Séimhiú Cromáin Luamháin

• Pàirt na Chorp: Bìbíire
• Stiùireadh: Amara-asaserɛ machine
• Mùis na Prìomh-mhùis: Gluteus Maximus
• Mùis Dara: Hamstrings

Tasgadh gu an Séimhiú Cromáin Luamháin

Is cleachtadh an-éifeachtach é an Lever Hip Thrust a dhíríonn agus a neartaíonn na glutes, na hamstrings, agus an croí, ag cur le neart agus cobhsaíocht an choirp iomlán níos ísle. Tá sé oiriúnach do thosaitheoirí agus díograiseoirí folláine chun cinn, mar is féidir é a choigeartú go héasca chun leibhéil neart aonair a mheaitseáil. B'fhéidir gur mhaith le daoine an cleachtadh seo a ionchorprú ina ngnáthamh ar mhaithe leis na buntáistí a bhaineann leis chun staidiúir a fheabhsú, feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú, agus cuidiú le gortú a chosc.

A' Dol a-steach: Treòir Ceum-le-Ceum Séimhiú Cromáin Luamháin

• Cuir barbell nó meáchan trasna do chromáin, ag cinntiú nach bhfuil sé ró-throm nach féidir leat é a ardú ach atá trom go leor chun friotaíocht a sholáthar.
• Le do lámha, coinnigh an barbell ina áit agus brúigh do chromáin in airde trí do ghlútan agus do chliabháin a fháscadh, agus do ghuaillí agus do chúl uachtair a choinneáil ar an talamh.
• Ag barr na gluaiseachta, déan cinnte go bhfoirmíonn do chorp líne dhíreach ó do ghualainn go dtí do ghlúine.
• Ísligh do chromáin ar ais go dtí an túsphointe agus déan an ghluaiseacht arís don líon athrá atá uait.

Mholaidhean airson a' Dèanamh Séimhiú Cromáin Luamháin

• Coinnigh Posture: Ceann de na botúin is coitianta a sheachaint ná do dhroim a bhogadh. Coinnigh spine neodrach i gcónaí ar fud an chleachtaidh. Ní hamháin go gcabhraíonn sé seo le gortú a sheachaint ach cinntíonn sé freisin go ndírítear na glutes go héifeachtach.
• Síneadh Iomlán na gCrom: Cinntigh go bhfuil síneadh cromáin iomlán á bhaint amach agat ag barr na gluaiseachta. Ciallaíonn sé seo gur chóir do chromáin a shíneadh go hiomlán agus ar aon dul le do chorp ag buaic an tsá. Is botún coitianta é stop a chur le síneadh iomlán, rud a d'fhéadfadh éifeachtacht an chleachtaidh a laghdú.
• Gluaiseacht Rialaithe: Seachain móiminteam a úsáid chun an meáchan a ardú. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht mall agus rialaithe, ag díriú

Séimhiú Cromáin Luamháin Ceisteagan-Cleachdaidh Cumanta

Am biodh a' Vhaigan a' Deanamh a' Séimhiú Cromáin Luamháin?

Sea, is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh Lever Hip Sá a dhéanamh. Mar sin féin, tá sé tábhachtach tosú le meáchan éadrom chun foirm cheart a chinntiú agus gortú a chosc. Tá sé tairbheach freisin oiliúnóir nó duine a bhfuil taithí acu an cleachtadh a léiriú ar dtús chun an teicníocht cheart a chinntiú. Mar aon le haon chleachtadh nua, tá sé ríthábhachtach éisteacht le do chorp agus gan a bheith ró-fhada thar do chrios chompord.

Dè na h-atharrachaidhean a tha cumanta airson a' Séimhiú Cromáin Luamháin?

• Sá Cromáin Luamháin le Bandaí Friotaíochta: Is éard atá i gceist leis seo ná gnáth-sá an chromáin luamháin a dhéanamh ach banna friotaíochta a chur timpeall na gcromáin chun friotaíocht breise a chur leis agus chun déine na hoibre a mhéadú.
• Sárú Luamhán Cromáin le Sos: Sa athrú seo, sosann tú ag barr na gluaiseachta ar feadh cúpla soicind sula n-íslíonn tú do chromáin ar ais síos, rud a mhéadaíonn an t-am a bhíonn do matáin faoi theannas.
• Lever Hip Thrust with Feet Elevated: Trí do chosa a ardú ar chéim nó ar bhosca, is féidir leat raon na gluaiseachta a mhéadú agus dúshlán nua a chur leis an gcleachtadh.
• Sárú cromáin Luamháin Ualaithe: Is éard atá i gceist leis seo plátaí meáchain nó barbell a chur ar fud do chromáin chun an fhriotaíocht a mhéadú agus an aclaíocht a dhéanamh níos dúshlánaí.

Dè na Caithimh a tha math airson cuspairean a' Séimhiú Cromáin Luamháin?

• Is cleachtadh eile é Glute Bridge a phéireálann go maith le Lever Hip Thrusts toisc go ndíríonn sé freisin ar na glutes agus na hamstrings, ach le níos lú ualach, rud a fhágann gur cleachtadh maith te-suas nó fuarú é.
• Is comhlánú iontach iad squats le Lever Hip Thrusts mar go n-oibríonn siad an comhlacht iomlán íochtair, lena n-áirítear na glutes, quads, agus hamstrings, ag cur chun cinn forbairt muscle cothromaithe agus ag feabhsú cumhacht iomlán an chomhlachta níos ísle.