Gaban Gaba

• Sakonnin ƙafa: Fitaƙa
• Kayan aiki: Araban jiki
• Musulunci Masu gudummawa: Rectus Abdominis
• Musulunci Masu ɗauke da masu gudummawa: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Sakonni ga Gaban Gaba

The Front Plank wani ingantaccen motsa jiki ne na ƙarfafawa wanda ke kaiwa ba kawai tsokoki na ciki ba, har ma da kafadu, baya, da kwatangwalo. Ya dace da daidaikun mutane a kowane matakin motsa jiki, daga masu farawa zuwa ’yan wasa masu ci gaba, saboda daidaitawa da bambancinsa. Mutane za su so yin wannan motsa jiki saboda yana iya inganta matsayi, haɓaka daidaituwa, da rage ciwon baya, yana mai da shi cikakkiyar motsa jiki don ƙarfin jiki gaba ɗaya.

Yanayinta: tsammanin nuni a nuni Gaban Gaba

• Sanya gwiwar gwiwar ku kai tsaye a ƙarƙashin kafadu tare da hannayen ku da hannayenku a kwance a ƙasa, daidai da juna.
• Matsa sama daga ƙasa, ɗaga sama akan yatsun kafa kuma ka dakata galibi akan gwiwar hannu.
• Yarda da abs don ci gaba da kanku kuma ku hana kasa daga tsayawa. Tsaya jikinka a mike a kowane lokaci.
• Riƙe wannan matsayi na tsawon lokacin da za ku iya, kuna nufin tsawon daƙiƙa 30 zuwa minti ɗaya, sannan ku koma ƙasa a hankali.

Lajin Don yi Gaban Gaba

• Shiga Mahimmancin ku: Shigar da ainihin ku yana da mahimmanci wajen aiwatar da katako na gaba yadda ya kamata. Wannan ba wai kawai yana taimakawa wajen daidaita jikin ku ba amma har ma yana haɓaka fa'idodin motsa jiki. Kuskure na yau da kullun shine mantawa da shigar da ainihin kuma a maimakon haka ta takura wuya ko kafadu.
• Ka Tsaya Wuyanka: Ka guji takura wuyanka ta hanyar ajiye shi a cikin tsaka tsaki. Ya kamata kallonka ya kasance zuwa kasa, kuma kai ya kamata ya kasance daidai da baya. Kuskure na yau da kullun shine ko dai ɗaga kai da yawa ko barin shi ya faɗi, wanda ke sanya damuwa mara amfani a wuyansa.
• Numfashi

Gaban Gaba Tambayoyin Masu Nuna

Shi beginners za su iya Gaban Gaba?

Ee, tabbas masu farawa za su iya yin motsa jiki na Front Plank. Yana da babban motsa jiki don gina ƙarfin zuciya, wanda yake da mahimmanci ga lafiyar jiki gaba ɗaya. Koyaya, yana da mahimmanci cewa masu farawa su fara sannu a hankali kuma suyi amfani da sigar da ta dace don guje wa rauni. Za su iya farawa ta hanyar riƙe matsayin katako na ƴan daƙiƙa guda a lokaci ɗaya, a hankali suna ƙara tsawon lokacin yayin da ƙarfinsu ya inganta. Yin shawarwari tare da mai horar da motsa jiki ko ƙwararru kuma na iya zama da fa'ida don tabbatar da amfani da dabarar da ta dace.

Me ya sa ya wuce ga Gaban Gaba?

• Plank with Leg Left: A cikin wannan bambancin, kuna yin daidaitaccen katako amma daga ƙafa ɗaya daga ƙasa, riƙe na ɗan daƙiƙa kaɗan, sannan ku canza zuwa ɗayan ƙafar.
• Plank with Arm Reach: Wannan bambancin ya ƙunshi yin daidaitaccen katako, sa'an nan kuma mika hannu ɗaya a gabanka da riƙe na ƴan daƙiƙa kaɗan kafin juyawa zuwa ɗayan hannu.
• Plank tare da Knee zuwa gwiwar hannu: Fara a daidaitaccen matsayi, sa'an nan kuma kawo gwiwa ɗaya sama da ƙetare zuwa kishiyar gwiwar hannu, komawa wurin farawa, sa'an nan kuma maimaita tare da sauran gwiwa.
• Reverse Plank: Wannan bambancin ya haɗa da zama a ƙasa tare da shimfiɗa ƙafafunku a gabanku, sanya hannayenku a ƙasa a bayan ku, sannan ku ɗaga hips ɗinku daga ƙasa har zuwa

Me suna da abin da ya sanya ɗaukehawa ga Gaban Gaba?

• Push-ups wani motsa jiki ne wanda ke cike da Tsarin Farko saboda, baya ga ƙarfafa ƙirji, kafadu, da triceps, suna kuma shiga cikin tsokoki, suna haɓaka fa'idodin Front Plank.
• Aikin motsa jiki na Bird Dog yana da matukar dacewa ga Front Plank yayin da yake mayar da hankali kan inganta daidaito da kwanciyar hankali, yayin da kuma ƙarfafa ƙananan baya da tsokoki na ciki, waɗanda ke da mahimmanci don kiyaye matsayi na plank.