Smacht cromáin Smith

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Miaso ne asempafo Smith.
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Maximus
• Mùis Dara: Hamstrings, Quadriceps

Tasgadh gu an Smacht cromáin Smith

Is cleachtadh oiliúna neart é an Smith Hip Thrust a dhíríonn go príomha ar na glutes agus na hamstrings, ag cur go héifeachtach le neart agus cumhacht an choirp níos ísle. Tá an cleachtadh seo iontach do lúthchleasaithe, díograiseoirí giomnáisiam, nó aon duine atá ag iarraidh feabhas a chur ar a gcuid feidhmíochta comhlacht níos ísle agus aeistéitic. Féadfaidh daoine aonair a roghnú Smith Hip Thrusts a ionchorprú ina ngnáthamh folláine as a chuid buntáistí maidir le feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú, cruth comhlacht a fheabhsú, agus cothromaíocht muscle iomlán a chur chun cinn.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Smacht cromáin Smith

• Suigh ar an talamh le do dhroim i gcoinne binse cothrom agus rollaigh an barra thar do chosa go dtí go bhfuil sé díreach os cionn do chromáin.
• Cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus cinntigh go bhfuil do ghlúine lúbtha ar uillinn 90 céim.
• Brúigh trí do shála chun do chromáin agus an barra a ardú go dtí go bhfuil do chorp i líne dhíreach ó do ghualainn go dtí do ghlúine.
• Ísligh do chromáin ar ais go dtí an túsphointe, ag cinntiú gluaiseacht rialaithe, agus déan an cleachtadh arís don líon ionadaithe atá ag teastáil.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Smacht cromáin Smith

• Foirm Chirt: Coinnigh do chosa cothrom ar an urlár, leithead ghualainn óna chéile, agus do ghlúine lúbtha ag uillinn 90 céim agus tú ag barr an tsá. Ba chóir go mbeadh do dhroim in aghaidh binse cobhsaí, agus do lanna gualainn in aice lena bharr. Seachain do dhroim nó do mhuineál a bhogadh; coinnigh neodrach iad le linn an chleachtaidh. Ba chóir go mbeadh do fhéachaint chun tosaigh, ní suas nó síos, chun cabhrú leis an ailíniú neodrach seo a choinneáil.
• Gluaiseacht Rialaithe: Ba chóir an ghluaiseacht a rialú, ní rushed. Brúigh trí do shála chun an barra a ardú, ag brú do ghlutaí ag barr na gluaiseachta. Ansin, ísligh an barra ar ais síos le rialú. Seachain titim

Smacht cromáin Smith Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Smacht cromáin Smith?

Sea, is féidir le tosaitheoirí cleachtadh Smith Hip Thrust a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le meáchan éadrom chun a chinntiú go bhfuil an fhoirm cheart á úsáid agat agus chun gortú a sheachaint. Tá sé tairbheach freisin oiliúnóir nó duine a bhfuil taithí aige ar an giomnáisiam maoirseacht a dhéanamh ar dtús chun teicníocht cheart a chinntiú. Mar is amhlaidh le haon aclaíocht nua, méadaigh an meáchan de réir a chéile de réir mar a éiríonn tú níos compordaí agus níos láidre.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Smacht cromáin Smith?

• Droichead Glúta Meaisín Smith: Cleachtadh é seo cosúil leis an sá cromáin, ach tá do dhroim ar an talamh in ionad ardaithe, rud is féidir níos mó béime a chur ar na glutes.
• Sárú cromáin Meaisín Smith le Banda Friotaíochta: Má chuirtear banda friotaíochta thart ar do ghlúine le linn an tsó chromáin, is féidir leis an gluteus medius agus minimus a bheith rannpháirteach le haghaidh cleachtaidh ghlute níos cuimsithí.
• Smacht cromáin Meaisín Smith le Cosa ardaithe: Trí do chosa a chur ar ardán ardaithe, is féidir leat raon gluaiseachta agus déine an chleachtaidh a mhéadú.
• Smith Machine Hip Thrust le Isometric Hold: Is éard atá i gceist leis an éagsúlacht seo ná an sá cromáin a choinneáil ag barr na gluaiseachta ar feadh cúpla soicind chun teannas muscle a mhéadú agus fás a chur chun cinn.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Smacht cromáin Smith?

• Squats: Is comhlánú foirfe iad squats do Smith Hip Thrusts mar go ndíríonn siad ní amháin ar na glutes agus na hamstrings ach freisin ar na quadriceps agus croí, ag soláthar workout comhlacht níos cuimsithí níos ísle.
• Deadlifts: Oibríonn deadlifts i gcomhar le Smith Hip Thrusts trí dhíriú ar an slabhra posterior - glutes, hamstrings, agus cúl níos ísle, rud a fheabhsaíonn neart, cobhsaíocht agus cothromaíocht iomlán.