Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja
Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch on hyödyllinen harjoitus, jonka tavoitteena on parantaa lonkkalihasten joustavuutta ja voimaa, erityisesti ulkopuolisiin pyörittäjiin ja ojentajalihaksiin. Tämä venytys on ihanteellinen urheilijoille, lonkkaan liittyvistä vammoista toipuville henkilöille tai kaikille, jotka haluavat parantaa lantion yleistä liikkuvuutta ja vakautta. Tämän harjoituksen säännöllinen harjoittaminen voi auttaa vähentämään lonkkavammojen riskiä, parantamaan urheilullista suorituskykyä ja auttaa päivittäisissä liikkeissä, kuten kävelyssä tai portaiden kiipeämisessä.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja
- Taivuta oikeaa polvea ja aseta oikea jalkasi vasemman polven ulkopuolelle.
- Paina oikeaa polveasi varovasti oikealla kädelläsi venytyksen lisäämiseksi, sinun pitäisi tuntea venytys oikeassa lonkassasi ja pakarassasi.
- Pidä tässä asennossa noin 20-30 sekuntia ja vapauta sitten.
- Toista sama prosessi vasemmalla jalallasi varmistaen, että venytys pysyy tasaisena molemmilla puolilla.
Vinkkejä suorittamiseen Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja
- Asteittainen venytys: Vältä kiirehtimistä venytykseen. Nosta varovasti vasen jalkasi irti lattiasta tuoden vasen polvi rintaasi kohti. Ojenna oikea kätesi jalkojesi tekemän "reiän" läpi ja kohtaa vasen kätesi pitääksesi kiinni vasemman reiden takaosasta. Vedä reittäsi varovasti vetääksesi sitä lähemmäs rintaasi, mikä syventää venytystä.
- Muista kehoasi: On tärkeää kuunnella kehoasi tätä venytystä suoritettaessa. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua, lopeta heti. Venytyksen tulee tuntua hyvältä eikä aiheuttaa kipua.
- Hengitä: Hengittäminen on yleinen virhe
Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä makaavan lonkan ulkorotaattorin ja lonkan venytysharjoituksen. On kuitenkin tärkeää lähestyä sitä varoen ja muodon suhteen. Aloittelijoille on aina suositeltavaa aloittaa kevyellä venytyksellä ja lisätä intensiteettiä vähitellen joustavuuden paranemisen myötä. Jos kipua ilmenee, harjoitus tulee lopettaa välittömästi. Aloittelijoille on myös hyvä saada ohjausta kuntoalan ammattilaiselta varmistaakseen, että harjoitus tehdään oikein ja turvallisesti.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja?
- Selkänojan lonkan ulkokiertäjä ja lonkan venytys: Tässä muunnelmassa makaat selällään, taivutat polvea ja ristit sen toisen jalan yli ja vedät sitten varovasti alempaa polvea rintaasi kohti.
- Standing Hip External Rotator ja Hip Extensor Stretch: Tämä tarkoittaa, että seisotaan pystyssä, asetetaan yksi nilkka vastakkaiselle polvelle ja lasketaan hitaasti vartalosi kyykkyasentoon.
- Seinäavusteinen lonkan ulkokiertäjä ja lonkan venytys: Tässä muunnelmassa seisot lähellä seinää tukeaksesi, ristit nilkan vastakkaisen polven yli ja kyykkyt varovasti pitäen selkäsi suorana.
- Yoga Pigeon Pose: Tämä on joogamuunnelma, jossa aloitat lankkuasennosta, tuo polvi eteenpäin
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja?
- Pigeon Pose joogassa täydentää lonkan ulkokiertäjän ja lonkan ojentaja venytyksen, koska se myös edistää joustavuutta ja voimaa lonkan pyörittäjissä ja ojentajaissa, mikä edistää lonkan yleistä liikkuvuutta ja vakautta.
- Clamshell-harjoitus on toinen loistava lisä, koska se vahvistaa lonkan sieppaajia ja ulkopuolisia pyörittäjiä, mikä parantaa lonkan ulkokiertäjän ja lonkan ojentajavenytyksen tehokkuutta parantamalla lihastasapainoa ja lonkkanivelen vakautta.
Liittyvät avainsanat Makaava lonkan ulkoinen rotaattori ja venyttävä lonkan ojentaja
- Kehon painoinen lonkkaharjoitus
- Makaava lantion venytys
- Lonkan ojentajaharjoitus
- Kehonpainoharjoituksia lantiolle
- Ulkoinen rotaattorin lantiojousto
- Lonkkaa vahvistavat harjoitukset
- Makaava lonkan ojentaja venytys
- Kehonpainoharjoituksia lonkan ojentajalle
- Ulkopuoliset rotaattoriharjoitukset
- Lonkkaharjoitukset kotona