Polvistuva leveä käsipunnerrus
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Polvistuva leveä käsipunnerrus
Kneeling Wide Hand Push-Up on tehokas ylävartalon harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti rintakehään, hartioihin ja tricepsiin, samalla kun se koskettaa ydintä. Se sopii sekä aloittelijoille että keskitason kuntoilijoille, koska sitä voidaan muokata yksilöllisten voimatasojen mukaan. Tämä harjoitus on toivottava, koska se ei vaadi laitteita, voidaan tehdä missä tahansa ja se auttaa lisäämään ylävartalon voimaa ja lihaskuntoa.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Polvistuva leveä käsipunnerrus
- Laske vartaloasi maata kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi varmistaen, että vartalosi pysyy suorana ja kyynärpääsi leviävät sivuille.
- Kun rintakehäsi on juuri maanpinnan yläpuolella, pysähdy hetkeksi.
- Työnnä vartaloasi takaisin ylös käyttämällä käsivarsia ja rintalihaksia, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna.
- Toista tämä prosessi haluamasi toistomäärän verran ja varmista, että pysyt hyvässä kunnossa koko ajan.
Vinkkejä suorittamiseen Polvistuva leveä käsipunnerrus
- Säilytä oikea kehon kohdistus: Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästäsi polviin. Vältä selän kaareuttamista tai lantion painumista, koska tämä voi johtaa rasitukseen tai loukkaantumiseen. Aktivoi ydinlihaksesi auttaaksesi säilyttämään tämän kohdistuksen koko harjoituksen ajan.
- Hallittu liike: Vältä kiirehtimistä harjoituksen läpi. Laske vartaloasi hitaasti, hallitusti, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa, ja työnnä sitten ylös aloitusasentoon. Tämä kontrolloitu liike varmistaa, että lihaksesi ovat täysin sitoutuneita ja saat kaiken irti jokaisesta toistosta.
- Hengitystekniikka: Hengitä sisään, kun lasket vartaloasi, ja hengitä ulos, kun painat ylös. Oikea hengitystekniikka voi auttaa sinua ylläpitämään voimaa ja kestävyyttä harjoituksen aikana. 5
Polvistuva leveä käsipunnerrus Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Polvistuva leveä käsipunnerrus?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Kneeling Wide Hand Push-Up -harjoituksen. On kuitenkin tärkeää huomata, että oikea muoto ja tekniikka ovat ratkaisevia vammojen estämisessä ja harjoituksen hyötyjen maksimoinnissa. Tämä punnerroinnin muunnelma on yleensä helpompi aloittelijoille, koska polvet tukevat ja vähentävät ylävartalon nostettavaa painoa. On aina hyvä idea aloittaa pienellä määrällä toistoja ja lisätä niitä vähitellen, kun voima ja kestävyys paranevat.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Polvistuva leveä käsipunnerrus?
- Diamond Push-Up: Tässä muunnelmassa kädet asetetaan lähelle toisiaan rintakehän alle muodostaen sormillasi timanttimuoto, joka kohdistuu enemmän tricepsiin.
- Wide Grip Push-Up: Tässä muunnelmassa asetat kätesi leveämmälle kuin hartioiden leveydelle, mikä kohdistuu enemmän rintalihaksiin.
- Decline Push-Up: Tämä tarkoittaa, että jalat asetetaan korotetulle pinnalle, kuten penkille tai askelmalle, mikä lisää vaikeutta ja kohdistuu enemmän rinnan yläosaan ja hartioihin.
- Inline Push-Up: Tässä muunnelmassa kädet asetetaan korotetulle pinnalle, kuten penkille tai askelmalle, mikä vähentää vaikeutta ja kohdistuu enemmän rintakehän ja tricepsiin.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Polvistuva leveä käsipunnerrus?
- Plank-harjoitus täydentää polvistuvan leveän käden punnerrusta vahvistamalla ydinlihaksia, jotka ovat välttämättömiä vakauden ylläpitämisessä ja yleisen punnerrussuorituksen parantamisessa.
- Käsipainopenkkipunnerrusharjoitus täydentää polvillaan leveäkäden punnerrusta, koska se vahvistaa entisestään rinta-, hartia- ja tricep-lihaksia ja lisää punnerruksiin tarvittavaa voimaa.
Liittyvät avainsanat Polvistuva leveä käsipunnerrus
- Kehonpainoinen rintaharjoitus
- Leveät käsityöntövaihtoehdot
- Polvipunnerrustekniikat
- Rintaharjoitus kotona
- Kehonpainon kuntoilurutiini
- Ei välineitä rintaharjoituksia
- Leveät punnerrukset
- Polvipunerrus aloittelijoille
- Kehonpainovoimaharjoittelu
- Kotitreeni rintalihaksille