Banna ina luí cos agus ardú cromáin

• Pàirt na Chorp: Mo தாழ்த்து
• Stiùireadh: Bannda
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Mùis Dara: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Banna ina luí cos agus ardú cromáin

Is cleachtadh éifeachtach é an Band Lying Leg and Hip Raise a dhíríonn go príomha ar na croíleacáin, na glutes, agus na flexors cromáin, ag cur neart agus cobhsaíocht chun cinn sna réimsí seo. Tá sé oiriúnach do dhaoine aonair ag gach leibhéal aclaíochta, go háirithe iad siúd atá ag iarraidh feabhas a chur ar a n-neart coirp níos ísle agus a gcroí-chobhsaíocht. D'fhéadfadh daoine an cleachtadh seo a roghnú mar gheall ar na buntáistí a bhaineann leis ó thaobh staidiúir a fheabhsú, cothromaíocht a fheabhsú, agus cuidiú le gníomhaíochtaí a éilíonn cumhacht agus cobhsaíocht an choirp níos ísle, mar shampla rith agus léim.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Banna ina luí cos agus ardú cromáin

• Coinnigh foircinn an bhanna i ngach lámh, ag coinneáil do chuid arm le do thaobh le haghaidh tacaíochta.
• Tóg do chosa go mall, iad a choinneáil díreach, go dtí go bhfuil siad ingearach leis an urlár, ag tarraingt i gcoinne fhriotaíocht an bhanna.
• Ag an am céanna, ardaigh do chromáin as an talamh, ag baint úsáide as do matáin lárnacha chun do chorp níos ísle a ardú.
• Íochtaigh do chosa agus cromáin ar ais go dtí an suíomh tosaigh ar bhealach rialaithe, ag coinneáil teannas sa bhanna, agus déan an cleachtadh arís a mhéad uair a mholtar.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Banna ina luí cos agus ardú cromáin

• Gluaiseachtaí Rialaithe: Agus tú ag ardú do chosa agus cromáin den talamh, déan é sin ar bhealach mall agus rialaithe. Seachain ag magadh nó ag baint úsáide as móiminteam chun do chorp a ardú, mar d'fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo agus ní rachaidh sé i ngleic le do matáin go héifeachtach.
• Glac do Chroílár: Le linn an chleachtaidh, coinnigh do chroí gafa. Ní hamháin go gcabhróidh sé seo le do chorp a chobhsú ach feabhsóidh sé freisin éifeachtacht an workout trí níos mó grúpaí matán a bheith páirteach.
• Seachain do Dhroim a Chlódú: Botún coitianta le seachaint is ea do dhroim a bhogadh agus tú ag ardú do chosa agus cromáin. Is féidir leis seo brú gan ghá a chur ar do dhroim níos ísle. Ina áit sin, déan iarracht do dhroim a choinneáil cothrom i gcoinne an urláir le linn an chleachtaidh.
• Breathe i gceart:

Banna ina luí cos agus ardú cromáin Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Banna ina luí cos agus ardú cromáin?

Sea, is féidir le tosaitheoirí aclaíocht na gcosa agus na cromáin a ardú sa Bhanna. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le banna friotaíochta níos éadroime agus díriú ar fhoirm cheart. Moltar freisin dul i gcomhairle le oiliúnóir aclaíochta nó gairmí chun a chinntiú go bhfuil an aclaíocht á dhéanamh i gceart agus go sábháilte. Má tá aon míchompord nó pian taithí agat, stop a fheidhmiú láithreach agus comhairle ghairmiúil a lorg.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Banna ina luí cos agus ardú cromáin?

• Ardú Cosa agus Cromáin Banna Aonair: Is éard atá i gceist leis an éagsúlacht seo cos amháin a ardú ag an am agus an ceann eile ag fanacht ar an talamh, ag méadú déine an chleachtaidh ar gach cos aonair.
• Ardaigh Cosa Banna agus Cromáin le Glúine: San athrú seo, lúbann tú do ghlúine agus tú ag ardú do chosa, rud a d'fhéadfadh cabhrú leis an ABS níos ísle a bheith ag gabháil níos mó.
• Ardú Cosa agus Cromáin Banna Ardaithe: Is éard atá i gceist leis an athrú seo ná do chosa a ardú ar chéim nó ar bhinse roimh an aclaíocht a dhéanamh, rud a mhéadaíonn raon na gluaiseachta agus déine na hoibre.
• Ardaigh Cosa Banna agus Cromáin le Meáchain Rúitín: Má chuirtear meáchain rúitín leis an gcleachtadh méadaítear an fhriotaíocht, rud a fhágann go bhfuil an aclaíocht níos dúshlánaí agus cabhraíonn sé le neart agus seasmhacht a chothú sa chorp íochtair.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Banna ina luí cos agus ardú cromáin?

• Cleachtadh comhlántach eile é cleachtadh Plank toisc go neartaíonn sé na matáin lárnacha agus chúl níos ísle, ag cur le cobhsaíocht agus cothromaíocht atá riachtanach chun ardú na gcosa agus na cromáin Banna a dhéanamh go héifeachtach.
• Is cleachtadh comhlántach iontach é an Deadlift mar go ndíríonn sé ar an slabhra iomlán posterior, lena n-áirítear na glutes, na hamstrings, agus matáin an chúl níos ísle, rud a chabhraíonn le feabhas a chur ar chumhacht agus ar fhoirm an Bhanna atá suite cos agus ardú cromáin.