अस्वल फळयो

• शरीराचा भाग: अंगानाती टप्पोडि
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे अस्वल फळयो

बेअर प्लॅंक हो एक गतिशील शक्ती प्रशिक्षण व्यायाम आसून तो कोर, खांदयो आनी चतुर्भुज हांकां लक्ष्य करून एकंदर कुडीची स्थिरताय आनी समतोल वाडयता. हो व्यायाम खंयच्याय फिटनेस पातळेचेर, नवशिक्यां पासून ते प्रगत खेळगड्या मेरेन, ताच्या बदलपाक येवपी तीव्रते खातीर आदर्श आसा. तुमच्या नित्यनेमांत बेअर प्लॅंक आस्पावल्यार कार्यात्मक हालचाली सुदारपाक, स्नायूंची सहनशक्ती वाडोवंक आनी बऱ्या मुद्राक आदार दिवपाक मदत जावंक शकता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख अस्वल फळयो

• नितंब फाटीं धुकळून मांडयो मात्शे वांकयतात, फाट सपाट आनी पेट गुंतून दवरात, जाका लागून तुमच्या आंगाक अस्वला सारको आकार तयार जाता.
• तकली मेरुरज्जूच्या वळीन दवरून सकयल वा मात्शें फुडें पळोवचें.
• ही स्थिती कांय सेकंदां दवरून तुमची कूड स्थीर उरता आनी तुमचो स्वास स्थीर आसा हाची खात्री करात.
• सुरवातीच्या उंच फळ्याच्या स्थितींत परतून वचून जाय आशिल्ल्या संख्येन रिप्स वा वेळा खातीर व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले अस्वल फळयो

• तुमचो कोर गुंतवचो: पुराय व्यायामांत तुमचे कोर स्नायू गुंतून दवरात. हाका लागून तुमची कूड स्थीर जावपाक आनी फाटीच्या सकयल्या भागाची राखण करपाक मदत जातली. एक सामान्य चूक म्हळ्यार पोट जमनीकडेन देंवप, जाका लागून फाटीच्या सकयल्या भागाचेर ताण येवंक शकता आनी जखमी जावंक शकता.
• मांडयो जमनीक लागीं दवरात: जेन्ना तुमी तुमचे मांडये जमनीवयल्यान उखलतात तेन्ना ते फकत एक-दोन इंच जमनीर आसूंक जाय, छाती लागसार वयर न्हय. ही एक सामान्य चूक आसून व्यायामाची परिणामकारकता उणी जावंक शकता आनी तुमच्या सांध्यांचेर गरजे भायर ताण घालूंक शकता.
• तटस्थ मान दवरात: सकयल पळोवन मान तटस्थ स्थितींत दवरात

अस्वल फळयो प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का अस्वल फळयो?

होंय, नवशिक्यांक बेअर प्लॅंक व्यायाम करपाक मेळटा. पूण ल्हवू ल्हवू सुरवात करप आनी जखमी जावची न्हय म्हणून योग्य फॉर्माची खात्री करप म्हत्वाचें. हो व्यायाम एकाच वेळार जायत्या स्नायू गटांक गुंतयता म्हणून सामको आव्हानात्मक आसूं येता. नवशिक्यांक सुदारीत आवृत्ती पासून सुरवात करप वा तांकां बळ आनी सहनशक्ती तयार जाय मेरेन धरपाचो काळ उणो करप उपेगी पडूं येता. खंयच्याय व्यायामा प्रमाण तुमकां कसलीच वेदना दिसल्यार रोखडीच थांबून फिटनेस वेवसायीक वा भलायकी सेवा पुरवणदाराक सल्लो घेवचो.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत अस्वल फळयो?

• अस्वलाच्या फळ्याच्या गुडघ्यामेरेन कोंब्यामेरेन: ह्या बदलांत अस्वलाच्या फळयेची सुवात धरतना तुमी तुमचो गुडघो त्याच वटेन कोंब्यामेरेन हाडटात, जाका लागून तिरपी संलग्नताय वाडटा.
• अस्वलाच्या फळ्याचो खांद्याचो टॅप: ह्या बदलांत अस्वलाच्या फळ्याचे स्थितींत आसतना दर एका खांद्याक पर्यायीपणान टॅप करप, ताका लागून कुडीच्या वयल्या भागाची तांक आनी स्थिरताय वाडटा.
• अस्वलाचे फळयेचे जॅक्स: ह्या बदलाक लागून अस्वलाच्या फळयेची सुवात सांबाळून पांय भितर आनी भायर उडी मारची पडटा, जाका लागून व्यायामांत हृदयविकाराचें घटक जोडटा.
• अस्वलाची फळयो पुश अप करपाक: ह्या बदलांत तुमी अस्वलाच्या फळ्यांतल्यान पुश-अपांत संक्रमण करतात, जाका लागून कुडीच्या वयल्या भागाची तांक आनी कोर स्थिरताय ह्या दोनूय गजालींनी वाड जाता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत अस्वल फळयो?

• माउंटेन क्लाइम्बर्सय बेअर प्लॅंकाक बरे तरेन पूरक करतात कारण ते शक्ती प्रशिक्षणांत हृदयविकाराचें घटक जोडटात, तुमच्या काळजाचो धक्को वाडयता आनी तेच बरोबर तुमचो कोर, हात आनी पांय, बेअर प्लॅंक सारकेच काम करतात.
• बर्ड डॉग व्यायाम बेअर प्लॅंक सारकोच कोर स्थिरताय आनी समतोलाचेर लक्ष केंद्रीत करून बेअर प्लॅंकाक पूरक जाता, पूण फाटीच्या सकयल्या भागाक आनी ग्लुट स्नायूंकय खासा लक्ष्य करून बरो गोल कोर वर्कआउटाक चालना दिता.