लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Gluteus Medius
• द्वितीय पसारे: Obliques, Tensor Fasciae Latae

म्हणजे लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच

आयरन क्रॉस स्ट्रेच हो एक गतिशील व्यायाम आसून ताचो मुखेलपणान फाटीचो सकयलो भाग, ग्लुट्स आनी नितंब फ्लेक्सर हांचो फायदो जाता आनी ताका लागून लवचीकता आनी बळगें वाडटा. खेळगड्यांक, फिटनेसाची आवड आशिल्ल्यांक वा आपली हालचाल सुदारपाक आनी स्नायूंचो ताण उणो करपाक सोदपी कोणाकूय तो योग्य आसता. फाटीचो दुखो उणो करपाक, खेळगड्यांची कामगिरी सुदारपाक आनी एकंदर कुडीचें समतोल आनी समन्वय वाडोवपाक हो व्यायाम तांच्या नित्यनेमांत आस्पावपाक जाय आसतलो.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच

• हात वाडयत दवरून धड उजवे वटेन ल्हवू ल्हवू घुंवडावचो आनी गरज पडल्यार कमराक वांकून डावो हात उजव्या पांयाक स्पर्श करपाचो यत्न करचो.
• हात बाजूक भायर पातळावन सुरवातीचे स्थितींत परत वचचें.
• आतां, गरज पडल्यार परतून कमराक वांकून, उजव्या हाताक डाव्या पांयाक स्पर्श करपाचो यत्न करून धड डावे वटेन घुंवडावचो.
• एक पुनरावृत्ती पुराय करपाक सुरवातीच्या स्थितींत परत वचचें, आनी जाय आशिल्ल्या संख्येन पुनरावृत्ती खातीर हो व्यायाम परतून करचो.

करण्यासाठी सल्ले लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच

• योग्य रूप: आयरन क्रॉस स्ट्रेच ह्या प्रकारांत हात कुशीक ताणून धड एके वटेनच्यान दुसरे वटेन घुंवडावचे पडटात. तुमचे हात जमनीक समांतर आसात आनी तुमची नदर तुमच्या धडाच्या घुंवपाचे दिके प्रमाण आसा हाची खात्री करात. खांदयेक कुबड करप वा हात वांकप ही एक सामान्य चूक, जाका लागून तुमच्या स्नायू आनी सांध्यांक ताण येवंक शकता.
• तुमची हालचाल नियंत्रीत करात: स्ट्रेचांतल्यान धांवप टाळचें. हालचालीच्या गतीपरस स्नायूंच्या ताणपाचेर लक्ष केंद्रीत करून ल्हव ल्हव आनी नियंत्रणांत करचें. हाका लागून तुमकां चड ताण येवप वा स्वताक जखमी जावप टाळपाक मदत जातली.
• सातत्यान श्वास घेवप: खंयच्याय ताणांतल्यान श्वास घेवप हो एक म्हत्वाचो भाग. खोलायेन उस्वास घेवचो

लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच?

आयरन क्रॉस स्ट्रेच हो तुळेन सादो व्यायाम आसून तो नवशिक्यांक करूं येता. पूण ल्हवू ल्हवू सुरवात करप आनी सुरवेक स्वताक चड खर धक्को दिवप न्हय, जाका लागून जखमी जावची न्हय हें म्हत्वाचें. खंयचोय नवो व्यायाम नित्यनेम सुरू करतना योग्य मार्गदर्शन वा देखरेख दवरपाची सदांच शिफारस करतात, खास करून चड गुंतागुंतीच्या हालचालीं खातीर. कसलीच अस्वस्थताय वा वेदना जाल्यार व्यायाम रोखडोच बंद करून फिटनेस वेवसायीक वा शारिरीक उपचारकर्त्या कडेन सल्लो घेवप बरे.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच?

• स्टँडिंग आयरन क्रॉस स्ट्रेच ही आनीक एक आवृत्ती जंय तुमी उबे उबे रावतात, हात कुशीक पातळायतात आनी मागीर ताणपाक एके वटेन झुकतात.
• लायिंग डावन आयरन क्रॉस स्ट्रेच हातूंत फाटीर जमनीर सपाट पडून हात कुशीक पातळावचे पडटात आनी मागीर एक पांय उखलून दुसऱ्याचेर पार करून ताणून घेवचें पडटा.
• उंचायेचेर आशिल्लो लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच हो एक बदल, जंय तुमी बेंच वा पावल सारकिल्या उंचायेचेर आशिल्ल्या पृश्ठाचेर फाट दवरून स्ट्रेच करतात, जाका लागून ताणपाची तीव्रता वाडटा.
• आयरन क्रॉस स्ट्रेच विथ अ ट्विस्ट हो पारंपारीक ताणांत धडाचें घुंवप जोडटा, ताका लागून फाटीच्या सकयल्या भागांत आनी तिरपे भागांत ताण वाडटा.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत लोखणाचो क्रॉस स्ट्रेच?

• रिंग डिप्स: रिंग डिप्स हो एक बरो पूरक व्यायाम आसा कारण तो तुमच्या खांद्याचेर, छातीचेर आनी भुजाच्या स्नायूंचेर काम करता, जे आयरन क्रॉस स्ट्रेच खातीर म्हत्वाचे आसात. तशेंच रिंगांचेर तुमची स्थिरताय आनी नियंत्रण सुदारतात, जाका लागून तुमची कार्यक्षमताय वाडूंक शकता आनी आयरन क्रॉस स्ट्रेच वेळार जखमी जावपाचो धोको उणो जावंक शकता.
• उलटयले हॅंग: उलटयल्ले हॅंग तुमच्या खांद्याची लवचीकता आनी कोर बळगें सुदारूंक शकतात, हे दोनूय आयरन क्रॉस स्ट्रेच खातीर गरजेचे. तशेंच हो व्यायाम तुमकां रिंगांचेर उलटून रावपाक सोयीस्कर जावपाक मदत करता, जी एक स्थिती तुमकां आयरन क्रॉस स्ट्रेच खातीर मास्टर करची पडटली.