Ardú cromáin ina luí

• Pàirt na Chorp: Mo தாழ்த்து
• Stiùireadh: Aghbal a corpais
• Mùis na Prìomh-mhùis: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Mùis Dara: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Tasgadh gu an Ardú cromáin ina luí

Is cleachtadh cumhachtach coirp íochtair é an t-ardú cromáin atá suite a dhíríonn go príomha ar na flexors cromáin, an ABS níos ísle, agus na glutes, agus ag an am céanna ag gabháil do na hamstrings agus ar ais níos ísle. Tá an cleachtadh seo oiriúnach do thosaitheoirí agus do dhíograiseoirí ardfholláine araon mar is féidir é a mhodhnú go héasca chun leibhéil folláine aonair a mheaitseáil. Trí arduithe cromáin Lying a ionchorprú ina ngnáthamh, is féidir le daoine aonair neart croí a fheabhsú, solúbthacht comhlacht níos ísle a fheabhsú, agus cur le cothromaíocht agus cobhsaíocht níos fearr.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Ardú cromáin ina luí

• Coinnigh do chuid arm le do thaobh le palms os comhair síos, agus síneadh do chosa go hiomlán, iad a choinneáil gar dá chéile.
• Inhale agus go mall do chosa a ardú go dtí uillinn 90-céim, iad a choinneáil díreach agus le chéile.
• Ina dhiaidh sin, ardaigh do chromáin den urlár agus tú ag easanálú, ag baint úsáide as do matáin bhoilg chun do chosa a bhrú suas i dtreo an tsíleáil.
• Laghdaigh do chromáin go mall ar ais go dtí an t-urlár, ansin ísligh do chosa ar ais go dtí an túsphointe, ag cinntiú go gcoimeádann tú smacht agus ná lig do chosa titim go tapa.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Ardú cromáin ina luí

• Gluaiseacht Rialaithe: Seachain gluaisne sciobtha nó meara. Ardaigh do chosa agus cromáin ón urlár ar bhealach rialaithe, ag baint úsáide as do chroí-neart. Dá moille agus níos rialaithe an t-ardú, is amhlaidh is mó a bhíonn do matáin ag gabháil, rud a mhéadaíonn éifeachtacht an chleachtaidh.
• Coinnigh Do Dhroim Íochtarach Maol: Botún coitianta is ea an cúl níos ísle a bhogadh le linn an chleachtaidh, rud a d'fhéadfadh pian nó gortú níos ísle a bheith mar thoradh air. Cinntigh go bhfanann do chúl níos ísle i dteagmháil leis an urlár le linn an chleachtaidh. Má fhaigheann tú do chúl níos ísle ag áirse, b'fhéidir gurb é an fáth nach bhfuil do ABS láidir go leor fós. Sa chás seo, déan iarracht leagan modhnaithe den chleachtadh, mar shampla cos amháin a ardú ag an am.
• Breathe Ceart

Ardú cromáin ina luí Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Ardú cromáin ina luí?

Sea, is cinnte gur féidir le tosaitheoirí an cleachtadh ardú cromáin atá suite a dhéanamh. Cleachtadh sách simplí atá ann a dhíríonn ar na masa íochtair agus na flexors cromáin. Mar sin féin, cosúil le haon aclaíocht, tá sé tábhachtach tosú go mall agus díriú ar fhoirm chun gortú a sheachaint. Má cheapann tú go bhfuil sé ró-dhúshlánach, is féidir leat an cleachtadh a mhodhnú trí do ghlúine a lúbadh nó gan do chromáin a ardú chomh hard. Mar is gnáth, téigh i gcomhairle le gairmí aclaíochta mura bhfuil tú cinnte faoi conas cleachtadh ceart a dhéanamh.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Ardú cromáin ina luí?

• Is éard atá i gceist leis an Ardú Hip Ualaithe ná meáchan a chur ar do bolg níos ísle agus an cleachtadh á dhéanamh agat, ag cur friotaíocht breise leis agus ag déanamh an workout níos dúshlánaí.
• Ionchorpraíonn Ardaigh Hip Ball na hEilvéise liathróid na hEilvéise chun deacracht an chleachtaidh a mhéadú agus do matáin lárnacha a chur i ngleic níos éifeachtaí.
• Cleachtadh comhchosúil é an Droichead Glúta áit a n-ardaíonn tú do chromáin agus tú ag coinneáil do chosa cothrom ar an talamh, ag díriú níos mó ar do ghlútan ná ar do dhroim níos ísle.
• Is éagsúlacht é an Ardaithe Hip Ardaithe ina gcuirtear do chosa ar dhromchla ardaithe, ag méadú raon gluaiseachta agus déine an chleachtaidh.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Ardú cromáin ina luí?

• Comhlánaíonn géarchor rothair arduithe cromáin atá suite trí oibriú ní hamháin ar an ABS níos ísle ach freisin ag gabháil leis an ABS uachtarach agus obliques, rud a áirithíonn cleachtadh cuimsitheach bhoilg d'fhorbairt muscle cothromaithe.
• Is féidir le cineálacha na Rúise cur leis na buntáistí a bhaineann le harduithe cromáin atá suite agus iad ag díriú ar na huillicí agus ar na matáin chúl níos ísle, ag soláthar raon iomlán gluaiseachta agus ag cur croí níos láidre agus níos cobhsaí chun cinn.