Lālani Puka Puka

• Ke kino: Iwi āpopo
• Kiko kā: Pālua pepeke

Palapala Hoʻouna i ka Lālani Puka Puka

ʻO ka Barbell Upright Row kahi hana hoʻoikaika ikaika e hoʻopaʻa mua i nā poʻohiwi a me ke kua i luna, ʻoiai e komo pū ana i nā ʻiʻo biceps a me nā ʻiʻo trapezius. He kūpono ia no ka poʻe e ʻimi ana e hoʻonui i ko lākou ikaika kino luna, hoʻomaikaʻi i ke kūlana, a kūkulu i kahi kino i wehewehe maikaʻi ʻia. He mea maikaʻi loa kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka poʻe haʻuki a me nā mea hoʻoikaika kino e makemake e hoʻoikaika i kā lākou hana i nā haʻuki e koi ai i nā neʻe ikaika a me nā lima.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Lālani Puka Puka

• E mālama pololei i kou kua a e kukuli iki i kou mau kuli. ʻO kēia kou kūlana hoʻomaka.
• A laila, e hoʻokiʻekiʻe pololei i ka pahu i kou ʻauwae, e hoʻopaʻa pono i kou kino. Pono e kuhikuhi ʻia kou mau kuʻekuʻe i waho a piʻi kiʻekiʻe ma mua o kou mau lima i kou hāpai ʻana.
• Hoʻomaha iki ma ka piko o ka neʻe ʻana i ka wā e pili ana ka pahu pahu i ka pae o ka umauma.
• E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka pahu i lalo i ke kūlana hoʻomaka, e mālama pono i ka mana o ke kaumaha i nā manawa a pau. E hana hou i kēia no ka helu i makemake ʻia.

Nākōkua no ka hana ʻana Lālani Puka Puka

• Hōʻalo i ka hoʻohana ʻana i ke kaumaha kaumaha: ʻO kahi hewa maʻamau ʻo ka hoʻohana ʻana i nā paona kaumaha loa. Hiki i kēia ke alakaʻi i ke ʻano kūpono ʻole a hiki ke hōʻeha. E hoʻomaka me nā paona māmā a hoʻonui mālie i kou ikaika a me kou ʻenehana.
• Kūlana Kuʻekuʻe: ʻO kekahi hewa maʻamau ʻo ka mālama ʻole ʻana i nā kuʻekuʻe ma luna o nā lima lima i ka wā e hāpai ai. E hōʻoia mau i kou mau kuʻekuʻe e alakaʻi i ka neʻe ʻana a noho kiʻekiʻe aʻe ma mua o kou mau lima lima ke hāpai ʻoe i ka pahu. Kōkua kēia i ka hoʻopili pono ʻana i nā ʻiʻo i hoʻopaʻa ʻia (trapezius a me deltoids).
• Ka neʻe ʻana: E hōʻoia i kāu mau neʻe

Lālani Puka Puka Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Lālani Puka Puka?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hana Barbell Upright Row. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me kahi paona māmā e hōʻoia i ke ʻano kūpono a pale i ka ʻeha. He mea maikaʻi hoʻi ka loaʻa ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole kanaka akamai e nānā i ka hoʻomaʻamaʻa ma mua e hōʻoia i ka hana pololei ʻana. E like me kēlā me kēia hoʻoikaika kino, he mea koʻikoʻi ka hoʻolohe ʻana i kou kino a ʻaʻole e hoʻomake ma mua o kou palena.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Lālani Puka Puka?

• Smith Machine Upright Row: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i kahi mīkini Smith, e hāʻawi ana i ke kūpaʻa a me ke alakaʻi ʻana i ka neʻe ʻana, e ʻae iā ʻoe e nānā hou aku i nā ʻiʻo i kuhikuhi ʻia.
• Cable Upright Row: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i ka mīkini uwea, e hāʻawi ana i ka hoʻopaʻapaʻa mau i loko o ka neʻe ʻana, hiki ke alakaʻi i ka hoʻoulu ʻana i ka ʻiʻo.
• EZ Bar Upright Row: Ke hoʻohana nei kēia ʻano hoʻololi i kahi pā EZ, nona ke ʻano kūʻokoʻa e hiki ke hāʻawi i kahi ʻoluʻolu ʻoi aku ka ʻoluʻolu, hiki ke hōʻemi i ke kaumaha o ka lima.
• Kettlebell Upright Row: Ke hoʻohana nei kēia hoʻololi i nā kettlebells, hiki ke hāʻawi i kahi puʻuna kaumaha ʻē aʻe a hiki ke hoʻohālikelike i kou mau ʻiʻo i kahi ala hou.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Lālani Puka Puka?

• He kōkua maikaʻi ʻo Barbell Shrugs i ka Barbell Upright Rows no ka mea, hana lāua i nā ʻiʻo trapezius, hoʻomaikaʻi i ka ʻāʻī a me ka ikaika a me ke kūpaʻa.
• Hoʻohui pū nā hoʻomaʻamaʻa Overhead Press i ka Barbell Upright Rows, ʻoiai ua komo lāua i ka deltoids a me ka trapezius luna, e hāʻawi ana i ka ikaika a me ke kūpaʻa holoʻokoʻa.