Barbell Glan agus Brúigh

• Pàirt na Chorp: Epaamu
• Stiùireadh: Barbell: Bearbhall
• Mùis na Prìomh-mhùis: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps

Tasgadh gu an Barbell Glan agus Brúigh

Is cleachtadh cumaisc é an Barbell Clean and Press a dhíríonn go príomha ar na guaillí, ach a oibríonn an comhlacht ar fad freisin, ag cur le neart, cumhacht agus comhordú iomlán. Tá an cleachtadh ildánach seo oiriúnach do dhuine ar bith atá ag iarraidh a n-aclaíocht fheidhmiúil a fheabhsú, ó lúthchleasaithe go díograiseoirí giomnáisiam. D’fhéadfadh daoine rogha a dhéanamh den chleachtadh seo mar ní hamháin go gcothaíonn sé fás muscle agus seasmhacht, ach feabhsaíonn sé posture agus cobhsaíocht freisin, ag tairiscint cleachtaidh chuimsitheach in aon ghluaiseacht amháin.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Barbell Glan agus Brúigh

• I ngluaiseacht thapa, rialaithe, tarraing an barbell suas i dtreo do ghualainn, é a choinneáil gar do do chorp, agus rothlaigh do chaol na láimhe faoin mbarra agus tú ag déanamh amhlaidh, agus é á ghabháil ar do ghualainn tosaigh.
• Bí cinnte go bhfuil do uillinn ag díriú ar aghaidh agus go bhfuil an barbell ag luí ar do choiléar nó ar do ghualainn, is é seo an chuid 'glan' den chleachtadh.
• Anois, ullmhaigh tú don 'phreas' trí do ghlúine a chromadh beagán agus ansin brú suas le do chosa agus ag an am céanna an barbell a bhrú díreach suas thar do cheann go dtí go mbeidh do lámha sínte go hiomlán.
• Íochtaigh an barbell ar ais go dtí do ghuaillí agus ansin go dtí an t-urlár chun athrá amháin a chríochnú, ag cinntiú smacht agus foirm cheart a choinneáil ar feadh na gluaiseachta.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Barbell Glan agus Brúigh

• **Greama Cuí**: Greim an bharbell i gceart chun cobhsaíocht agus rialú a chinntiú. Ba chóir go mbeadh do lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile. Is botún coitianta é greim a fháil ar an mbarra ró-leathan nó ró-chúng, rud a d’fhéadfadh do smacht ar an mbairille a theorannú agus an baol díobhála a mhéadú.
• **Teicníc Ardaithe Chuí**: Sa chéad chéim, an 'glan', ba chóir duit an barrabell a ardú ón urlár go dtí do ghualainn in aon ghluaisne shreabhán amháin. Bend do ghlúine agus cromáin chun do chorp a ísliú go dtí an barbell, ansin do chromáin agus do ghlúine a shíneadh i ngluaiseacht phléascach chun an barbell a ardú. Seachain tógáil le do dhroim nó le do lámha ina n-aonar, mar go bhféadfadh sé seo brú a chur ar na limistéir seo.
• ** Brúigh

Barbell Glan agus Brúigh Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Barbell Glan agus Brúigh?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Barbell Clean and Press a dhéanamh, ach tá sé tábhachtach tosú le meáchain níos éadroime chun an fhoirm agus an teicníc cheart a mháistir ar dtús. Is gluaiseacht casta é an cleachtadh seo a bhaineann le hailt iolracha agus grúpaí matán, agus mar sin tá sé ríthábhachtach foghlaim conas é a dhéanamh i gceart chun gortú a sheachaint. Tá sé molta freisin go mbeadh oiliúnóir pearsanta nó ardaitheoir taithí tú a threorú ar dtús. De réir mar a éiríonn tú níos compordaí agus níos líofa, is féidir leat an meáchan a mhéadú de réir a chéile.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Barbell Glan agus Brúigh?

• Tosaíonn an Hang Clean and Press leis an barbell ag na cromáin seachas an t-urlár, rud a éilíonn tiomáint cromáin cumhachtach chun an meáchan a ghlanadh go dtí na guaillí roimh bhrú.
• Is éard atá i gceist leis an Squat Clean and Press ná an barbell a ghabháil i riocht iomlán squat tar éis an ghlan, ansin seasamh suas agus brúigh an barbell lastuas.
• Is éagsúlacht é an Split Clean and Press ina ndéanann an t-ardaitheoir a chosa a "scoilt" isteach i suíomh lunge nuair a bhíonn sé ag breith an bharbell, agus ansin tugann sé a chosa le chéile roimh an meáchan a bhrú.
• Is éagsúlacht aontaobhach é an Single-Larm Dumbbell Clean and Press a bhaineann le dumbbell a ghlanadh ón urlár go dtí an ghualainn, ansin é a bhrú os cionn, rud a d'fhéadfadh cabhrú le dul i ngleic le haon mhíchothromaíochtaí idir dhá thaobh an chomhlachta.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Barbell Glan agus Brúigh?

• Is cleachtadh eile é an preas brúigh a chomhlánaíonn an Barbell Clean and Press, toisc go gcabhraíonn sé le neart agus cumhacht brú lastuas a fheabhsú, rud atá ríthábhachtach do chéim brúigh an Barbell Clean and Press.
• Is féidir le deadlifts a bheith tairbheach freisin toisc go ndíríonn siad ar na matáin slabhra posterior, lena n-áirítear na hamstrings, glutes, agus ar ais níos ísle, a bhfuil baint mhór acu le céim ghlan an Barbell Clean and Press.