Glute-Ham Raise

• Ke kino: Nā Kaha kino, Matauʻu
• Kiko kā: Kaumaha kino.
• Nā iwi nui: Hamstrings
• Nā iwi ʻelua: Gastrocnemius, Gluteus Maximus

Palapala Hoʻouna i ka Glute-Ham Raise

ʻO ka Glute-Ham Raise he hana hoʻoikaika maikaʻi loa ia e hoʻoikaika a hoʻoikaika i kou mau ʻiʻo kaulahao hope, me ka glutes, hamstrings, a me ke kua i lalo. He kūpono ia no nā poʻe hoʻomaka a me nā mea pāʻani kiʻekiʻe, e hāʻawi ana i nā pae like ʻole o ka ikaika ma muli o ke kūlana hoʻoikaika kino. Makemake paha nā kānaka e hoʻokomo i kēia hoʻoikaika kino i loko o kā lākou hana maʻamau e hoʻomaikaʻi i ko lākou kino haʻahaʻa ikaika, hoʻomaikaʻi i ka hana haʻuki, a hoʻemi i ka hopena o ka hōʻeha.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Glute-Ham Raise

• Me ka pololei o kou kino, e kau ana na lima ma kou umauma, a e nana ana na maka imua, e hoohaahaa malie i kou kino imua e like me kou hiki me ka malama ana i ka mana.
• Ke hiki aku ʻoe i kou lean kiʻekiʻe i mua, e hoʻohana i kou hamstrings a me nā glutes e huki hou i kou kino i ke kūlana hoʻomaka.
• E hōʻoia i ka pololei o kou kua a puni ka neʻe ʻana e pale aku i ka hoʻopaʻa ʻana.
• E hana hou i kēia kaʻina hana no ka nui o ka hana hou ʻana i makemake ʻia, me ka mālama pono ʻana i ke ʻano maikaʻi a puni.

Nākōkua no ka hana ʻana Glute-Ham Raise

• Ka neʻe ʻana: E pale i ka hewa maʻamau o ka holo wikiwiki ʻana i ka hana. Pono e hana ʻia ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o ka glute-ham ma ke ʻano lohi a hoʻomalu ʻia, me ka hoʻohana ʻana i kou glutes a me nā hamstrings e hāpai i kou ʻōpū. ʻAʻole kēia e hōʻemi wale i ka hopena o ka hōʻeha akā e hōʻoiaʻiʻo nō hoʻi i ka hoʻopili ʻana i ka ʻiʻo.
• E mālama i ka Neutral Spine: ʻO kekahi hewa maʻamau ʻo ke kuʻi ʻana i ke kua i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa. E noʻonoʻo mau i ka mālama ʻana i ka spine kūʻokoʻa i ka neʻe holoʻokoʻa. E kōkua kēia i ke komo ʻana i nā ʻiʻo kūpono a pale i kou kua haʻahaʻa mai ke koʻikoʻi pono ʻole.
• Ka Piha o ka Neʻe ʻana: No ka loaʻa ʻana o ka ʻoi loa o ka hoʻoikaika kino, pono e hoʻohana i kahi ʻano holoʻokoʻa. ʻO ia ke ʻano o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou kino a hiki i ka like ʻana o kou kino me ka lepo a laila hoʻokiʻekiʻe

Glute-Ham Raise Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Glute-Ham Raise?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Glute-Ham Raise, akā hiki ke paʻakikī loa. Pono kēia hoʻoikaika kino i ka ikaika hamstring, no laila he mea nui e hoʻomaka lohi a hoʻohana i ke kōkua inā pono. Loaʻa i kekahi mau gyms kahi mīkini i hoʻolālā ʻia no kēia hoʻoikaika kino, hiki ke hoʻololi ʻia e hoʻokō i nā pae kino like ʻole. ʻO kahi ʻē aʻe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hoʻololi i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma o ka hoʻohana ʻana i kahi hui kūʻē no ke kōkua a i ʻole ma ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ko lākou kino i ka hapalua. E like me nā manawa a pau, he mea nui e mālama i ke ʻano kūpono e pale aku ai i ka ʻeha.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Glute-Ham Raise?

• Banded Glute-Ham Raise: Ma ka hoʻohui ʻana i nā kaula kūʻē i ka hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka paʻakikī a hoʻokūkū hou i kou hamstring a me nā ʻiʻo glute.
• ʻO Glute-Ham Raise me kahi Twist: Hiki i ka hoʻohui ʻana i kahi wili i ka glute-ham raise kuʻuna hiki ke hoʻopili i nā obliques a me nā ʻiʻo kumu ʻē aʻe, e hoʻonui ai i ka paʻa a me ka ikaika holoʻokoʻa.
• Weighted Glute-Ham Raise: ʻO kēia hoʻololi e pili ana i ka paʻa ʻana i ke kaumaha i kou umauma i ka wā e hana ana i ka hoʻoikaika kino, e hoʻohui i kahi pae o ke kū'ē a hoʻonui i ka paʻakikī.
• Incline Glute-Ham Raise: Ma ka hoʻoponopono ʻana i ka incline o ka pākaukau, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka paʻakikī o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a kuhikuhi i nā ʻano like ʻole o ka glute a me nā ʻiʻo hamstring.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Glute-Ham Raise?

• Hoʻopiha nā Squats iā Glute-Ham Raises no ka mea e komo lākou i ke kino haʻahaʻa holoʻokoʻa, ʻoi aku ka nui o nā glutes a me nā hamstrings, a kōkua i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika, kūpaʻa, a me ka neʻe ʻana i kēia mau wahi.
• Hāʻawi ka Romanian Deadlift i ka nānā ʻana i ke kaulahao hope me ka Glute-Ham Raise, e kuhikuhi ana i nā hamstrings a me nā glutes, a no laila hiki ke kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka maʻalahi i kēia mau ʻiʻo.