बेंच प्रेस हांणी केला

• शरीराचा भाग: सीन
• साधने: Garbarar
• मुख्य पसारे: Pectoralis Major Sternal Head
• द्वितीय पसारे: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

म्हणजे बेंच प्रेस हांणी केला

बेंच प्रेस हो एक अभिजात बळगें प्रशिक्षण व्यायाम आसून तो मुखेलपणान छाती, खांदयो आनी ट्रायसेप्स हांकां लक्ष्य करून कुडीच्या वयल्या स्नायूंच्या विकासांत योगदान दिता. नवशिक्यां सावन वेवसायीक खेळगडे मेरेन, आपली वयल्या कुडीची तांक आनी स्नायूंची सहनशक्ती वाडोवपाक सोदपी कोणाकूय तो योग्य आसा. शारिरीक कार्यक्षमताय वाडोवपाक, हाडांची भलायकी वाडोवपाक आनी कुडीची रचना सुदारपाक बेंच प्रेसाची परिणामकारकता खातीर व्यक्तींक बेंच प्रेसाचो आस्पाव आपल्या नित्यनेमांत करपाची इत्सा आसूं येता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख बेंच प्रेस हांणी केला

• खांद्या रुंदायेपरस मात्शे रूंद हात वेगळे करून, ताळयो पांयांक तोंड करून बार्बेल धरून, हात पुरायपणान वाडोवन सरळ छातीचेर धरून रेकांतल्यान उखलचो.
• कोंबयो ९० अंशाच्या कोनांत दवरून बार्बेल ल्हवू ल्हवू छातीमेरेन सकयल देंवोवचो.
• एकदां बार्बेल छातीक हात लायल्या उपरांत बेंचेर फाट सपाट दवरून परतून सुरवातीच्या स्थितींत वयर धुकळची.
• ही प्रक्रिया जाय आशिल्ल्या संख्येन पुनरावृत्ती खातीर परतून करात, सदांच बार्बेलाचेर नियंत्रण दवरात आनी तुमचो फॉर्म योग्य आसा हाची खात्री करात.

करण्यासाठी सल्ले बेंच प्रेस हांणी केला

• फाटीक कमान करप टाळचें: एक सामान्य चूक म्हळ्यार उखलपाच्या वेळार फाटीक चड कमान करप. हाका लागून फाटीच्या सकयल्या भागाक जखम जावंक शकता. तुमच्या फाटीच्या सकयल्या भागाक सैमीक कमान आसूंक जाय, पूण ती चड अतिताय करची न्हय. तुमचो बट, खांदयो आनी तकली सगळ्या वेळार बेंचेर संपर्क दवरपाक जाय.
• नियंत्रीत हालचाल: बारबेल बेगीन उखलपाची मोहीम टाळची. नियंत्रीत, स्थिर उखलप चड प्रभावी आसता आनी ताका लागून जखमी जावपाचो धोको उणो जाता. बार ल्हवूच छातीच्या मध्यभागांत देंवोवचो, थोडो वेळ थांबयात, मागीर वयर कोंबयो लॉक करिनासतना परतून वयर धुकळचें.
• एकटें उखलचें न्हय: १.

बेंच प्रेस हांणी केला प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का बेंच प्रेस हांणी केला?

होंय, नवशिक्यांक बेंच प्रेस व्यायाम पूर्णपणान करपाक मेळटा. पूण हलके वजनांतल्यान सुरवात करप आनी जखमी जावची न्हय म्हणून योग्य फॉर्माचेर लक्ष केंद्रीत करप म्हत्वाचें. तशेंच स्पॉटर हाजीर आसप फायद्याचें, खास करून तुमी हालचाल शिकतना. तुमी व्यायाम योग्य रितीन करतात हाची खात्री करपा खातीर तुमकां वैयक्तीक प्रशिक्षक वा प्रशिक्षक घेवपाचो विचार करचो पडटलो.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत बेंच प्रेस हांणी केला?

• डिक्लायन बेंच प्रेस: ​​हो बदल छातीच्या सकयल्या भागाक लक्ष्य करपाखातीर डिक्लायन बेंचचेर करतात.
• क्लोज-ग्रीप बेंच प्रेस: ​​हो बदल पट्टेचेर हात लागीं लागीं दवरून ट्रायसेप्स आनी छातीच्या भितरल्या भागाचेर लक्ष केंद्रीत करता.
• डंबल बेंच प्रेस: ​​ह्या बदलांत बार्बेला बदला डंबल वापरतात, जाका लागून चड प्रमाणांत हालचाली आनी वैयक्तीक भुजांचो हालचाल करपाक मेळटा.
• रिव्हर्स-ग्रिप बेंच प्रेस: ​​ही बदल तुमची पकड उलटून करतात, जाका लागून तुमचीं ताळयो तुमचे वटेन तोंड करून, छातीचे वयले वटेन आनी त्रिकोणीक लक्ष्य करून करतात.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत बेंच प्रेस हांणी केला?

• डंबल माशी हो आनीक एक प्रभावी व्यायाम जो बेंच प्रेसाक पूरक आसता कारण ते छातीच्या स्नायूंक वेगळे करतात, बेंच प्रेसाच्या संयुग हालचाली परस वेगळ्या तरेन स्नायूंची वाड आनी बळगें वाडयतात, अशे तरेन छातीच्या सगळ्या भागांचेर काम करपाची खात्री जाता.
• उबो आशिल्लो लश्करी प्रेस हो एक फायदेशीर व्यायाम आसून तो बेंच प्रेसाक पूरक जावंक शकता कारण तो खांद्यार आनी ट्रायसेप्साचेर लक्ष केंद्रीत करता, बेंच प्रेसांत दुय्यम हालचाली करपी स्नायू, अशे तरेन हे वाठार घटमूट केल्यार तुमच्या बेंच प्रेसाच्या कामगिरींत सुदारणा जावंक शकता.