स्क्वाट करप

• शरीराचा भाग: धुरुयां आवाजेचे
• साधने: शरीराची वजन
• मुख्य पसारे: Gluteus Maximus, Quadriceps
• द्वितीय पसारे: Adductor Magnus, Soleus

म्हणजे स्क्वाट करप

स्क्वाट हो कुडीच्या सकयल्या भागांतलो एक व्यापक व्यायाम आसून तो मुखेलपणान चतुर्भुज, हॅमस्ट्रिंग्स आनी ग्लुटियल स्नायू हांकां लक्ष्य करता, पूण कोराकूय गुंतयता आनी समतोल सुदारता. उपलब्ध आशिल्ल्या विंगड विंगड बदल आनी प्रगती खातीर, नवशिक्यां पासून ते प्रगत खेळगड्या मेरेन सगळ्या फिटनेस पातळेचेर व्यक्तीं खातीर योग्य आसा. लोकांक स्क्वाट करपाची इत्सा आसतली कारण तातूंतल्यान फकत बळ आनी स्नायू तयार जायनात, पूण हालचालीक चालना मेळटा, कार्यात्मक फिटनेस वाडटा आनी एकंदर कुडीचे संरचनेंत योगदान मेळटा.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख स्क्वाट करप

• ल्हवू ल्हवू मांडयो वांकून परत कुर्सीचेर बसल्यावरी आंग सकयल देंवोवची, फाट सरळ आनी छाती उखलून दवरची.
• मांडयो जमनीक समांतर जायसर सकयल देंवत रावचें, तुमचे मांडये पांयांक एके वळीन आसचे आनी पांयाच्या बोटां फाटल्यान वचचे न्हय हाची खात्री करची.
• स्क्वाटाच्या तळाक थांबयात, मागीर ल्हवू ल्हवू परतून सुरवातीच्या स्थितींत वयर सरपाक टाळयेंतल्यान धुकळचें.
• पुराय व्यायामांत तुमचो कोर गुंतून दवरपाची खात्री करून, जाय आशिल्ल्या संख्येन पुनरावृत्ती खातीर ही हालचाल परतून करात.

करण्यासाठी सल्ले स्क्वाट करप

• **उबें रावप:** स्क्वाट करपाक सुरवात करचे पयलीं सारकें उबें रावपाची खात्री करात. हाका लागून तुमचे स्नायू व्यायामा खातीर तयार जावंक शकतात आनी जखमी जावपाचो धोको उणो जावंक शकता. बऱ्या उबें रावपाक कांय हलके कार्डियो आसूं येता, जशें जॉगिंग वा जंपिंग जॅक, उपरांत कांय डायनॅमिक स्ट्रेचिंग.
• **श्वास घेवपाचें तंत्र:** आंग सकयल देंवतना स्वास घेवचो, आनी परतून वयर धुकळटना उस्वास सोडचो. हाका लागून तुमचो रगतदाब स्थीर दवरपाक मदत जातली. स्क्वाट करतना स्वास थांबयल्यार रगतदाब नेटान वाडूंक शकता.
• **Squat ची खोलाय:** मांडयो उण्यांत उणी समांतर जायसर आंग सकयल दवरपाचो हेतू दवरचो

स्क्वाट करप प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का स्क्वाट करप?

एकदम, नवशिक्यांक स्क्वाट व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटात. पूण कसलीच संभाव्य जखम जावची न्हय म्हणून योग्य फॉर्मा पासून सुरवात करप म्हत्वाचें. खंयचेंय वजन घालचे पयलीं तुमकां कुडीच्या वजनाच्या स्क्वाटा पासून सुरवात करची पडटली. योग्य फॉर्मा विशीं तुमकां खात्री ना जाल्यार, तुमी व्यायाम योग्य रितीन करतात हाची खात्री करपा खातीर प्रशिक्षका वांगडा काम करप वा फिटनेस वर्ग घेवप फायद्याचें थारूंक शकता. खंयचोय व्यायाम सुरू करचे पयलीं उबें रावपाचो सदांच उगडास दवरचो आनी चड श्रम करचो न्हय म्हणून तुमच्या कुडीचें आयकप.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत स्क्वाट करप?

• गोबलेट स्क्वाट्स: ह्या स्क्वाट वेरिएशनांत तुमी केटलबेल वा डंबल छातीक लागीं दवरतात, जाका लागून तुमचें फॉर्म सुदारपाक आनी तुमचो कोर गुंतवपाक मदत जावंक शकता.
• सुमो स्क्वाट्स: ह्या बदलांत पांयाचीं बोटां भायल्यान दाखोवन रूंद मुद्रा आसता, जी तुमच्या भितरल्या मांडयेक आनी ग्लुट्साक लक्ष्य करता.
• जंप स्क्वाट्स: हो प्लायमेट्रीक व्यायाम आसता, जंय तुमी स्क्वाट करतात आनी मागीर स्फोटक रितीन वयर उडी मारतात, जाका लागून तुमची शक्त आनी हृदयविकाराची फिटनेस वाडोवपाक मदत जाता.
• बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट्स: ह्या स्क्वाट बदलांत एक पांय तुमच्या फाटल्यान बेंचेर वा पावलाचेर उंच करतात, जाका लागून आव्हान वाडटा आनी तुमच्या क्वाड्स, ग्लुट्स आनी हॅमस्ट्रिंग्स हांकां लक्ष्य करतात.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत स्क्वाट करप?

• डेडलिफ्ट फाटल्या साखळीच्या स्नायूंचेर - हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लुट्स आनी फाटीच्या सकयल्या भागाचेर काम करून स्क्वाटाक पूरक करतात, जे स्क्वाटाच्या वयर वचपाच्या हालचालींत वापरतात, जाका लागून एकंदर बळ आनी स्थिरताय वाडटा.
• पांय दाबपाचो संबंद स्क्वाटाकडेन आसता कारण तातूंत क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लुट्स ह्या कुडीच्या सकयल्या स्नायूंचेरूय लक्ष केंद्रीत करतात, पूण चड वेगळे पद्दतीन, जाका लागून चड प्रभावी स्क्वाटा खातीर बळ आनी सहनशक्ती तयार करपाक मदत जावंक शकता.