स्क्वाट करप

• शरीराचा भाग: क्वॉड्रिसेप्स, जानुं
• साधने: वाज्रकोल्या
• मुख्य पसारे: Gluteus Maximus, Quadriceps
• द्वितीय पसारे: Adductor Magnus, Soleus

म्हणजे स्क्वाट करप

स्क्वाट हो एक व्यापक व्यायाम आसून तो तुमच्या सकयल्या कुडींतल्या जायत्या स्नायूंच्या गटांक लक्ष्य करता, तातूंत चतुर्भुज, हॅमस्ट्रिंग्स आनी वासरां हांचो आस्पाव जाता, तेच बरोबर तुमच्या कोराकय गुंतयतात. कुडीच्या सकयल्या भागाची तांक, लवचीकपण आनी समतोल सुदारपाक सोदपी कोणाकूय, तांची फिटनेस पातळी पर्वा करिनासतना, तो योग्य आसा. तुमच्या वर्कआउट नित्यनेमांत स्क्वाट्साचो आस्पाव करून तुमी तुमची खेळगड्यांची कामगिरी वाडोवंक शकतात, चरबी जळोवप वाडोवंक शकतात आनी तुमच्या हाडांचो घनताय लेगीत वाडोवंक शकतात.

कसा करावा: चरणबद्ध सीख स्क्वाट करप

• मांडयो वांकून आनी कुर्सीचेर बसपाचे आसात तशें नितंब फाटीं धुकळून, छाती वयर आनी फाट सरळ दवरून हालचाल सुरू करात.
• मांडयो जमनीक समांतर जायसर, वा तुमकां सोयीस्कर जाय तितले मेरेन आंग सकयल देंवोवचें.
• स्क्वाटाच्या तळाक एक खीण थांबून समतोल दवरून आनी मांडयो पांयांचेर दवरून.
• पांय आनी नितंब सरळ करून सुरवातीचे स्थितींत परत येवपाक टाळयेंतल्यान धुकलचें.

करण्यासाठी सल्ले स्क्वाट करप

• स्क्वाटाची खोलाय: जंय तुमचीं मांडयो जमनीक समांतर आसतात वा तुमकां वेवस्थापन करपाक मेळटा जाल्यार सकयल आसतात थंय खोल स्क्वाट करपाचो हेतू दवरचो. अर्द स्क्वाट तुमच्या ग्लुट्स आनी हॅमस्ट्रिंग्साक जितले गुंतयतात तितले खोल स्क्वाटांत गुंतयना. पूण तुमी नवशिक्या आसल्यार वा गुडघ्याचे प्रस्न आसल्यार उथळ स्क्वाटा पासून सुरवात करात आनी तुमची तांक आनी लवचीकता वाडत वचत ल्हवू ल्हवू खोलाय वाडोवची.
• उबें रावप: व्यायामा खातीर स्नायू आनी सांधे तयार करपा खातीर स्क्वाट करचे पयलीं उबें रावप म्हत्वाचें. उबें रावप नासतना सरळ जड स्क्वाटांत उडी मारल्यार ताण वा जखम जावंक शकता.
• स्वास घेवपाचें तंत्र: स्वास घेवपाचेर चड करून दुर्लक्ष जाता

स्क्वाट करप प्राय: विचारल्यावर ऊर्झा येणारे प्रश्न

प्रारंभी लोक करू शकतात का स्क्वाट करप?

एकदम, नवशिक्यांक स्क्वाट व्यायाम नक्कीच करपाक मेळटा. पूण नवशिक्यांनी योग्य फॉर्म शिकपा खातीर आनी जखमी जावची न्हय म्हणून कुडीच्या वजनाच्या स्क्वाटा पासून सुरवात करप म्हत्वाचें. एकदां तांकां फॉर्माक सोयीचें जालें म्हणटकच तांकां ल्हव ल्हव वजन घालून तीव्रता वाडोवंक मेळटा. बळ आनी सहनशक्ती तयार करपा खातीर मंद सुरवात करून ल्हवू ल्हवू तीव्रता वाडोवपाची सदांच शिफारस करतात. शक्य जाल्यार फिटनेस ट्रेनर वा तज्ञा कडल्यान मार्गदर्शन घेवप खूब फायदेशीर थारूंक शकता.

आम बदलांची किती संभावितच आहेत स्क्वाट करप?

• सुमो स्क्वाट: ह्या बदलांत तुमी पांय नितंबापरस रूंद पातळायतात आनी पांयाचीं बोटां भायर दाखयतात, सुमो कुस्तीगीराच्या मुद्राची नक्कल करतात.
• जंप स्क्वाट: हो प्लायमेट्रीक व्यायाम आसता, जंय तुमी नेमान स्क्वाट करतात पूण परतून वयर सरतना उडी घालतात.
• पिस्तूल स्क्वाट: हो एक आव्हानात्मक बदल आसून तुमी एका पांयाचेर स्क्वाट करतात, दुसरो पांय सरळ मुखार फुडें वाडयतात.
• ओव्हरहेड स्क्वाट: हे आवृत्तींत तुमी माथ्यार बारबेल वा डंबल धरतात, जे तुमच्या समतोलाक आव्हान दिता आनी तुमच्या वयल्या आंगाक चड गुंतयता.

चांगले संपूर्ण अभ्यास कशासाठी सहायक आहेत स्क्वाट करप?

• डेडलिफ्ट स्क्वाटाकय पूरक जावंक शकता कारण तें फाटल्या साखळीचेर लक्ष केंद्रीत करता, तातूंत हॅमस्ट्रिंग्स आनी ग्लुट्स हांचो आस्पाव जाता, जे बळिश्ट आनी सुरक्षीत स्क्वाटींग हालचालीं खातीर म्हत्वाचे आसतात.
• पांय दाबप हो स्क्वाट्साचो आनीक एक पूरक व्यायाम कारण तो चतुर्भुज, हॅमस्ट्रिंग्स आनी ग्लुट्स हांकां लक्ष्य करता, पूण फाटीचेर अतिरिक्त दाब नासतना पांयांच्या बळग्याचेर लक्ष केंद्रीत करपाक मेळटा, जाका लागून तुमचो स्क्वाट फॉर्म आनी शक्त सुदारपाक मदत जावंक शकता.