धांवपी ताणून घेतात

• शरीराचा भाग: जानुं
• साधने: शरीराची वजन

म्हणजे धांवपी ताणून घेतात

रनर्स स्ट्रेच हो मुखेलपणान खेळगड्यांक, खास करून धांवप्यां खातीर तयार केल्लो फायदेशीर व्यायाम, पूण ताच्या सकयल्या कुडीची लवचीकता आनी तांक वाडोवपाक सोदपी कोणाकूय तो उपेगी पडटा. हो व्यायाम नितंब फ्लेक्सर, हॅमस्ट्रिंग्स आनी क्वाड्रिसेप्स हांकां लक्ष्य करून एकंदर हालचाल वाडयता आनी जखमी जावपाचो धोको उणो करता. स्नायू बरे जावपाक मदत करपाक, धांवपाची तांक सुदारपाक वा फकत निरोगी, बरी स्थिती आशिल्ली कुडी सांबाळपाक व्यक्तींक धांवपी स्ट्रेचाचो आस्पाव आपल्या नित्यनेमांत करपाक जाय आसूं येता.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख धांवपी ताणून घेतात

• उजवो पांय फाटीं दवरून उजव्या पांयान व्हडलें पावल फुडें वचचें.
• उजवो गुडघो वांकून आनी डावो पांय सरळ दवरून आंग सकयल दवरून लंग पोजीशनांत दवरात.
• फुडें झुकून उजव्या पांयाच्या दोनूय वटांनी हात दवरून डाव्या पांयाची हॅमस्ट्रिंग ताणून दवरची.
• ही स्थिती सुमार 30 सेकंद दवरची, मागीर पांय बदलून ही प्रक्रिया परतून करची.

करण्यासाठी सल्ले धांवपी ताणून घेतात

• **योग्य फॉर्म सांबाळप**: Runners Stretch योग्य रितीन करपाक तुमचो एक पांय फुडें आनी दुसरो फाटीं आसपाक जाय. फुडलो गुडघो सरळ पांयाच्या घोंट्याचेर आसचो, आनी फाटलो पांय सरळ आसचो. फाटलो गुडघो वांकप वा फुडलो गुडघो पांयाच्या बोटां वयल्यान वचूंक दिवप टाळचें कारण हाका लागून तुमच्या सांध्यांक आनी स्नायूंक ताण येवंक शकता.
• **फाटी सरळ दवरात**: लोक करतात ती एक सामान्य चूक म्हळ्यार हो स्ट्रेच करतना फाट वाटकुळी करप. फाट सरळ आनी छाती उखलून दवरची. हाका लागून तुमच्या नितंब आनी मांडयेच्या स्नायूंतलो ताण वेगळो करपाक मदत जाता आनी फाटीर गरजे भायर ताण येना.
• **स्ट्रेच धरचो**: तुमी धांवप्यांक स्ट्रेच दरेक वटेन उण्यांत उणें 30 सेकंद ते एक मिनट दवरचो. हाका लागून तुमचे स्नायू पुरायपणान शिथील जातात आनी लांब जातात. उडप टाळचें

धांवपी ताणून घेतात प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का धांवपी ताणून घेतात?

होंय, नवशिक्यांक रनर्स स्ट्रेच व्यायाम करपाक मेळटा. हॅमस्ट्रिंग्स, वासरां, नितंब हांचे खातीर हो बरो ताण. पूण खंयच्याय नव्या व्यायामा प्रमाण मंद सुरवात करप आनी जखमी जावची न्हय म्हूण योग्य फॉर्माची खात्री करप म्हत्वाचें. ताणच्या वेळार कसलीच दुखणी जाल्यार ती रोखडीच बंद करची पडटा. प्रशिक्षीत वेवसायीक वा फिटनेस प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शना खाला ताणपाक सुरवात करप नवशिक्यांक फायदेशीर थारूंक शकता.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत धांवपी ताणून घेतात?

• जमनीचेर बसून एक पांय फुडें भायर वाडोवन दुसरो पांय भितर वांकून, मागीर फुडें वाडयल्ल्या पांयाचे वटेन पावून बसून धांवपी ताण (seated Runner's Stretch) करतात.
• वॉल रनर स्ट्रेचांत हात वण्टीचेर दवरून एक पांय फाटीं सरून टाळू जमनीर दामून फाटल्या पांयाची वासरू आनी हॅमस्ट्रिंग ताणून घेवची पडटा.
• एक पांय फुडें वचून फुफ्फुसांत पावल घालून फाटलो पांय सरळ दवरून आनी टाळू जमनींत दामून लंग रनर स्ट्रेच करतात.
• बटरफ्लाय रनरच्या ताणांत जमनीर बसून पांयांचे तळवे एकठांय हाडप, मांडयो जमनीकडेन दामप आनी भितरलीं मांडयो आनी हॅमस्ट्रिंग्स ताणपाखातीर फुडें झुकप हांचो आस्पाव जाता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत धांवपी ताणून घेतात?

• "हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच" रनर्स स्ट्रेचाक एक व्हड पूरक आसा कारण ते हिप फ्लेक्सरांक लक्ष्य करतात, जे चड करून धांवप्यांनी घट्ट आसतात आनी स्ट्रायड लांबाय आनी धांवपाची कार्यक्षमताय सुदारपाक मदत करूंक शकतात.
• "काल्फ रेयज" सकयल्या पांयांतले स्नायू घट करून धांवप्यांक पूरक करतात, जे धांवपाची फॉर्म सुदारपाक आनी शिन स्प्लिंट सारकिल्या जखमेचो धोको उणो करपाक मदत करूंक शकतात.