joka keskittyy tricepsiin ja rintakehän sisäpuolelle asettamalla kädet lähemmäs toisiaan tangossa.
- Reverse-Grip-tankopenkkipunnerrus suoritetaan tarttumalla tankoon kämmenillä itseäsi kohti, mikä kohdistuu rinnan yläosaan ja tricepsiin.
- Wide-Grip Barbell Penkkipunnerrus on muunnelma, jossa kädet asetetaan kauemmas toisistaan tangolla korostaen rinnan ulkoosaa ja olkapäitä.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Tangon penkkipunnerrus?
- Push-up-harjoitus on toinen tehokas täydennys barbell-penkkipunnerrusharjoitukseen, koska siinä käytetään samoja lihasryhmiä (rinta, hartiat ja triceps), mutta eri liikekuvioissa, mikä edistää toiminnallista voimaa ja vakautta.
- Inline Bench Press -punnerruslaitteet ovat hyödyllisiä yhdistettäessä tankopenkkipunnerruspenkkiin, koska ne kohdistuvat rintalihasten yläosaan ja tarjoavat kattavamman harjoituksen rintakehälle ja auttavat kehittämään hyvin pyöristettyä ruumiinrakennetta.
Liittyvät avainsanat Tangon penkkipunnerrus
- Rintaharjoitus tankolla
- Tankopenkkipunnerrusharjoitus
- Voimaharjoittelu rinnalle
- Tankoharjoitukset rintalihaksille
- Rintarakennus penkkipunneruksella
- Tankopenkkipunnerrustekniikat
- Kuinka tehdä tankopenkkipunnerrus
- Penkkipunnerrus rintalihaksille
- Painonnosto rintaan
- Ylävartalon harjoitus tankopenkkipunneruksella