Tangon penkkipunnerrus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Tangon penkkipunnerrus
Barbell Bench Press on klassinen voimaharjoittelu, joka kohdistuu ensisijaisesti rintaan, hartioihin ja tricepsiin edistäen ylävartalon voimaa ja lihasten kasvua. Se sopii kaikille aloittelijoista edistyneisiin painonnostoihin, koska se on helposti säädettävissä yksilöllisten kuntotasojen mukaan. Ihmiset haluaisivat tehdä sen, koska se on perustavanlaatuinen yhdisteliike, joka ei vain lisää fyysistä estetiikkaa, vaan myös parantaa yleistä urheilullista suorituskykyä.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Tangon penkkipunnerrus
- Nosta tanko telineestä ja pidä sitä suoraan rinnan päällä käsivarret täysin ojennettuna.
- Laske tanko hitaasti rintaasi vasten varmistaen, että kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmassa.
- Lyhyen tauon jälkeen työnnä tanko takaisin lähtöasentoon ojentaen käsivarret kokonaan, mutta lukitsematta kyynärpäitäsi.
- Toista tämä prosessi haluamasi toistomäärän verran ja nosta sitten tanko varovasti uudelleen.
Vinkkejä suorittamiseen Tangon penkkipunnerrus
- Käsien sijoitus: Käsien tulee olla hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Yleinen virhe on asettaa kädet liian lähelle toisiaan tai liian kauas toisistaan, mikä voi johtaa rasitukseen tai loukkaantumiseen. Tartu tankoon lujasti, ranteet suorina, älä taipunut.
- Oikea hengitys: Hengitä sisään, kun lasket tankoa ja hengitä ulos, kun nostat sitä. Hengityksen pidättäminen voi aiheuttaa äkillisen verenpaineen nousun, eikä se ole turvallista.
- Hallitut liikkeet: Vältä tangon nopeaa pudottamista ja sen pomppimista rinnaltasi. Tämä on yleinen virhe, joka voi johtaa loukkaantumiseen. Laske sen sijaan tanko rintakehän keskiosaan hitaasti, hallitusti ja työnnä sitä takaisin ylös lukitsematta kyynärpäitäsi yläosaan.
Tangon penkkipunnerrus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Tangon penkkipunnerrus?
Kyllä, aloittelijat voivat varmasti tehdä barbell-penkkipunnerrusharjoituksen, mutta heidän tulee aloittaa kevyellä painolla varmistaakseen, että he käyttävät oikeaa muotoa ja estävät loukkaantumisen. Aloittelijoille on myös hyödyllistä, että paikalla on tarkkailija tai kouluttaja, joka ohjaa heitä harjoituksen läpi. On tärkeää lisätä painoa asteittain, kun voima ja itseluottamus lisääntyvät.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Tangon penkkipunnerrus?
- Decline Barbell Bench Press on toinen muunnelma, jossa penkki on asetettu laskuun keskittymään enemmän rintakehän alalihaksiin.
- Close-Grip Barbell Bench Press on muunnelma, joka kohdistuu tricepsiin ja rintakehän sisäpuolelle asettamalla kädet lähemmäs toisiaan tankolla.
- Reverse-Grip-tankopenkkipunnerrus on ainutlaatuinen muunnelma, joka sisältää tangon pitämisen alakahvalla, jotta rintakehän yläosa ja tricepsi työskentelevät.
- Wide-Grip Barbell Penkkipunnerrus on muunnelma, jossa kädet asetetaan leveämmälle tasolle korostaen rinnan ulompia osia.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Tangon penkkipunnerrus?
- Push-ups on toinen hyödyllinen harjoitus, joka täydentää tankopenkkipunnertusta, koska ne harjoittelevat samoja lihasryhmiä - rintakehä, olkapäät ja triceps - mutta myös kiinnittävät keskivartaloa ja alavartaloa vakauden takaamiseksi, mikä lisää kehon kokonaisvoimaa.
- Incline Dumbbell Press on myös loistava lisä Barbell Bench Pressille, koska se kohdistuu suoremmin rintakehän yläosaan ja hartioihin varmistaen, että kaikki rinnan alueet vahvistuvat ja kehittyvät.
Liittyvät avainsanat Tangon penkkipunnerrus
- Barbell Rintaharjoitus
- Penkkipunnerrusharjoitus
- Rintakehän voimaharjoittelu
- Tangon penkkipunnerrustekniikka
- Rintakehän rakennusharjoitukset
- Tankoharjoitus rintakehälle
- Kuntosaliharjoitukset rinnalle
- Rintakehän lihasten koulutus
- Penkkipunnerrus tankolla
- Ylävartalon voimaharjoitukset