लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Gluteus Medius
• द्वितीय पसारे: Obliques, Tensor Fasciae Latae

म्हणजे लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच

आयरन क्रॉस स्ट्रेच हो फायदेशीर व्यायाम आसून तो लवचीकपण वाडोवपाखातीर, गतीची व्याप्ती वाडोवपाखातीर आनी एकंदर कुडीचो समन्वय वाडोवपाखातीर तयार केल्लो आसा. सगळ्या फिटनेस पातळेच्या व्यक्तीं खातीर, खास करून खेळां वा शारिरीक क्रियाकलापांनी वांटो घेवपी व्यक्तीं खातीर, जातूंत चड प्रमाणांत हालचालीची गरज आसता. लोकांक हो व्यायाम बरो मुद्रा दवरपाक, स्नायूंचो ताण उणो करपाक आनी ताठरपण वा लवचीकपणाच्या उणावाक लागून जावपी संभाव्य जखम आडावपाखातीर करपाची इत्सा आसतली.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच

• हात वाडयत दवरून ल्हवू ल्हवू वयले आंग उजवे वटेन घुंवडावचे आनी डावो हात उजव्या पांयाक स्पर्श करपाचो यत्न करचो. हे प्रक्रियेंत पांय सरळ दवरचे.
• फाटीच्या सकयल्या भागांत, ग्लुट्स आनी हॅमस्ट्रिंग्सांत ताण येवपाची जाणविकाय करून ही स्थिती कांय सेकंदां दवरची.
• सुरवातीच्या स्थितींत परतून वचून दुसरे वटेनची हालचाल परतून करात, उजवो हात डाव्या पांयाक स्पर्श करपाचो यत्न करात.
• हो व्यायाम थारायिल्ल्या संख्येन पुनरावृत्ती वा थारायिल्ल्या वेळा खातीर परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच

• योग्य आसन: आयरन क्रॉस स्ट्रेच चुकीचे मुद्रान करप ही एक सामान्य चूक. हात कुशीक ताणून फाटीर सपाट पडून सुरवात करची. मागीर, एक पांय उखलून आंगांतल्यान उरफाट्या हाताचे वटेन घुंवडावचो. तुमचे खांदयेक जमनीचेर सपाट उरतात हाची खात्री करात - ताण बरोबर मेळोवपाक आनी जखमी जावप टाळपाक ही कळ.
• नियंत्रीत हालचाली: स्ट्रेचांतल्यान धांवपळ करची न्हय. तुमचीं सगळीं हालचालीं मंद आनी नियंत्रीत आसात हाची खात्री करात. हाका लागून तुमकां जखमी जावची न्हय आनी तशेंच तुमचे स्नायू सारके ताणून घेतात हाचीय खात्री जातली.
• तुमच्या कुडीचें आयकात: आयरन क्रॉस स्ट्रेच सादारणपणान सुरक्षीत आसतना,

लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच?

आयरन क्रॉस स्ट्रेच व्यायामाची चड प्रमाणांत अडचण आनी योग्य रितीन केलो ना जाल्यार जखमी जावपाची शक्यताय आशिल्ल्यान नवशिक्यांखातीर सादारणपणान शिफारस जायना. ताका कुडीच्या वयल्या भागाची बळगें, लवचीकपण आनी समतोल हांचें म्हत्वाचें प्रमाण जाय पडटा, जें नवशिक्यांक अजून तयार जावंक नासूं येता. साद्या व्यायामा पासून सुरवात करून ल्हवू ल्हवू आयरन क्रॉस सारकिल्या चड आव्हानात्मक व्यायामा मेरेन काम करप बरे. तुमी व्यायाम योग्य आनी सुरक्षीतपणान करतात हाची खात्री करपा खातीर सदांच फिटनेस वेवसायीक वा प्रशिक्षका कडेन सल्लो घेयात.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच?

• बसून आयरन क्रॉस स्ट्रेच जमनीर बसून पांय रूंद करून आनी मागीर हात कुशीक काडून फुडें वांकून करतात.
• लायिंग आयरन क्रॉस स्ट्रेचांत फाटीर सपाट पडून हात कुशीक काडून आनी मागीर एक पांय उखलून दुसऱ्या पांयाचेर पार करप हांचो आस्पाव जाता.
• गुडघे टेकून लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच जमनीर गुडघे टेकून एक पांय कुशीक काडून आनी मागीर हात कुशीक काडून फुडें वांकून करतात.
• आयरन क्रॉस स्ट्रेच विथ रेसिस्टन्स बँड म्हळ्यार उबो उबो रावप, दोनूय हातांनी रेझिस्टन्स पट्टी धरप, हात बाजूक भायर पातळावप आनी मागीर धड एके वटेन आनी मागीर दुसरे वटेन घुंवडायतना पट्टी वेगळी ओडप.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच?

• रिंग सपोर्ट होल्ड व्यायाम हो आनीक एक फायदेशीर जोड, कारण ताका लागून कोर आनी वयल्या कुडीचे स्नायू घट जातात, जे आयरन क्रॉस स्ट्रेचांत जाय आशिल्लें समतोल आनी स्थिरताय सांबाळपा खातीर म्हत्वाचे आसतात.
• निमाणें, फ्रंट लीव्हर व्यायाम केल्यार आयरन क्रॉस स्ट्रेच वाडोवपाक मदत जावंक शकता कारण तो फाटी, हात आनी कोर ह्या सारक्या स्नायूंच्या गटांक लक्ष्य करता, जाका लागून एकंदर कुडीची तांक आनी नियंत्रण वाडटा.