Quadriceps

• Sakonnin ƙafa: Kafa'in gaba.
• Kayan aiki: Araban jiki

Sakonni ga Quadriceps

Motsa jiki na Quadriceps, wanda aka fi sani da "quads", da farko yana kai hari ga manyan tsokoki a gaban cinyoyin, yana taimakawa wajen ƙarfafawa da toning su. Ya dace da kowa daga masu farawa zuwa masu sha'awar motsa jiki na ci gaba, saboda ana iya daidaita shi gwargwadon matakan dacewa da mutum. Mutane na iya zaɓar yin wannan motsa jiki don haɓaka ƙarfin ƙafar su gaba ɗaya, haɓaka wasan motsa jiki, ko kiyaye motsi da daidaito a cikin ayyukansu na yau da kullun.

Yanayinta: tsammanin nuni a nuni Quadriceps

• Lanƙwasa gwiwa ta dama a hankali, kawo diddige zuwa gindin ku, tare da daidaita cinyoyinku.
• Riƙe ƙafar dama da hannun dama, jawo ta kusa da gindin ku don jin shimfiɗa a gaban cinyar ku.
• Riƙe wannan matsayi na kimanin daƙiƙa 30, sannan a hankali sake sakin ƙafar ƙafa zuwa ƙasa.
• Maimaita wannan tsari tare da kafar hagu, kuma ci gaba da musanya don adadin maimaitawa.

Lajin Don yi Quadriceps

• Form Da Ya Kamata: Ɗaya daga cikin kuskuren da mutane ke yi a lokacin da suke aiki da quadriceps suna amfani da tsari mara kyau. Wannan na iya haifar da rauni da ƙarancin motsa jiki. Misali, lokacin yin squats, tabbatar da cewa gwiwoyin ba su wuce yatsun kafa ba. Tsaya bayanka madaidaiciya kuma kirjinka sama.
• Motsi masu Sarrafa: Ka guji yin gaggawar motsi. Ba game da saurin da za ku iya kammala aikin ba, amma kulawa da daidaito da kuke aiwatar da shi. Slow, sarrafawa motsi zai taimake ka ka shigar da quadriceps yadda ya kamata da kuma rage hadarin rauni.
• Kar ku wuce gona da iri: Yana da mahimmanci ku kalubalanci kanku

Quadriceps Tambayoyin Masu Nuna

Shi beginners za su iya Quadriceps?

Tabbas, masu farawa zasu iya yin motsa jiki na quadriceps. Koyaya, yakamata su fara da motsa jiki masu sauƙi kuma sannu a hankali ƙara ƙarfi yayin da ƙarfinsu da jimiri ya inganta. Wasu motsa jiki na quadriceps na farko sun haɗa da: 1. Squats: Tsaya tare da ƙafãfunku na hip-nisa daban. Ki durkusa gwiwowinki ki runtse jikinki kamar kina zaune akan kujera. Tsaya baya madaidaiciya da gwiwoyi akan idon sawu. Koma baya sama zuwa matsayi na tsaye. 2. Lunges: Tsaya kai tsaye, ɗauki mataki gaba da ƙafa ɗaya kuma ka runtse jikinka har sai gwiwa ta gaba ta kasance a kusurwa 90-digiri. Matsa baya sama kuma maimaita tare da ɗayan ƙafa. 3. Latsa Kafa: Idan kuna da damar zuwa dakin motsa jiki, injin buga kafa zai iya zama hanya mai kyau don yin aiki da quads. Zauna a cikin injin tare da ƙafafunku a kan dandamali na hip-nisa. Tura dandamali tare da ƙafafunku, sannan a hankali komawa zuwa wurin farawa. 4. Zauna bango: Tsaya tare da bayanka a jikin bango. Zamewa ƙasa har sai

Me ya sa ya wuce ga Quadriceps?

• Vastus Lateralis wani bambanci ne, shine mafi girma kuma mafi ƙarfi na quadriceps, wanda yake gefen gefen cinya.
• Vastus Medialis shine tsoka mai siffar hawaye a gefen ciki na cinya, wani muhimmin bambanci na quadriceps.
• Vastus Intermedius tsoka ce mai zurfi, tana tsakanin Vastus Lateralis da Vastus Medialis.
• Articularis Genu a zahiri wani bangare ne na rukunin quadriceps, kodayake galibi ana yin watsi da shi, ƙaramin tsoka ne da ke sama da gwiwa.

Me suna da abin da ya sanya ɗaukehawa ga Quadriceps?

• Squats wani zaɓi ne mai kyau yayin da suke shiga quadriceps, yayin da suke aiki da glutes, hamstrings, da ƙananan baya, suna inganta ƙarfin jiki da daidaituwa.
• Ƙafafun ƙafa suna da amfani saboda suna da mahimmanci ga quadriceps, amma kuma sun haɗa da hamstrings da glutes, wanda ke taimakawa wajen inganta ƙarfi da kwanciyar hankali na ƙananan jikin ku.