पूल

• शरीराचा भाग: अंगानाती टप्पोडि
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Rectus Abdominis
• द्वितीय पसारे: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

म्हणजे पूल

ब्रिज व्यायाम हो एक बळगें निर्माण करपी कसरत आसून तो मुखेलपणान ग्लुटियस मॅक्सिमस, हॅमस्ट्रिंग्स आनी कोर हांकां लक्ष्य करून कुडीच्या सकयल्या भागाची तांक, नितंबांची हालचाल आनी मेरुरज्जूची स्थिरताय सुदारपाक मदत करता. जखमी जाल्ल्यान पुनर्वसन करपी वा फकत आपली फिटनेस नित्यनेम वाडोवपाक सोदपी व्यक्तीं सयत सगळ्या फिटनेस पातळेच्या व्यक्तीं खातीर हो एक आदर्श व्यायाम. लोकांक ब्रिज व्यायाम करपाची इत्सा आसूं येता कारण तांकां लागून मुद्रा सुदारपाक, कमरेच्या सकयल्या भागाची दुखणी उणी करपाक आनी एकंदर कुडीचें समतोल आनी स्थिरताय हातूंत योगदान मेळूं येता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख पूल

• पांय नितंब रुंदायेमेरेन वेगळे दवरात आनी ल्हवू ल्हवू नितंब जमनीवयल्यान टाळयेंतल्यान धुकळून उखलचे, खांदो, नितंब आनी मांडयो सरळ रेशेंत एके वळीन आसात हाची खात्री करात.
• ही स्थिती कांय सेकंदां खातीर दवरात, तुमचो कोर गुंतला आनी तुमचे नितंब निचोडल्यात हाची खात्री करात.
• ल्हवू ल्हवू नितंब परतून सकयल सुरवातीचे स्थितींत देंवोवचे, पुराय हालचालींत नियंत्रण दवरचें.
• पुराय वेळार योग्य रूप तिगोवन दवरपाची खात्री करून, जाय आशिल्ल्या संख्येन पुनरावृत्ती खातीर हो व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले पूल

• योग्य स्थिती: मांडयो वांकून आनी पांय जमनीर सपाट करून फाटीर सपाट पडप. पांय नितंबाच्या रुंदायेमेरेन वेगळे आसूंक जाय आनी नितंबांक लागीं आसूंक जाय की बोटांच्या तोंकांनी टाळयेक हात लावंक मेळटलो. पुलाच्या व्यायामाखातीर ही योग्य सुरवातीची सुवात आसता.
• तुमचो कोर गुंतवचो: पुल प्रभावीपणान करपाक तुमच्या कोर स्नायू गुंतवचे पडटात. जशें जशें तुमी तुमचे नितंब जमनीरल्यान उखलतात तशें तशें तुमचे ग्लुट्स निचोडून घेयात आनी पोटाचे स्नायू घट्ट करात. हाका लागून व्यायामाच्या वेळार तुमकां समतोल आनी स्थिरताय दवरपाक मदत जातली.
• हायपरएक्सटेंशन टाळचें: लोक करतात ती एक सामान्य चूक म्हळ्यार नितंब चड उंच उखलप, जाका लागून फाटीचो सकयलो भाग हायपरएक्सटेंशन जावंक शकता. हें टाळपा खातीर सरळ तयार करपाचेर लक्ष केंद्रीत करचें

पूल प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का पूल?

होंय, नवशिक्यांक ब्रिज व्यायाम पुरायपणान करपाक मेळटा. ग्लुटियस मॅक्सिमस, हॅमस्ट्रिंग्स आनी कोर स्नायू घटमूट करपाक हो एक बरो व्यायाम. तें करपाच्यो पावलां हांगा दिल्यांत: 1. मांडयो वांकून, पांय जमनीर सपाट करून आनी हात कुशीक दवरून फाटीर पडप. 2. पांय आनी खांदयो जमनीर दवरून नितंब कमानी कडेन वयर धुकळचें. 3. तुमचे ग्लुट्स वयल्यान निचोडून कांय सेकंद दवरात. 4. नितंब परत सकयल जमनीर देंवोवचे. थोड्या पुनरावृत्तींनी सुरवात करात आनी तुमची तांक वाडत वता तशी ल्हवू ल्हवू वाडात. तुमचीं हालचालीं नियंत्रीत दवरपाची आनी तुमची कूड एके वळीन दवरपाची सदांच याद दवरात. कसलीच दुखता जाल्यार व्यायाम बंद करचो.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत पूल?

• "एक पांय आशिल्लो पूल" पूल सादर करतना एक पांय जमनीरल्यान उखलचो पडटा, जाका लागून तुमच्या स्थिरताय आनी बळग्याक आव्हान वाडटा.
• "ब्रिज विथ रेझिस्टन्स बँड" हातूंत मांडये भोंवतणी रेसिस्टन्स पट्टी दवरून चड प्रतिकार जोडप आनी वर्कआउट चड खर करप हांचो आस्पाव जाता.
• "ग्लूट ब्रिज मार्च" हो एक बदल, जंय तुमी पुलाचे स्थितींत आसतना एक गुडघो छातीमेरेन उखलतात, मार्च करतात तशें पांय पर्यायी करतात.
• "उंच आशिल्लो पूल" पांयांक पावल वा बेंच सारकिल्ल्या उंचायेच्या पृश्ठाचेर दवरून करतात, जाका लागून गतीची व्याप्ती आनी अडचणीची पातळी वाडटा.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत पूल?

• ग्लुट किक हो आनीक एक प्रभावी व्यायाम आसून तो पुलाक पूरक आसता, कारण ते ग्लुटस स्नायूंक लक्ष्य करतात, जाका लागून ब्रिज पोज खातीर जाय आशिल्ली तांक आनी स्थिरताय वाडटा.
• तशेंच मेल्लो बग व्यायाम फाटीचो सकयलो भाग आनी पोटाच्या स्नायूंमदलो समन्वय सुदारून पुलाक पूरक थारता, अशे तरेन ब्रिज व्यायामाच्या योग्य स्वरूपाक आनी परिणामकारकतेक आदार दिता.