Hoʻopaʻa ʻia ʻo Tibialis Posterior

• Ke kino: Na kānāwai hipa
• Kiko kā: Kaula
• Nā iwi nui: Gastrocnemius, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka Hoʻopaʻa ʻia ʻo Tibialis Posterior

ʻO ka Posterior Tibialis Stretch kahi hoʻoikaika maikaʻi i hoʻolālā ʻia e hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi a me ka ikaika i ka ʻiʻo tibialis posterior, e kākoʻo ana i ka pio o ka wāwae. He mea maikaʻi loa kēia kikoʻī no ka poʻe haʻuki, nā kukini, a me nā poʻe e kū ana i ko lākou mau wāwae no ka manawa lōʻihi, no ka mea hiki ke kōkua i ka pale ʻana i nā kūlana e like me ka wāwae palahalaha a me ka ʻāʻī. ʻO ka hoʻokomo ʻana i kēia kikoʻī i kāu hana maʻamau hiki ke alakaʻi i ke kūpaʻa wāwae ʻoi aku ka maikaʻi, hoʻemi ʻia ka pilikia o ka hōʻeha, a hoʻomaikaʻi i ka hana holoʻokoʻa o ke kino haʻahaʻa.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Hoʻopaʻa ʻia ʻo Tibialis Posterior

• E kau i kou wāwae i hoʻopilikia ʻia ma hope o kou wāwae i hoʻopilikia ʻole ʻia, e kuhikuhi ana i kou manamana wāwae i mua.
• E kulou mālie i kou kuli i pili ʻole, e hilinaʻi iki i kou kino i mua, me ka mālama ʻana i ka kuʻekuʻe wāwae o kou wāwae ma ka honua.
• Pono ʻoe e hoʻomaka e manaʻo i kahi kikoʻī o ka pio o kou wāwae a me kou ʻiʻo bipi.
• E hoʻopaʻa i kēia kaʻa no kahi o 30 kekona, a laila e hoʻi mālie i kahi kūlana kūpono a hana hou i ka hana 3-5 mau manawa.

Nākōkua no ka hana ʻana Hoʻopaʻa ʻia ʻo Tibialis Posterior

• Hoʻokomo i nā wāwae kūpono: ʻO kekahi hewa maʻamau ʻo ia ke kau ʻana i nā wāwae kūpono ʻole. E hōʻoia e kau ʻia ka wāwae o kou wāwae i kulou ma waho o ke kuli o kou wāwae pololei. Kōkua kēia i ka hoʻopili ʻana i ka nui o ke kaomi ʻana i ka ʻiʻo tibialis hope i ka wā o ke kau ʻana.
• ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana: ʻO kahi ʻano hana nui no ka loaʻa ʻana o ka mea maikaʻi loa o kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻo ka hoʻolōʻihi mālie. E hōʻalo i ka holo wikiwiki ʻana a i ʻole ke koi ʻana i kou wāwae i kahi kūlana e ʻoluʻolu ʻole. Akā, e huki mālie i kou wāwae i kou kuli a hiki i kou wā e ʻike ai i kahi kiko o kou wāwae haʻahaʻa. E hoʻopaʻa i ke kiko no 20-30 kekona a laila hoʻokuʻu.

Hoʻopaʻa ʻia ʻo Tibialis Posterior Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Hoʻopaʻa ʻia ʻo Tibialis Posterior?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Posterior Tibialis Stretch. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me ka ʻoluʻolu e pale aku i ka ʻeha. E like me kekahi hoʻoikaika kino, hoʻomaka mālie ka poʻe hoʻomaka, e hoʻolohe i ko lākou kino, a hoʻonui mālie i ka ikaika. He mea kōkua paha ka loaʻa ʻana o ka mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka lāʻau lapaʻau kino e alakaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa mua ʻana e hōʻoia i ka hana pololei ʻana.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Hoʻopaʻa ʻia ʻo Tibialis Posterior?

• Kū i hope o Tibialis Stretch: Ma kēia ʻano, kū ʻoe a keʻa i hoʻokahi wāwae ma hope o kekahi, a laila e kulou i ke kuli hope i ka wā e paʻa ana ka kuʻekuʻe wāwae ma ka honua, me ka manaʻo i kahi kikoʻī o ka pio o ka wāwae.
• Wall Posterior Tibialis Stretch: E pili ana kēia i ke kū kokoke i ka pā me kou mau lima ma ka paia ma ka pae o ka umauma, a laila kau i hoʻokahi wāwae ma hope o kekahi a kaomi i ka kuʻekuʻe wāwae i ka papahele e hoʻolōʻihi i ka ʻiʻo.
• Step Posterior Tibialis Stretch: Pono kēia ʻano hoʻololi iā ʻoe e kū ma kahi ʻanuʻu me kou mau kuʻekuʻe wāwae e kau ana ma ka ʻaoʻao a laila e hoʻohaʻahaʻa i kou mau kuʻekuʻe wāwae i lalo, e hohola i ka ʻiʻo tibialis hope.
• ʻO Foam Roller Posterior Tibialis Stretch: Hoʻopili kēia i ka hoʻohana ʻana i ka wili pahu a i ʻole ka pōpō lomilomi e hoʻopili ai i ke kaomi a me ka ʻōwili.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Hoʻopaʻa ʻia ʻo Tibialis Posterior?

• Ankle Eversion Exercise: Hoʻoikaika kēia hana i nā ʻiʻo peroneal, ʻo ia nā ʻiʻo kū'ē i ka tibialis hope. Ma ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau ʻiʻo, hiki iā ʻoe ke kōkua i ka pale ʻana i ka hoʻohana nui ʻana a i ʻole ke kāʻei ʻana i ka tibialis hope.
• Heel-Toe Walks: He hana ikaika kēia e hoʻoikaika ai i ka tibialis hope a me nā ʻiʻo i mua o ka shin, e hāpai ana i ke kaulike holoʻokoʻa a me ka paʻa i ka wāwae haʻahaʻa a me nā kuʻekuʻe wāwae, e kōkua pono i ka hana o ka tibialis hope.