Pae Kuʻekuʻe
Kumu hoʻoholo
Mea ʻao i mea kaulike:
E loa nā papa maʻi ma kou lima!
Palapala Hoʻouna i ka Pae Kuʻekuʻe
ʻO ka Bench Squat kahi hana hoʻoikaika ikaika e kuhikuhi mua i ke kino haʻahaʻa, ʻo ia hoʻi nā quadriceps, glutes, a me nā hamstrings. He kūpono ia no nā poʻe ma nā pae hoʻoikaika kino a pau, mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka pae kiʻekiʻe, no ka mea hiki ke hoʻololi maʻalahi ma muli o ka ikaika a me ka maʻalahi. Ma ka hana ʻana i nā Bench Squats, hiki i nā kānaka ke hoʻomaikaʻi i ko lākou kino kino haʻahaʻa, hoʻonui i ke kaulike a me ke kūpaʻa, a hiki ke hōʻemi i ka hopena o nā ʻeha i nā hana o kēlā me kēia lā.
Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Pae Kuʻekuʻe
- E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou kino i kahi noho ma ke kulou ʻana i kou mau kuli a hoʻokuʻu i kou pūhaka i hope, me he mea lā e kokoke ana ʻoe e noho i lalo.
- Ke pā kou ʻāʻī i ka noho, e hoʻomaha iki no ka manawa, e hōʻoia i ka laina o kou mau kuli me kou mau wāwae a ʻaʻole e hele ma mua o kou manamana wāwae.
- E hoʻokuʻu i kou mau kuʻekuʻe wāwae e kū pololei i hope, e hoʻopaʻa pono i kou poʻo a me kou kua pololei i ka holo ʻana.
- E hana hou i kēia kaʻina hana no kāu helu i makemake ʻia o ka hana hou ʻana, me ka mālama ʻana i ka wikiwiki paʻa.
Nākōkua no ka hana ʻana Pae Kuʻekuʻe
- **Ke pale nei i nā hewa maʻamau**: ʻAʻole i lawa ka hohonu o ka hewa maʻamau i ka squat. E noʻonoʻo e hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i ka like ʻana o kou ʻūhā me ka papahele. ʻO kekahi hewa ʻē aʻe ʻo ka hoʻokuʻu ʻana i kou mau kuli e neʻe i loko i kou kuʻekuʻe ʻana. Hiki i kēia ke hōʻeha. Akā, e hoʻopaʻa pono i kou mau kuli me kou mau wāwae i ka holo ʻana.
- **E hoʻohana pono i ka Bench**: Aia ka papa e kōkua iā ʻoe e mālama i ke ʻano a me ka hohonu. ʻAʻole ma laila e hoʻomaha i ka waena waena. E hoʻopā mālie i kou mau ʻūhā i ka noho ʻana a laila kaomi i luna. Mai hoʻomaha ma ka noho.
- **E hoʻopili i kāu Core**: E hoʻopaʻa i kāu kumu i ka hoʻoikaika kino. E kōkua kēia i ka mālama ʻana i ke kaulike
Pae Kuʻekuʻe Nā Papahana No Nā
Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Pae Kuʻekuʻe?
ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa Bench Squat. He koho maikaʻi loa kēia hoʻomaʻamaʻa no ka poʻe hoʻomaka e kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ke kūpaʻa i ke kino haʻahaʻa, ʻo ia hoʻi nā wāwae a me nā glutes. Hāʻawi ka papa i kahi alakaʻi no ke ʻano a me ka hohonu, e hōʻoia i ka hana ʻana o nā squats i ka pololei a me ka palekana. Eia nō naʻe, he mea nui i ka poʻe hoʻomaka ke hoʻomaka me ka paona māmā a i ʻole ke kaumaha o ko lākou kino wale nō, a e hoʻonui mālie i ko lākou ikaika. Manaʻo ʻia e loaʻa i kahi mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole kanaka akamai i ka nānā ʻana e hōʻoia i ke ʻano kūpono.
He mea hāʻawi nui ʻia no ka Pae Kuʻekuʻe?
- ʻO ka Front Squat kahi hoʻololi e pili ana i ka hoʻopaʻa ʻana i ka barbell i mua o kou umauma, ʻaʻole ma kou kua, ʻoiai ʻoe e hana ana i ka squat ma kahi noho.
- ʻO ka Goblet Squat kahi hoʻololi kahi e paʻa ai ʻoe i ka kettlebell a i ʻole ka dumbbell ma kou umauma ke hana ʻoe i ka squat ma kahi noho.
- ʻO ka Bulgarian Split Squat he ʻano hoʻololi kahi i hoʻopaʻa ʻia ai ka wāwae hoʻokahi ma luna o ka noho ma hope ou, e hoʻopiʻi ana i kou kaulike ʻoiai ʻoe e squat.
- ʻO ka Zercher Squat kahi ʻano ʻokoʻa kahi e paʻa ai ka pahu ma ka piko o kou mau kuʻekuʻe, kokoke i kou umauma, ʻoiai ʻoe e kuʻekuʻe ana ma kahi noho.
He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Pae Kuʻekuʻe?
- Hoʻopiha ka Overhead Press i ka Bench Squat ma ka hoʻoikaika ʻana i nā poʻohiwi a me ke kua i luna, he mea koʻikoʻi ia no ka mālama ʻana i kahi kūlana ikaika a pololei i ka wā o ka neʻe ʻana.
- Kōkua nā Lunges i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike, ka hoʻonohonoho ʻana, a me ka ikaika unilateral, pono ia mau mea āpau no ka hana ʻana i kahi Bench Squat paʻa a palekana.
He aha nā huaʻōlelo i hoʻololi ʻia no ka Pae Kuʻekuʻe
- Hoʻomaʻamaʻa Dumbbell Bench Squat
- Nā hana hoʻoikaika ʻana i nā quadriceps
- Nā hana hoʻomaʻamaʻa ʻūhā
- Hoʻomaʻamaʻa Dumbbell no nā wāwae
- Bench Squat me nā Dumbbells
- Hoʻoikaika kino dumbbell haʻahaʻa
- Hoʻomaʻamaʻa Quadriceps a me nā ʻūhā
- ʻenehana hoʻoikaika kino ʻo Bench Squat
- Nā hoʻomaʻamaʻa Dumbbell no nā ʻiʻo ʻūhā
- Aʻo ikaika no Quadriceps